Pazılar için ağırlık antrenmanı rutini

Pazılar, çoğu kişi tarafından vücudu tonlamaya çalışırken kolun en popüler kısmıdır. Bunun temel nedeni, bisepslerin herkesin görüşüne maruz kalmasıdır, bu nedenle onları tonlamanın sonucu her zaman kayda değerdir. Diğer kaslarla karşılaştırıldığında, biseps, uygun bir egzersiz rutini izlendiği sürece, eğitim sonuçlarını nispeten hızlı gösterme eğilimindedir. Bilmekle ilgileniyorsanız pazılar için en iyi ağırlık rutini nedir, güçlü ve sağlıklı kollar elde etmek için aşağıdaki oneHOWTO makalesini okumaya devam etmenizi öneririz.

Takip edilecek adımlar:

pazı eğitimi hafta boyunca yoğun egzersizler ve molalar arasında değiştirilmesi gereken farklı rutinlere dayanmaktadır. Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine başlamadan önce uygun ısınmaları yapmayı düşünmek önemlidir.

Herhangi bir tür eğitim veya fiziksel aktivite yaparken tavsiye edilir. önceki ısınmaları gerçekleştirin. Bu ısınmaları yapmanın ne yararı var? Basit, bu egzersizleri ana rutinden önce yapmak, özellikle bisepslere ve bağlarına zarar vermekten kaçınarak her türlü yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Bu hasarlar meydana geldiğinde, etkilenen kaslarda şiddetli ağrı, morarma ve güçsüzlük hissi yaşayabilirsiniz.

Bir işlemi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. pazı ısınma uygunsa, bunu başarmanın en yaygın 3 yolunu göreceğiz:

Bir elinizin avuç içini duvara yerleştirin. Kolunu duvara doğru bastır Her defada basıncı yaklaşık 15 saniye koruyarak göğsünüzü kolunuzun uzatması izin verdiği kadar ileri götürür. Bu ısınma egzersizini her kolla en az 5 kez yapmanız önerilir.
Halter alın, ancak halter olmadan. Bu şekilde, hedefinize ulaşmak için çubuğun normal ağırlığını kullanırsınız. Her iki kolu gerin ve her iki avuç içi yukarı bakacak şekilde, çubuğu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, sonra çubuğu tutun ve aynı egzersizi yapın, ancak bu sefer avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (çubuğu tutarak) yapın. Ardından barı göğsünüze getirin ve tekrarlayın. Bisepsleri tonlamak için egzersizlere devam etmeden önce bu rutini 30 ila 40 kez yapmanız önerilir.
Son olarak, bisepsleri ısıtmanın veya germenin en yaygın yollarından bir diğeri de popüler olanı kullanmaktır. kürek makinesi. Bu makineyi doğru şekilde kullanmak için, bu aktiviteyi yaklaşık 10 dakika sürdürebilene kadar yavaşça başlamanız, orta bir direnci ayarlamanız ve hızı artırmanız önerilir.

Haftalık bir rutin oluşturmak, başarmak için şarttır. ton ve pazı tanımlaBu nedenle, bu haftalık rutin için başlangıç noktamız olarak Pazartesi'yi belirleyeceğiz ve bu gün aşağıdakileri gerçekleştireceğiz Eğitim:

Çekiç Kıvrılması

Bu egzersiz için, her seri arasında 1 dakika dinlenmeye çalışarak 4 seri 10 tekrar yapmanız önerilir. Çekiç kıvırmasını gerçekleştirmek için, her iki elinizde bir ağırlık kavrayın. Avuç içlerinizin içe baktığından emin olarak her iki kolunuzu da yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi mümkün olduğunca kalçalarınıza yakın tutun ve dambıl ileri yarım dairesel hareketle kaldırın, halterleri omzuna almaya çalışmak (dokunmadan). Başlangıç pozisyonuna dönerek ve işlemi diğer kolla tekrarlayarak ağırlığı yavaşça azaltın.

Dambıl ile vaiz

Pazartesi günkü rutinin ikinci egzersizi, her set arasında 1 dakika dinlenerek her kolda 3 set 10 tekrar gerçekleştirmeyi gerektirir. Dambıl vaizini gerçekleştirmek için sağ elinize bir dambıl alın ve kendinizi bir vaiz bankına (eğimli sehpa) yerleştirin, kolunuzun bankın üstünde durduğundan ve halterin omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Bu başlangıç konumundan başlayarak, dambıl yavaşça indirirken nefes alın kol tamamen uzatılıncaya kadar. Nefes verirken pazıları daraltmak dambıl başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için (omuz üzerinden). Önerilen tekrarlar tamamlandıktan sonra, kolları değiştirin ve baştan başlayın.

Halter kıvrımı

Pazartesi günkü rutinindeki son egzersiz olan halter kıvrımı, önceki egzersizlerde olduğu gibi her seri arasında 1 dakika dinlenmeniz tavsiye edilen 4 seri 10 tekrarda yapılmalıdır. Halter kıvrımı, kolun ön kısmının kütlesini ve yoğunluğunu artırmak için en iyi egzersizdir, bu hareket pazıların her iki kısmını da çalıştırır. Bu egzersiz rutinini gerçekleştirmek için, barı kavrayarak başlayın ve vücudunuzu dik tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Çıtayı yavaşça yükseltin her iki el omuz hizasına gelene kadar. Çubuğu kaldırma ve indirme sıklığınız değişmeli, yükseltmek için yaklaşık 3 saniye sürmeli, düşürmek 6 saniyede yapmalı, bu şekilde kol kaslarının gelişimini önemli ölçüde uyarabileceksiniz.

