Ağırlık antrenmanı rutini


Halterler, barlar veya dambıl Beden eğitiminde kilit unsurlardır, kaslarımızı şekillendirmemize ve tanımlamamıza ve ayrıca kalori yakmamıza yardımcı olurlar. Ve bu sadece onlar tarafından kullanılan bir nesne değil, kadınların korkularını kaybetme ve daha belirgin ve sağlıklı bir figür elde etmek için halter ve çubukları kendi yararına kullanma zamanıdır.

Her biri, yapılarının ve kaslarının izin verdiği ağırlığı destekler, ancak fiziksel hedeflerimize ulaşmamızı sağlayan yeterli eğitimi garanti eder. Yeni başlayan biriyseniz ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, dikkat edin, çünkü bu OneHowTo.com makalesinde size bir ağırlıklarla tam egzersiz rutini.

Dizin

  1. Güçlü Kalça Ağızları için Halter Ağız Kavgası
  2. Tonlu bacaklar için halter hamlesi
  3. Güçlü Sırt İçin Halter Çekme
  4. Bicep curl, güçlü ve tonlu kollar
  5. Mükemmel kollar için halter presi
  6. Dambıl yardımı ile ton triseps
  7. Güçlü bir çekirdek için yan egzersizler
  8. Ağırlıklar ile egzersiz rutini için öneriler

Güçlü Kalça Ağızları için Halter Ağızları

Ağız kavgası, sırtımızı güçlendirmeye yardımcı olan faydalarla doludur. kalçayı tonlamakbacaklarda daha fazla direnç kazanmak ve bu bölgedeki lokalize yağları yakmak için. Tüm bu özellikler, bunları gerçekleştirmek için resimde de görebileceğiniz gibi bir çift dambıl veya çubuk alırsanız geliştirilir. Halter kullanmayı tercih ederseniz, her elinizde bir tane taşımalı ve yükselme ve düşme sırasında onları tutmalısınız.

Çalışabileceğiniz bir ağırlık seçin ve 4 set 15 tekrar gerçekleştirin her biri. Herhangi bir şüpheniz varsa, videomuzda ağırlıklarla nasıl çömeleceğinizi hepsini temizleyebilirsiniz.


Tonlu bacaklar için halter hamlesi

Adım Kuadrisepsleri, addüktörleri ve kalçaları çalıştırmak ve tonlamak için mükemmel bir alternatif olup, squat ile birleştirip bacaklarınızın görünümünü iyileştirmek için eksiksiz bir seçenek haline gelir. Bu egzersiz halter ile yapılırsa, daha fazla çaba gerektirdiği için etki çok daha güçlüdür.

Tekrar gelebileceğiniz noktaya kadar çömelmenin önemli olduğunu unutmayın, biraz pratik yapana kadar çok aşağı inmeyin. 4 set 12 tekrar gerçekleştirin her bacakta ve direnç kazandıkça artar.


Güçlü Sırt İçin Halter Çekme

İçinde ağırlık antrenmanı rutini Halter sırasını dahil etmek, güçlü bir sırt elde etmek için en iyi seçeneklerden biridir. Bu egzersiz, daha güçlü kollar için deltoidleri, trapezius'u, teres majör ve minör, dorsal majör ve tesadüfen bisepsleri çalıştırır.

Bu, en etkili alternatiflerden biridir ve anahtar, sadece görüntüde gösterildiği gibi hareketleri doğru yapmakta değil, aynı zamanda bu kasları düzgün çalıştırmamızı sağlayan iyi bir ağırlık seçmekte yatmaktadır. İdeal olarak çubuk veya diskler, direnç kazandıkça artıracağınız bir ağırlık olan en az 5 kilo olmalıdır. Yapacaksın 4 set 15 tekrar gerçekleştirin.


Bicep curl, güçlü ve tonlu kollar

Kol güçlendirme egzersizleri söz konusu olduğunda bir klasik! Her harekette kolların ve sırtın kaslarını güçlendirmek için biseps ve deltleri çalıştırabileceksiniz.

Yapmak pazı kıvırmak Bana göre en iyi alternatif olan halter veya diskli bir bar tercih edebilirsiniz. Kollar vücuda yakın olarak belden esnetilmeli, bu pozisyonda çubuğu veya dambıl omuzlara getirmeli, orijinal pozisyonuna dönmeli ve tekrar etmelisiniz. 4 set 12 tekrarla başlayın ve daha fazla direnç kazandıkça artırın.


