Eğikler için en iyi egzersizler


Karın kaslarınızı tonlayın! Bu bölgeyi özel olarak çalıştırıp geliştirebilmek için tasarlanmış farklı bir karın rutini ile vücudun bu bölümünün tüm kaslarını çalıştırmaya başlayın. Ancak düz bir göbeğe sahip olmak için ve güçlü karın, obliklere ek olarak, vücutta kalp krizi geçirmenize yardımcı olacak üst ve alt karın bölgelerini de egzersiz yapmalısınız. Bu OneHowTo yazısında sizi keşfedeceğiz oblikler için en iyi egzersizler Vücudun bu bölgesini güçlendirmek ve zamanla daha kaslı ve yağsız bir vücut şekillendirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış.

Dizin

  1. Bisikletli mekik
  2. Ayak ayağa
  3. Yanal bacak kaldırma
  4. Yan plank egzersizi
  5. Fitball'da yan çatırtı
  6. Eğiklikleri tonlamak için rutin

Bisikletli mekik

Şunlardan biriyle başlıyoruz eğikler için en iyi egzersizler Kesinlikle zaten bileceksiniz ve bir ara denemiş olacaksınız. Bisikletli karın kasları ile ilgili, bu kasları çalıştırmanın çok etkili ve basit bir yolu. İşte bunları adım adım nasıl yapabileceğiniz:

  • 1. Sırt veya kuyruk kemiği ağrısından kaçınmak için bir mat üzerinde sırt üstü yere yatın.
  • 2. Bacaklarınızı esnetin ve hafifçe yerden kaldırın, hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için biraz aralıklı olduklarından emin olun.
  • 3. Elleri boynun altında destekleyen gövdeyi kaldırın ve dirsekleri tavanı gösterecek şekilde açık tutun.
  • 4. dizlerinizi hareket ettirmeye başlayın. pedal çevirme efekti (bisiklet üzerindeymişsiniz gibi). Bir dizinizi göğsünüze götürdüğünüz anda torna tezgahını çevirmeli ve karşı dirseği dizle birlikte getirmelisiniz, bu şekilde eğik egzersiz yapıyoruz.
  • 5. Pedal çevirirken bacakları değiştirin ve diğer yanal alanı çalıştırmak için diğer dirseği dizinize yaklaştırın.

İdeal yapmak 15 veya 20 tekrar Bu egzersizin (bacaklarınıza iki dirsekle dokunduğunuzda bir tekrar düşünülür), yaklaşık 20 saniye dinlenin ve siz 3'ü yapana kadar bir set daha başlayın.


Ayak ayağa

İçin başka bir mükemmel egzersizle devam ediyoruz eğiklerle çalışmak ve mükemmel bir gövde elde edin. Spor salonlarında veya yönlendirilmiş sınıflarda sıklıkla kullanılan bir modalitedir ve yapılması çok basittir, işte nasıl yapılacağı:

  • 1. Bir mat üzerine sırt üstü yatmalısınız.
  • 2. Bu egzersizin hareketi onların yakın olmasını gerektirdiğinden, topuklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi bükün.
  • 3. Karın kaslarınızın çekildiğini hissedene kadar gövdenizi hafifçe kaldırın.
  • 4. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu bükmelisiniz. topuğa dokun.
  • 5. Her iki yan kası çalıştırmak için bir taraftan diğerine hareket etmeniz gerekecektir.

Bu egzersizi yaklaşık 15 veya 20 kez tekrarlamalı, dinlenmeli ve tekrar yapmalısınız. 2 veya 3 seri artı. Sağ ve sol topuğa dokunmanın yalnızca 1 tekrar olarak kabul edildiğini unutmayın, çünkü bu aslında her iki kası da çalıştırdığınız zamandır.


Yanal bacak kaldırma

En iyi güç biçimlerinden bir diğeri eğikleri tonlamak Uygulanması çok basit bir egzersizdir ve ayrıca bu, kalçalarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olacaktır (bu konuyla ilgileniyorsanız, sizi kalçaları inceltmek için egzersizler hakkındaki makalemize başvurmaya davet ediyoruz). Nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

  • 1. Doğru tutabilmek için başınızı elinize dayandıran ve kolunuz fleksiyonda olan bir matın üzerine kendinizi yanlamasına yerleştirmelisiniz.
  • 2. Bacaklar tamamen birlikte ve yere yanal olmalıdır.
  • 3. Bu pozisyonda, dizinizi bükmeden veya bükmeden tavana doğru olabildiğince yukarı kaldırmalı ve yukarı kaldırmalısınız.
  • 4. Diğer bacağa dokunmadan veya desteklemeden inin ve tekrar yukarı kaldırın.

Bu hareketi 15 veya 20 tekrar ve 3 veya 4 seriyi tamamlayarak yapmalısınız. Seriler ve seriler arasında, kasların gevşemesine izin vermek için birkaç saniye dinlenebilirsiniz ve kaslar güçlenmek için yeniden hazırlanabilirler. Zamanla bir tane giyebileceksiniz. bacaklar arasındaki bant (resimde görebileceğiniz gibi) kasları daha fazla egzersiz yapmak ve daha iyi çalışmak için.