Haftalık rutine devam ederek, Salı ve Çarşamba günleri genellikle dinlenmeye bırakılır. Her iki günde de dinlenebilir ve kendinizi dinlenmeye ve rahatlamaya adayabilirsiniz, ancak bu günlerden yararlanmak için en iyisi vücudun diğer kaslarını çalıştırKarın kasları veya bacaklar gibi, egzersiz yapmak istediğiniz vücut bölgesi için uygun ısınmaları yapmayı unutmadan.

Diğer fitness makalelerimizi okumak ilginizi çekebilir: İp egzersizi nasıl yapılır veya Bacakları tanımlamak için Egzersiz rutini.

Perşembe günleri rutin, yukarıda bahsettiğimiz ısınma yöntemlerinden birini uygulayarak başlar. Ardından, uygun uzatmalar yapıldıktan sonra, aşağıdakileri gerçekleştirmeye devam edin pazılar için ağırlık antrenmanı rutinleri:

Kasnaklar ile vaiz kıvırmak

Bu rutin, ılımlı bir ağırlık kullanmaya çalışarak 4 seri 10 tekrara ayarlanmalıdır, bu şekilde bu egzersizden daha yüksek bir performans elde edilir. Kasnak vaiz kıvrımını gerçekleştirmek için, kasnaklı bir makinenin önüne bir vaiz bankı (eğim bankı) yerleştirilmelidir. Sıranın üzerine oturun ve iki uzatılmış kolu vaiz sırasının tepesine yaslayın. Kasnak kablosuna bağlı çubuğu iki elinizle kavrayın. Barı omuzlarınıza yaklaştırarak bir kıvrılma hareketi yapınKasnağı birkaç saniye bu konumda tutun ve başlangıç pozisyonlarına dönene ve tekrarlayana kadar kollarınızı yavaşça uzatmaya başlayın.

Alternatif dambıl curl

Orta derecede bir ağırlık kullanarak, dönüşümlü dambıl curl olarak bilinen egzersizi kullanarak rutine devam edin. Bu rutin için, 20 tekrarlı 4 set yapılması tavsiye edilir, her tekrar, her bir kol büküldükten sonra sayılır. Her iki elinize bir dambıl alın, her iki kol da vücudun her iki tarafından sarkacak şekilde açık kalmalıdır. Her iki dirseğinizin torna tezgahına yakın olduğundan ve her iki elin kalçalara baktığından emin olun. Bu başlangıç konumundan başlayarak, Halteri omzunuza getirerek bir kolunuzu kaldırın. Hammer Curl'den farklı olarak, kol omuza doğru hareket ederken, el yavaşça döndürülmeli, dambıl ileri doğru tutan avuç içi konumlandırılmaya çalışılıyor. Ardından, kolu yavaşça indirin ve eli başlangıç pozisyonuna (kalçaya bakacak şekilde) dönmesi için tekrar çevirin, ardından aynı işlemi diğer kolla tekrarlayın.

Pazı için pull-up'lar

Bu egzersiz, aşağıdakiler için çok etkilidir: pazılarınızı tonlayın. Barfiks (veya çubuklar olarak da adlandırılır) 4 set 8 tekrardan oluşur ve biseps egzersizi için kullanılan ağırlık vücut ağırlığıdır. Pazı çenesi yapmak için sırt kaslarının biseps ile aynı anda kullanılması gerekir. Bu rutini gerçekleştirmek için, bir halteri başınızdan daha yükseğe sıkıca sabitlemelisiniz. Her iki elinizi de çubuğun üzerine koyun (zıplama veya bankla ona ulaşmaya yardımcı olun), her iki elinizin de omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafede olduğundan emin olun. Edinilen ilk pozisyon ile, pazı kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yükseltin, çenenizi askıdaki çubuğun üzerinden geçirmeye çalışıyorsunuz.

Ellerin mesafesini değiştirerek biseps üzerindeki etkinin yoğunluğunun değiştirilebileceğini, eller ne kadar yakınsa, bisepslere o kadar fazla basınç uygulanacağını, eller daha uzaksa, daha fazla çaba. sırt kaslarından gelecektir.

Son olarak, Cuma, Cumartesi ve Pazar günleri için haftalık rutini tamamladıktan sonra, bisepslerin dinlenmesine izin verilmesi tavsiye edilir. Bu günlerde, pazı çalıştırmayı içeren herhangi bir çabadan kaçınarak, vücudun diğer kaslarını çalıştırmaya zaman ayırmanız önerilir.

Aynı zamanda dikkat çekici bol su iç, her rutini gerçekleştirmeden önce, sırasında ve sonrasında. Ayrıca, her hafta, kaslarınızın gelişmesi için gerekli tüm besinleri sağlamak için iyi dozlarda protein, vitamin ve karbonhidrat yemeye çalışın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Pazılar için ağırlık antrenmanı rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.