Kollar için izometrik egzersizler - forma girmek için ideal


Karın, bacaklar veya bel için izometrik egzersizler gördük. Bu durumda kollar için izometrik egzersizler göreceğiz. Bu tür egzersiz, diğer makalelerde de gördüğümüz gibi, kası kısa bir süre için geren bir duruş sürdürmekten ibarettir, böylece kası kasılır. Sürekli egzersize ihtiyaç duymazlar. Vücudun her bölümü için pek çok egzersiz türü vardır ve iyi olan şey, fazladan makine veya ekipman gerektirmediği için bunları her yerde yapabilmenizdir. Ayrıca, izometrik egzersizler yaralanmalarda veya eklem sorunları olanlarda yardımcı olabilir. Spor salonuna gitmeden kollarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, bu oneHOWTO yazısında size bazılarını anlatacağız. kollar için izometrik egzersizler evden bile yapabilirsin.

Dizin

  1. Evde pazı için egzersiz - ısın
  2. Evde izometrik pazı kıvırmak egzersizi - pazı güçlendirin
  3. Kollarda kas kütlesini artırmak için halter egzersizleri
  4. Triseps için izometrik egzersizler
  5. Ağırlık, makine veya alet kullanmadan izometrik egzersizler

Evde pazı için egzersiz - ısın

Bu bir çatırtı egzersizi spor salonuna gitmek veya herhangi bir makine veya ekipman kullanmak zorunda kalmadan her yerde yapabileceğiniz. Diğer izometrik egzersizlerle alanda çalışmadan önce ısınma olarak kullanmak idealdir. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Göğsünüz düz ve bacaklarınız açık şekilde durun, ancak çok uzak olmasın, kalça genişliğiniz yeterlidir.
  2. Şimdi dirseği dik açıyla bükün ve pozisyonu tutarak dirseğinizi 90 derece tutarak sol elinizle sağ elinizi bastırın. Kasılmayı en az yarım dakika veya mümkünse bir dakika tutmalısınız.
  3. Sonra diğer kolla tekrarlayın. Etkili olmak için, her kol için en az 5-10 tekrar olacak şekilde bir ila üç set tamamlamalısınız.


Evde izometrik pazı kıvırmak egzersizi - pazı güçlendirin

Bu, pazılarınızı güçlendirmek için ideal bir dambıl egzersizidir. Bunu gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapacağız:

  1. Bir elinizle bir dambıl tutun ve dirseğiniz vücudunuza yakın olacak şekilde kolunuzu esnek tutun.
  2. Bu arada, diğer kolla başka bir halter alın ve kolu birkaç kez kaldırıp indirin.
  3. Her kolda beş kez tekrarlayın, böylece diğeri halter tutuyor ve onu tutmak için güç kullanıyor.

Her zaman bir kolun dambılları sabit bir şekilde kaldırması ve bir diğeri yükselme ve iniş egzersizlerini tekrar etmesi gerekir. Yukarı ve aşağı giderken halterin omzunuza değmesini sağlamaya çalışın, bu şekilde doğru yaptığınızdan emin olursunuz.

İzometrik Havlu Bicep Curl

İzometrik bir kıvrılma da gerçekleştirilebilir havluyla dambıl yoksa. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Yere uzun bir havlu koyun ve üzerinde durun.
  2. Bacaklarınızı düz bir sırtla hafifçe bükün ve her iki elinizle havlunun iki ucunu da kavrayın.
  3. Kuvvetle yukarı doğru itmeye çalışın, ancak duruşunuzu kaybetmeden. Bu şekilde bir süre kol kaslarınızı kasıyorsunuz.
  4. Havluyu yukarı çektiğinizde, pazılarınızı olabildiğince sert bir şekilde kasın.
  5. Pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun ve dinlenin.
  6. Sonra tekrarlayın.

Kollarda kas kütlesini artırmak için halter egzersizleri

Bu egzersiz aynı zamanda kollardaki kas kütlesini arttırdığı için biseps için de oldukça etkilidir. Bu egzersiz için bir bara ihtiyacımız var Yani ya spor salonuna gideriz ya da varsa evde yaparız. Elbette, barı evde oluşturmaya çalışmayın, başarısız olabilir ve sizi yaralayabilir.

  1. Çubuğa bakarken çenenizi üstüne koyun ve iki elinizle tutun. Ellerin avuç içleri size bakmalı.
  2. Şimdi dirsekleriniz 90 dereceye gelene kadar kendinizi indirin ve bu pozisyonu 5-10 saniye tutun.
  3. Sonra tamamen alçalır.
  4. Tekrarlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yapmanız tavsiye edilir 15 ila 20 tekrarlık setler. Başlangıç ​​pozisyonu için bara ulaşamazsanız, egzersizi yapabilmek için barın yeterince yüksek olması gerektiğinden kendinize bir tabure veya sandalye ile yardımcı olabilirsiniz.

Çoğu zaman tüm vücudumuzu düşürme hatası yapılır. Tüm vücudunuzu sarkık halde bırakarak bara asmayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz. Duruşu daima koruyun.

Triseps için izometrik egzersizler

Bu egzersiz triceps brachii'yi çalıştırmak için idealdir. Sadece ihtiyacın var kendi kollarının direnci.

  1. Önce ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın.
  2. Şimdi sol dirseğinizi kaldırın ve yana getirin.
  3. Avucunuzu aşağıda tutarak ve sağ elinizi direnç için kullanarak, olabildiğince aşağı doğru itin.
  4. Gücünüzün izin verdiği kadar itin ve bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun.
  5. Sonra taraf değiştirin.

Ağırlık, makine veya alet kullanmadan izometrik egzersizler

İkincisine ek olarak, evde, ofiste veya istediğiniz yerde makine veya mutfak eşyaları kullanmadan yapabileceğiniz çok kolay birkaç egzersiz var.

  1. Karşı dirseği bir elinizle tutun.
  2. Ardından, elinizin direnç görevi görmesi için dirseğinizi dışarı doğru itin.
  3. Bu yapıldıktan sonra, diğer kolu güçlendirmek için yanları değiştirin.
  4. Ayrıca bir yumruğunuzu diğerinin üzerine koyabilir, ikisini de sıkabilir ve ardından pozisyonları değiştirebilirsiniz.

Ayrıca, ofiste çalışıyorsanız, gerçekleştirebileceğiniz çok basit başka bir izometrik egzersiz vardır:

  1. Otururken iki elinizi de sandalyenin üzerine bacaklarınızın yanlarına koyun.
  2. Kollarınızı birkaç saniye sıkıca tutarak içeri doğru bastırın.
  3. Kısa bir dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

Yapabilir misin 10 saniyelik setler her biri.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kollar için izometrik egzersizler - forma girmek için ideal, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.