Yan plank egzersizi

İçinde eğikler için en iyi egzersizler "tahta egzersiz"ve karın bölgesini güçlendirmek için en etkili yöntemlerden biri olduğunu. Bunu yapmak kolay değil, zinde veya orta düzeyde olması tavsiye edilir, yeni başlayanlara bunu yapabilmek biraz daha pahalıya mal olur. Burada bacakların da çalıştığı yan tahtayı yapmakla ilgilendiğimiz kasları çalıştırın; Bunu yapmak için şu adımları izlemelisiniz:

  • 1. Bir mat üzerinde yan tarafınıza düz bir şekilde uzanın.
  • 2. Avucunuzu destekleyin ve kolunuzu tamamen gerin. Ayaklar yere en yakın kenarı ile desteklenmeli ve daha yüksek olanı diğer tarafından desteklenmelidir.
  • 3. Hepsini saklayın vücut tamamen gerilmiş ne dizleri ne de kolu bükmeden.
  • 4. Kalçanızı mümkün olduğunca yerden yukarıda tutarak gövdenizi yukarı kaldırın.
  • 5. Bu pozisyonda 15-20 saniye kalın, ardından taraf değiştirin.

Gördüğünüz gibi bu bir statik egzersiz aynı pozisyonda sadece birkaç saniye tutmanız gereken; İdeal olan, bu bölgedeki kasları maksimumda çalıştırmak için 3 veya 4 set 15 saniye yapmak ve eğer sizi hareketsiz hissetmek sizi sıkıyorsa, kolunu hareket ettirebilirsin bir kıvılcım hareketi ile yere yaklaştırarak en üste.


Fitball'da yan çatırtı

Ayrıca yan karın kaslarınızı bir spor topu (fitball) genellikle Pilates sınıfları veya diğer yöntemler için kullanılır. Bütün bir topu veya tercih ederseniz yarısını seçebilirsiniz (resimde de görebileceğiniz gibi). Bu alıştırmayı yapmak için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

  • 1. Fitball'u gövdenize yerleştiren bir mat üzerinde yanlamasına durun.
  • 2. Ayağınızın yan tarafını minder üzerinde destekleyerek bacaklarınızı bir arada tutun.
  • 3. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve dirseklerinizi kulaklarınızla aynı seviyede olacak şekilde açın.
  • 4. Bu pozisyonda yapmalısınız gövdeyi yana doğru kaldır dirsekle kalçaya dokunmaya çalıştı.

Bu egzersizin 15-20 tekrarını yapın, ardından taraf değiştirin. Her iki taraftaki 3 veya 4 seri ile belinizi düzeltebilecek ve yağsız ve lifli bir karın gösterebileceksiniz.


Eğiklikleri tonlamak için rutin

Size teklif edeceğiz belirli bir rutin Böylece eğiklerinizi güçlendirebilir ve birkaç hafta içinde sonuçları görebilirsiniz. Başladığınız seviyeye bağlı olarak, planlama Biri veya diğeri olmalı, bu nedenle aşağıda belirtiyoruz:

  • Yeni Başlayanlar: Her seans arasında 1 dakika dinlenerek 1 ve 2 egzersizlerinin 15 tekrarından oluşan 3 set yapın. Bu eğitimi ilk ay haftada 3 kez yapmanız en iyisidir.
  • Orta düzey: Egzersiz 1, 2 ve 3'te her set arasında 45 saniye dinlenerek 3 set 15 tekrar yapın. Önümüzdeki 2 ay boyunca haftada 4 kez yapın.
  • ileri: Tüm egzersizlerin 4 set 15 tekrarını yapın, böylece bir süper set oluşturun (bu egzersizi yapmak için maksimum 15 dakika harcayacaksınız). Haftalık sıklık 2 gün ara ile 5 kez olmalı ve 3 ay boyunca sürdürmelisiniz.

Bu süreden sonra vücudunuzun nasıl daha kaslı ve yağsız olduğunu göreceksiniz. Daha sonra, bir eğitim rutini uygulayarak ve dengeli ve az yağlı bir diyet uygulayarak bakım yapabileceksiniz. Ek olarak, daha iyi bir sonuç elde etmek için tüm karın kaslarını çalıştırmanızı da tavsiye ederiz; OneHowTo'da, kolayca takip edebileceğiniz bir abdominal rutin öneriyoruz.

Unutmayın ki yemek ve fiziksel egzersiz söz konusu olduğunda sağlıklı bir yaşam sürmezseniz, mekik yapmak için çaba sarf etmenin faydası olmayacağını unutmayın çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan şey biriken yağı yakmaktır. Bir sağlıklı diyet ve tam bir eğitim kardiyo ve tonlama egzersizlerini anlamak, başarının tek sırrıdır.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Eğikler için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.