Abs rutini nasıl yapılır
Biraz giymek ister misin güçlü karın? Ardından, bu bölgeyi sıkılaştırmak ve güçlü ve kaslı bir gövde elde etmek için sık sık yaptığınız bir egzersiz rutini uygulamaya başlamalısınız. Tüm alanı sıkılaştırmak ve belirgin ve yağsız bir karın bölgesini göstermek için alt, üst ve yan (veya oblik) karın gibi bölgedeki tüm kas gruplarının çalışması önemlidir. Bu OneHowTo yazısında size evlenme teklif edeceğiz abs rutini nasıl yapılır Bu, bölgeyi maksimumda çalıştırmanıza yardımcı olacak ve kısa sürede, yağın güçlü kaslara nasıl yol açmaya başladığını göreceksiniz.
Takip edilecek adımlar:
Belirtmeye başlamadan önce abs rutini Görünür sonuçlar elde etmek için sabit olmanız ve diyetinize özen göstermenizin çok önemli olduğunu belirtmeliyiz, çünkü karın kaslarınızda işaretli olabilmenin anahtarlarından biri, yağları vücudunuzdan çıkarmaktır. vücut ve bu yalnızca bir sağlıklı beslenme ve fiziksel egzersiz.
Bununla birlikte, aşağıda önerdiğimiz rutinin yapılması gerektiğini de bilmelisiniz. haftada 5 gün kas dokusunun yenilenmesi için 2 gün dinlenmek; Başka bir geçerli seçenek de kaslarınıza 24 saatlik bir mola vermek ve aşırı egzersizden kaçınmak için günleri arasına bölmektir (biri evet, biri hayır).
Önerdiğimiz rutin için, karın kaslarınızı yalnızca aşağıdaki şekilde çalıştırmanız gerekecek: 30 tekrarlık setler ve sonraki çalışma grubuna başlamadan önce 20 saniye dinlenin. Geleneksel rutinlerin aksine, bu rutinde yoğun bir şekilde tüm karın gruplarını her grup için 2 set 30 set yaparak çalışacağız, böylece tüm gövdeyi şekillendireceğiz.
Bu yönergeleri takip ederek, 6 hafta içinde yaklaşık olarak karnınızda sonuçları görebileceksiniz. Elbette: biriken yağları kaybetmek ve kasları işaretleyebilmek için rutininize sağlıklı alışkanlıklar (kardiyovasküler egzersizler ve hafif yeme) eşlik etmelisiniz.
Başladık karın rutini çalışmak üst kaslar. Bu egzersiz "çatırtı"Ve herkes tarafından bilinen ve en klasik olanı. Bunu yapmak için bir minderin üzerine uzanmanız, bacaklarınızı esnetmeniz ve sırtınızı tamamen yerde desteklemeniz gerekecek; bu pozisyonda kuvvet kullanarak gövdenizi kaldırmanız gerekecek. karın kaslarınızla ve başlangıç pozisyonuna dönün; şimdi geri dönün ve 30 kez tamamlayana kadar bu hareketi tekrarlayın.
Bu alıştırmanın diğer çeşitlerini bulmak istiyorsanız, sizi başka bir alıştırmayla ilgilenip değiştirebileceğiniz üst karın kasları hakkındaki makalemize başvurmaya davet ediyoruz.
30 tekrar yaptıktan sonra 20 saniye dinlenmeniz ve ardından aşağıdaki alıştırmaya başlamanız gerekecek: makas. Koyabileceksiniz Düşük abs, V'yi işaretlemekten ve karnın alt kısmını küçültmekten sorumlu olanlar. Bu egzersizi yapmak için sadece bacaklarınız tamamen düz ve kollarınız vücudunuza doğru gerilmiş şekilde minderin üzerinde uzanmanız gerekecek.
Bu pozisyonda, vücudunuzu tamamen düz tutmaya çalışırken bacaklarınızı hafifçe kaldırmalısınız ve bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı birbiri ardına veya tam tersi şekilde hareket ettirmeniz gerekecektir. Bu egzersizi yaparken 30 saniye bekleyin ve ardından 20 saniye daha dinlenin.
Daha sonra lateral veya oblik karınları çalıştıracağız, bunun için "abdominal" olarak bilinen karın kaslarını yapacağız.bisiklet"ve bisikletin pedal çevirmesini bacaklarınızla taklit etmek, ancak kaslarımızın çalışması için gövdeye eşlik etmekten ibarettir. Bu egzersizi yapmak için yere yatmanız ve bacaklarınızı bükerek bacaklarınızı kaldırmanız gerekecek; şimdi, bacaklarını yavaş hareket ettir pedal çeviriyormuşsun gibi ve sağ dirseği sol dizinizle birleştirmeniz gerekecek ve bunun tersi de geçerlidir.
Bu şekilde, çok etkili ve basit bir şekilde yan kasları sıkılaştırırsınız.
Şimdi bitirdik ilk abdominale turuEvet, ancak durmamalıyız. Egzersiz ve egzersiz arasındaki 20 saniyelik titizliğin ardından, üst karın kaslarını yeniden başlatarak yeni bir seriyle baştan başlamamız gerekecek. Bunu yapmak için, bir minder üzerine uzanmaktan ve bacaklarınızı tamamen gerdirerek, aynı zamanda vücudunuzu da kaldırmadan oluşan bu diğer egzersizi gerçekleştireceğiz.
Bu bir statik egzersiz böylece 30 saniyeyi kıpırdatmadan tutmaya çalışmanız gerekecek; İlk başta yapamıyorsanız, 15 saniye beklemeyi deneyin ve zamanla zamanı artırın.
Yapması çok kolay olan bu diğer alıştırma ile daha düşük olanlarla çalışmaya devam ediyoruz: Bacak kaldırma. Bu bir minderin üzerine uzanmakla, bacaklarınızı gökyüzüne doğru kaldırmakla ilgilidir ve karın hareketiyle poponuzu yukarı kaldırmamız gerekecek; Yere yaslanmaya geri dönüyoruz ve hemen göbek kaslarımızla güç kullanarak kalçalarımızı tekrar kaldırıyoruz.
Kolların gövdenin yanında desteklenmesi gerekecek, ancak hiçbir kuvvet uygulamamalılar çünkü aksi takdirde egzersiz size hiç yardımcı olmayacaktır. Bu egzersizi 30 kez tekrarlayın ve bir sonrakine geçin.
Bacak yükselir: daha düşük
Ve şimdi, bizim ile bitirmek için abs rutini, biz öneriyoruz tahta egzersiz, kasları güçlendiren ve figürünüzü rafine eden bir statik jimnastik yöntemi. Bu anlamda kanatlar için tasarlanmış bir modalite gerçekleştireceğiz ve böylece serimizle bitireceğiz.
Bu egzersizi yapmak için kendinizi yere yanlamasına yerleştirmeniz gerekecek ve avucunuzun içini ve ayaklarınızdan birinin dışını destekleyerek yerden yanal olarak yükselmeniz ve bu pozisyonda 30 saniye kalmanız gerekecek. İlk başta bu egzersizi yapmanın sizin için zor olması normaldir, böylece yapabilirsiniz 10 saniye ile başla ve zamanla artar.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Abs rutini nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.