Evde yapılacak en etkili 5 karın egzersizi


Egzersiz yapmaya başlayanlar için en yaygın hedeflerden biri güçlü ve tonlanmış bir karın elde etmektir. Vücudun bu bölümünün gelişimi, iyi bir fiziksel şekil elde etmek ve ekstremitelerde veya sırtta ve belde yaralanmalardan kaçınmak için gereklidir. İstenilen sonuçları elde etmek için egzersize yeterli bir diyetle eşlik etmek de uygundur.

Karın kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için spor salonuna gitmek gerekli değildir. 'Çekirdek' alanı makinesiz, basitçe bir mat veya mat ve bir dizi basit egzersizle çalıştırmanın birçok yolu vardır, bunlar daha fazla güç kazandıkça zorlukla artırılabilir. OneHOWTO'da açıklıyoruz Evde yapılacak en etkili 5 karın egzersizi.

Dizin

  1. Evde etkili mekik çekimleri yapmak için ısınma
  2. Abs crunch
  3. Bacak yükseltir
  4. Ön plaka
  5. Yan tahta
  6. Dağcı

Evde etkili mekik çekimleri yapmak için ısınma

Egzersizlere başlamadan önce tavsiye edilir karın kaslarını ısıtmak her türlü yaralanmayı önlemek için. Kalp atış hızımızı biraz artırmak ve vücudu aktiviteye hazırlamak için bazı kardiyovasküler egzersizler yapmanız önerilir.

Dips veya şınav ve çömelme gibi tam bir egzersiz türü yapmanız önerilir. bu şekilde tüm vücut ısınacaktır. Bizi gerçekten ilgilendiren egzersizleri yapmadan önce kasların yorulmasını önlemek için nazik bir şekilde, düşük yoğunlukta yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Bu yüzden on tekrarlı üç set ağırlıksız ağız kavgası ve beş tekrarlı üç set dizleriniz yerde düz olarak şınav. Isınma bittiğinde, belirli karın egzersizleri başlayacaktır.


Abs crunch

karın krizi en çok tavsiye edilen ve en yaygın egzersizlerden biridir. karın çalışması için masa. Öncelikle sırt üstü mindere uzanmalı, dizlerinizi bükmeli ve ellerinizi göğsünüze yakın, çaprazlamalısınız. Bazı insanlar ellerini boyun arkasına, ense bölgesine yerleştirmeyi tercih etseler de, olası yaralanmalardan kaçınmak için boyun bölgesini germekten ve kasları o bölgeye yüklemekten kaçınmak için göğüs üzerine yerleştirmek daha iyidir.

Zaten başlangıç ​​pozisyonundayken, sırtın alt kısmını yerden ayırmadan gövdenin üst kısmını kaldırmak için karnı kasılmalıyız. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Üç set on beş tekrar yapmanız önerilir.


Bacak yükseltir

Bacak kaldırma Karın alt bölgesinin çalışması şiddetle tavsiye edilen bir egzersizdir. Başlangıç ​​pozisyonu için sırt üstü yere yatmalı ve ellerinizi kalçanızın altına koymalısınız. Daha sonra bacaklar, gövdeyle 90 derecelik bir pozisyona gelene kadar karın kasılarak kaldırılır. Ardından, her zaman hareketi kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

İlk başta bu egzersizi her iki bacağınızla aynı anda yapacak kadar karın gücünüz yoksa, her bacağınızı sırayla kaldırarak yapabilirsiniz. Diğer bir varyant da sırayla dizleri göğsüne getirmektir. On beş tekrardan oluşan üç tekrar yapılması önerilir (eğer bacakları değiştirerek yapılırsa, her bacak için sekiz tane yapacaktır).


Ön plaka

ön plaka Tüm karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için gerekli olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, ön kollarınız ve ayrıca ayaklarınızın uçları yere yaslanarak, yüzüstü pozisyondan başlarsınız. Karın en az otuz saniye kasılır. Sonra otuz saniye daha dinlenirler ve egzersiz tekrarlanır.

Ön plank ile karın kası yapmak için üç tekrar yapmanız önerilir ve karın bölgesinde daha fazla güç kazandığınızda kasılma süresi 45 saniyeye ve ardından bir dakikaya çıkarılır. Molalar otuz saniyeye kadar tutulacak.


Yan tahta

Yanal mekik yapmak için bu egzersiz en çok gösterilen egzersizlerden biridir, çünkü eğik abs. Yukarıda açıklanan egzersize çok benzer. Öncelikle, ilgili tarafın ön kolunu yere ve ayağın seçilen tarafa karşılık gelen tarafına dayandırarak yanınızda yere yatmanız gerekir. Diğer kol vücuda yakın tutulabilir veya yeterli güce sahipseniz tavana doğru kaldırılabilir.

Karın kasılır, karın bölgesinin yere düşmesini engelleyerek tavana doğru yükselme kuvveti oluşturur. Pozisyon otuz saniye tutulur, otuz saniye daha dinlenir ve tekrar tekrarlanır. Karın kuvveti kazandıkça üç tekrar yapılması ve 45'e ve ardından bir dakikaya çıkarılması önerilir.


Dağcı

Dağcı Hem enine hem de rektus abdominisi güçlendirmek istiyorsanız çok tavsiye edilen bir egzersizdir. Aynı zamanda bir kardiyovasküler egzersizbu yüzden en son yapılacak. Önkollar ve ayakların uçları yere yaslanarak yerde yüzüstü yatma pozisyonundan başlar. Mümkün olan en kısa sürede dizleri dönüşümlü olarak göğse getirmekten oluşur, karın kasılması. Her diz için sekiz tekrar olmak üzere bu egzersizin üç seti olacak.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde yapılacak en etkili 5 karın egzersizi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.