Mükemmel kollar için halter presi

dambıl pres Bize çok güçlü kollar ve sırtlar garanti edecek çok eksiksiz bir egzersizdir. Her harekette pektoralis majör, triseps, dorsal ve orta ve ön deltoidler üzerinde çalışacaksınız, bu yüzden ağırlık antrenmanı rutininizde eksik olamaz.

Bir bankta otururken, kollarınızı göğüs hizasında esnetmeli ve resimde gösterildiği gibi başınızın üzerine kaldırmalı ve ardından orijinal pozisyonuna geri dönmelisiniz. Bu durumda kasları çalıştırmaya yardımcı olan ama bizim kontrol edebileceğimiz, aşırıya kaçmayacağımız veya bölgeyi yorup sakatlanma olasılığını artırabileceğimiz bir ağırlık seçmek önemlidir. İle başla 4 set 10 tekrar ve biraz daha fazla ağırlığı destekleyebildiğinizde artırın.


Dambıl yardımı ile ton triseps

Triceps Onlar küçük kaslardır, ancak hiç şüphesiz, selam vermek için kollarımızı salladığımızda tipik gevşeklikten kaçınarak tonlu ve güçlü kolları göstermek istiyorsanız gereklidir, bu nedenle ağırlıklarla egzersiz rutininizde onları dışarıda bırakmamalısınız. . Bu kası çalıştırmanın birçok yolu vardır ve triceps egzersizlerimizde onları güçlendirmek için en iyi alternatifleri açıklıyoruz. Kaçırma!


Güçlü bir çekirdek için yan egzersizler

Karın kaslarınızı çalıştırmanın o kadar çok yolu vardır ki, egzersiz programınızda bunları değiştirirseniz, muhtemelen bunu yapmaktan asla sıkılmayacaksınız. Makineyi, ünlü hipopresif karın kaslarını, fitballda desteklenen karın kaslarını, izometriyi ve ayrıca dambıl yan egzersiziBu, bu alanda çalışmanıza ve tonunu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bu basit egzersizle, karın bölgesi için eksiksiz bir egzersiz sunan dış oblik, serratus anterior ve rektus abdominis üzerinde çalışacağız. Halteri tek elinizle almalı, sırtınız dik durmalı ve sanki onu tutamayacak kadar ağırmış gibi, halterin olduğu tarafa nazikçe yaslanmalısınız. Başlangıç ​​noktasına geri dönün ve tekrarlayın. Tavsiye edilir 4 set 20 tekrar her iki tarafta.


Ağırlıklar ile egzersiz rutini için öneriler

  • Seçin kası çalıştırabileceğiniz ağırlık ve sesinizi yükseltmenize yardımcı olur, ancak aşırıya kaçmayın yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz. Doğru kiloyu seçtiğinizi bilmek için egzersizin zor olup olmadığını değerlendirmelisiniz, ideal olanı, tekrarların yarısını aldığınızda kasın çalıştığını ve bir çaba olduğunu hissetmenizdir.
  • 1 veya 2 kiloluk ağırlıklar kaslarınızı çalıştırmaz, daha iyi çalışabileceğiniz biraz daha yüksek bir ağırlığı tercih etmelisiniz.
  • Asla aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmamalısınız, ideal olanı, bir gün ve diğerinde bir kas grubunu çalıştıracak şekilde egzersizlerin arasına serpiştirdiğiniz bir rutin oluşturmaktır. Karın her gün egzersiz yapılabilir, ancak farklı günlerde farklı egzersizler yapmak uygundur, örneğin bir gün üst karın, sonraki gün alt karın, diğerinin yanına vb.
  • Direnç kazandığınızda da gitmeniz önemlidir. artan ağırlık ve tekrarlar kası çalıştırmaya devam etmek için, aksi takdirde güçlenmeye devam etmeyecek, aynı kalacaktır.
  • Antrenmanınıza başlamadan önce ve sonra her zaman iyice gerin, bu, sertlikten ve olası yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
  • Güçlü ve tonlanmış kaslara sahip olmak için diyetinize dikkat etmenin de önemli olduğunu unutmayın. Fazla yağ, karbonhidrat ve şekerden kaçınmak ve protein alımını artırmak, sağlıklı kaslar için anahtardır.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağırlık antrenmanı rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.