Spor salonuna gitmeden kollarınızı nasıl sıkılaştırırsınız?

Kaslı ve tonlu bir gövde göstermek ister misiniz? Vaktiniz yoksa spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çünkü kendi evinizden yapabilirsiniz kol egzersizleri bu, vücudun bu bölgesinde güç kazanmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Daha sonra, OneHowTo'da, bilmenize yardımcı olacak bir dizi alıştırma önereceğiz. spor salonuna gitmeden kollarınızı nasıl sıkılaştırırsınız böylece istediğiniz vücuda para harcamadan sahip olabilirsiniz. Denemeye cesaretin var mı?

Takip edilecek adımlar:

Çok basit bir alıştırma ile başlıyoruz, böylece ele alınan triseps egzersiziyani kolun daha fazla gevşeklik ve yağ birikme eğiliminde olduğu arka kısmı (özellikle kadınlarda). Bunu yapmak için, bir sandalye veya alçak bir masa kullanmanız ve sırtınız ona dönük olarak durmanız, kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde desteklemeniz ve dizlerinizi bükmeniz yeterlidir.

Doğu kolları tonlamak için egzersiz Bu, poponuzu dibe dokunmadan yere indirmek ve tekrar yukarı çıkmaktan oluşur (uyluklarınızla değil kollarınızla kendinizi zorlamaya çalışın). Her biri 15 tekrarlık 3 set yapın.

İçin kaslı kollara sahip olmak Sadece çok sayıda pazı yapmamız yeterli değil çünkü o zaman bu kas çok gelişecek ve kolun geri kalanı her zamanki gibi bırakılacak ve böylece düzensiz bir görünüm elde edilecektir. Bu nedenle vücudun aşağıdaki gibi bölgelerine de dikkat etmemiz gerekecek. omuzlar ve aşağıda detaylandırdığımız bu alıştırma tam olarak bu alanda çalışıyor.

Bunu yapmak için, (herhangi bir spor mağazasından alabileceğiniz) biraz dambıl almanız, yerde durmanız ve bacaklarınızı kalçalarınızdan hafifçe ayırmanız gerekecek. Daha sonra, bükülmüş kolları başın yüksekliğine 90 derecelik bir açıyla yerleştirmeniz ve ağırlığı 5 saniye tutarak yukarı doğru uzatmanız gerekecektir. 2 set 15 tekrar yapın.

Diğer omuzları tonlamak için egzersiz Aşağıda önerdiğimiz şey budur. Size az önce anlattığımıza çok benziyor, ancak hafif bir varyantı var ve bu, kolları yukarı kaldırmak yerine yarı uzunlukta yapmak zorunda kalacağımızdır.

Düz bir şekilde yerde durmanız ve her elinizde bir dambıl ile kollarınızı omuz hizasında germeniz gerekecek; sonra onları düz bir şekilde aşağı indirmeniz ve tekrar omuzlarınıza kadar kaldırmanız gerekecek. Bölgede kaslı olmak için 2 set 15 tekrarlayın.

Başka bir yol spor salonuna gitmeden kollarını sıkılaştır yapıyor biseps için özel egzersizlerBu şekilde kas geliştirir ve birikmiş olabilecek fazla yağları ortadan kaldırırsınız. Bunu yapmak için sadece biraz dambıl ihtiyacınız olacak ve yerde kollarınızı uzatarak ayakta duracaksınız.

Egzersiz, bir kolunuzu omuz hizasına kaldırmanız, esnetmeniz ve bicep ile kuvvet kullanmanız gerekeceğinden çok basittir. Kaslarınızı aşırı doyurmaktan kaçınmanın en iyi yolu, bir kolunuzla bir dizi yapmaya başlayıp ardından diğeriyle yapmaktır, ancak aynı egzersizde tercihinize göre birini ve diğerini de serpiştirebilirsiniz.

Az önce bahsettiğimiz alıştırmanın bir çeşidi, size aşağıda gösterdiğimiz alıştırmadır. Kolların hareketlerini serpiştirmek yerine, ikisini de aynı anda yükle. Ayrıca bacaklarınız biraz açık ve kollarınız her iki elinizde bir dambıl ile uzatılmış olarak ayağa kalkmanız gerekecek.

Egzersizin hareketi, her iki kolu aynı anda göğüs yüksekliğine kaldırmak, tekrar kalçalara doğru alçaltmak ve tekrar kaldırmaktan ibarettir. En uygun şey, düşük bir kiloyla başlamanız ve vücudunuz sizden istediğinde kademeli olarak artmanızdır. Bu OneHowTo makalesinde, ağırlıkları ne sıklıkla değiştireceğinizi anlatıyoruz.

Piyasadaki en eksiksiz kol tonlama egzersizlerinden biri şınav yapmak. Bu tür egzersiz ile tüm vücudunuzun özellikle göğüs bölgesi, omuzlar ve pazılar olmak üzere üst kısımdan desteklenmesini sağlarsınız.

İyi şınav çekmek için yüz üstü yere yatmanız, bacaklarınızı tamamen esnetmeniz ve kollarınızı esnetmeniz gerekecek. Hareket, yere hiç dokunmadan tüm vücudu kaldırıp indirmekten ibarettir. Daha güçlü bir vücuda sahip olmak için 2 set 10 tekrar yapabilir ve kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bir tür yaralanma riski olmadan sağlıklı bir egzersiz yapmak için, rutine başlamadan önce ısınmak ve ardından kasları germek en iyisidir. Bu şekilde olası yırtılmalardan veya yaralanmalardan önlenebileceksiniz. Bu OneHowTo makalesinde size nasıl ağırlık kaldırmadan önce kolları ısıtmak ve bu videoda yapılacak en iyi egzersizlerden bazılarını öneriyoruz kol uzanıyor.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Spor salonuna gitmeden kollarınızı nasıl sıkılaştırırsınız?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.