Buzağılarınızı nasıl esnetirsiniz
Şu anda, temel amacı aşırı kilo ve obezite ile mücadeleye yardımcı olmak olan çeşitli spor disiplinleri bulunmaktadır. Bu yöntemlerden biri koşma, ekonomik olması, herhangi bir programa uyum sağlaması ve açık hava etkinliği olması için çok seçilmiş bir spor. Bununla birlikte, kardiyoyu diğer tonlama egzersizleriyle değiştirmelerine izin veren fitness egzersizlerini yapmayı seçen birçok kişi de var.
Bu egzersizler için, en çok dahil olacak kasları germek kesinlikle gereklidir. Bu nedenle, koşma, aklı başında atlama veya herhangi bir eğitim türü ile gerçekleştirilen hareketlere çok aktif bir şekilde katıldıkları için buzağıları esnetmek çok önemlidir. Sonra, bir NASIL belgesinde, buzağılar nasıl gerilir en etkili egzersizlerden bazıları ile doğru şekilde. Dizin İkizler ("gastronemius kası" olarak da adlandırılır) bacağın arkasında bulunur ve dizden ayak bileğine kadar uzanan tüm alanı kapsar ve her iki bacağın arka zincirinin bir parçasını oluşturur. Uyluk arkasını oluşturan hamstringler ile birlikte alt vücudun ana kaslarından biridir. Bir spor aktivitesi yaptıktan sonra doğru şekilde gerilmeleri çok önemlidir. Neden? Egzersiz sırasında kaslarda oluşan gerginliğin giderilmesi için gereklidir. aşırı yüklenmelerden ve kas yaralanmalarından kaçınmak. Ek olarak, germe sayesinde kasın büyümesine ve laktik asidin daha hızlı emilmesine yardımcı olan minerallerin emilmesi tercih edilir, böylece ağrı hissi azalır.
Neden baldırlarınızı germek zorundasınız
Eğimli Buzağı Esnetme
Size sunduğumuz ilk egzersiz, bilmeyenler için çok kolay olduğu için en çok kullanılan ve bilinen egzersizdir. Buzağı germe nasıl yapılır.
- Ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirin, böylece hem topuklar hem de ayak parmakları birbirine değsin.
- Sonra parmaklarınızla ayak uçlarınıza dokunmaya çalışın.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
Kendinize zarar vermemek için eğim anında sırtınızın pozisyonunu zorlamamanız çok önemlidir. Egzersizi yavaş yapmayın, çünkü baldır bölgesinde gerginliği hissedene kadar dizlerinizi bükmeden kendinizi bir dürtü ile aşağı indirmek en iyisidir. Merak ediyorsan hamstring streç nasıl yapılır, bu egzersiz sizin için de işe yarayacak.
Buzağı ve addüktör streç
Buzağıları esnetmenin yanı sıra, bilmek istiyorsanız dörtlü ve addüktör nasıl esnetilirKaslarınızı her türlü egzersize hazırlayacak karmaşık ve yoğun bir uygulama olduğundan, bu egzersiz aradığınız şeydir. Bu adım adım izleyin:
- Ayağa kalkın, ardından sağ eliniz sağ ayağınızı tutana kadar vücudunuzu hafifçe aşağı doğru çekin.
- Yakalayacağınız ayağın bacağı (bu durumda doğru olanı) gerilmeli ancak esnememelidir, böylece hareketi kendinize zarar vermeden yapabilirsiniz.
- Karşı bacak, bu durumda sol, egzersizi yaparken kendinizi destekleyebilmeniz için hafifçe bükülü kalmalıdır.
- Bu duruşu 30 saniye basılı tutun, ardından bacakları değiştirin.
Ayağınızı tutmakta çok zorlanıyorsanız, kollarınızı kullanmadan her zaman hareketi yapabilir ve bacağınızı zorlayabilirsiniz. Size bunu gösteriyoruz buzağı streç daha net görebilmeniz için resimlerle.
Baldır Germe Egzersizi: Ayak Parmaklarınızda
Bu baldır germe, gerilimi serbest bırak vücudun bu kısmının.Nasıl doğru yapılacağını öğrenmek için şu adımları izleyin:
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Vücudunuzu sadece ayaklarınızın önüne yaslanarak kaldırın, yani ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Dengenizi korumakta güçlük çekiyorsanız, ellerinizi herhangi bir yüzeyde dinlendirebilirsiniz.
- Pozisyonun en az yarım dakika tutulması tavsiye edilir.
- Yaklaşık 10 saniyelik aralar verin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Buzağı streç: duvara karşı
Aşağıdaki baldır germe egzersizi diğer alt vücut kaslarını da çalıştırır, bu yüzden merak ediyorsanız addüktör ve hamstringler nasıl gerilir, şu adımları okumaya devam edin:
- Dik durun, ellerinizi duvara kuvvet uygulamak için bir duvara dayayın.
- İki bacaktan birini geriye doğru çekerek öndeki bacak bükülmüş halde kalsın.
- Arka bacağın dizi ise düz olmalıdır.
- Ardından topuğunuzla aşağı doğru itin, böylece hem baldırların hem de hamstringlerin gerildiğini hissedin.
- Bu pozu her bacakta 30 saniye boyunca tutun.
Dörtlü ve baldırlarınızı aynı anda nasıl esnetirsiniz?
Biraz öğrenmek ister misin kuadriseps uzanır ve böylece eğitiminizden en iyi şekilde yararlanın? Buzağıları germek için yapılan bu egzersiz ayrıca size şu konularda yardımcı olacaktır:
- Her iki bacağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.
- Sonra, iki bacağından birini öne doğru çekin ve 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün.
- Buzağıları kuvvetlendirmek ve germek için diğer bacağınız tamamen geriye doğru gerilmeli ve ayağın ucu yere yaslanmalıdır.
- Yaklaşık 30 saniye sonra bacaklarınızı değiştirin ve diğer ayağınızı ileri doğru hareket ettirin.
Size bunu gösteriyoruz desenli buzağı streç böylece kendinize daha kolay rehberlik edebilirsiniz.
Yoğun diz kirişi ve baldır gerginliği
Kuadrisepsler, addüktörler ve tabii ki buzağılar için bazı germe egzersizleri gördük. İşte size bir baldır streç gösteriyoruz ayrıca hamstringlerinizi çalıştırmanıza da yardımcı olacaktırBu kas grubu kalça hareketi ve bacak fleksiyonu için çok önemlidir. Bu adım adım izleyin:
- Yerde rahat bir paspas veya kilim üzerine oturun.
- Bacaklarınızı düz olacak şekilde öne doğru uzatın.
- Ardından, parmaklarınızla ayaklarınızın toplarına dokunana kadar gövdenizi hafifçe itin.
- Bunu çok zor bulursanız, ayak bileklerinizi veya dizlerinizi tutabilirsiniz; önemli olan bacaklarınızdaki kasların gerildiğini fark etmenizdir.
Ayrıca bacaklarınızı biraz daha uzatabilir ve önce bir ayağınızı sonra diğerini çekebilirsiniz, böylece gövdeniz hafifçe bir tarafa veya diğerine hareket eder. Bir kez daha size bunu gösteriyoruz buzağı streç çizimlerle.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Buzağılarınızı nasıl esnetirsiniz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.