Dayanıklılığı artırmak için egzersizler


Bir egzersiz rutini başlatın ve bunun farkına varın ayak uydurmakta zorlanıyoruz arka arkaya birkaç dakika en azından moral bozucu olabilir. Ancak çökmek için bir sebep yok, neyse ki mümkün dayanıklılığımızı artırmak ve bunu artırarak, egzersizlerimizi zaman içinde çok daha etkili hale getiriyoruz, kısmen de olsa, basın terapisi gibi yöntemler sayesinde.

Bu, belirli bir süre yorulmadan koşmak, düşündüğümüzden daha fazla havuzda yüzmek veya o aerobik dersini tam anlamıyla yapmak gibi önemli hedeflere ulaşmamızı sağlayacaktır. Okumaya devam edin, çünkü bu oneHOWTO yazısında dayanıklılığı artırmak için egzersizler idealler.

Dizin

  1. Öncelikle direniş nedir?
  2. Yüksek yoğunluklu aralıklı bisiklet veya eliptik
  3. Orta hızda uzun mesafeler koşmak
  4. İp atlama, harika bir seçenek
  5. Merdivenleri tırmanın, Rocky bile yaptı
  6. Eğitim devreleri
  7. Yüzme, şaşmaz bir klasik

Öncelikle direniş nedir?

Fiziksel direnç hakkında konuştuğumuzda, belirli bir aktiviteyi veya çabayı mümkün olduğu kadar uzun süre gerçekleştirme, yani fiziksel performanstan ödün vermeden mümkün olduğunca çabaya direnme yeteneğinden bahsediyoruz.

Bittiklerinde dayanıklılığı artırmak için egzersizler Aranan şey, kalp atış hızımızı yükseltmek ve zamanın geçişi ve yeterli eğitimle, bu yüksek frekansı daha uzun süre korumak için, bu sadece dayanıklılığı artırmamıza değil, aynı zamanda daha fazla şeker, yağ ve kalori yakmamıza da yardımcı olacaktır. Eğitim. Fitness dünyasında iki temel direnç türü vardır:

  • Aerobik dayanıklılık: uzun bir süre için hafif veya orta düzeyde çaba göstermemizi sağlar. Koştuğumuzda, eğirdiğimizde veya yüzdüğümüzde kullanılan direnç türüdür.
  • Anaerobik dayanıklılık: Bir kişinin kısa bir süre içinde yüksek yoğunluklu bir çaba gösterme yeteneğini ifade eder. Bu tür bir direnç, örneğin ağırlık kaldırmada uygulanır.

Kardiyovasküler aktiviteyi rutinimize dahil etmek, dayanıklılığı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir, ancak kalp sorunları veya kronik hastalıkları olan kişiler Diyabet gibi önemli olan, bir egzersiz planına başlamadan önce her zaman doktorlarına danışmalıdır.

Öte yandan, daha sportif amaçlar için dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, çok çalışmanın yanı sıra, denemenizi öneririz. SIZEN pressoterapi makineleriBu, iyileşmenize yardımcı olur, böylece ertesi gün sadece yorgun hissetmezsiniz, aynı zamanda egzersize devam etmek için yeni gibi hissedersiniz.


Yüksek yoğunluklu aralıklı bisiklet veya eliptik

Dayanıklılığı artırmak ve bu arada yağ yakmak için egzersiz seçerken en iyi seçeneklerden biri, yüksek yoğunluklu aralıklar Titreşimleri maksimuma çıkarmak için vücudumuzu birkaç saniye maksimuma çıkaracağız ve ardından orta ritme dönüp antrenmana devam edeceğiz.

Bu tür egzersizler 10 dakikadan fazla sürmelidir ve aralarında yapmak için idealdir. 20 dakika buçuk saat. Sabit bisiklet veya eliptik bisiklet, yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışmak için mükemmel makinelerdir, ancak koşu bandı veya kürek makinesi gibi diğer alternatifleri de kullanabilirsiniz. Bu şekilde eğitimin anahtarı şudur:

  • 5 dakika orta hızda başlayın.
  • Verebildiğiniz kadar yoğunluğu maksimuma çıkarın ve bu ritmi 1 buçuk veya 2 dakika boyunca tutun.
  • 4 dakika boyunca tekrar orta hızda geri dönün ve öngörülen toplam süreye ulaşılana kadar her iki yoğunluğu da değiştirmeye devam edin.
  • Öncelikle yoğun temponun 1 dakika sürdüğü 20 dakikalık antrenmanlarla başlayabilir, daha fazla direnç kazandıkça süreleri artırabilirsiniz.
  • Ilımlı hızın hiçbir koşulda dünyadaki tüm sakinlikle gitmediğini açıkça belirtmekte fayda var. Buradaki fikir egzersiz yapmaktır, yürüyüşe çıkmak değil, bu yüzden ne kadar çok denerseniz sonuçlar o kadar iyi olur.


Orta hızda uzun mesafeler koşmak

Koşarken havanız mı bitiyor? Bunu yapmak için 5 dakikanızı bile harcayamayacakmışsınız gibi hissediyor musunuz? Açıkça fiziksel direnç, yeterli nefes almanın yanı sıra bu durumu en çok etkileyen unsurdur. Ama bir tane al koşarken iyi dayanıklılık Bir günden diğerine gelen bir şey değil ama üzerinde çalışmalıyız, bu yüzden koşu dünyasına katılmak istiyorsanız direnci artırmak için en uygun egzersizlerden biri uzun mesafeleri makul bir hızda koşmaktır.

sprintler Şimdilik size göre değiller, bir hedef belirleyerek başlayın, örneğin 3 kilometre ve kendinizi hemen yormadan fiziksel efor sarf etmenizi sağlayan iyi bir kadans yapın. Hafta hafta, fiziksel tepkiniz geliştikçe, koşularınıza daha fazla kilometre ekleyin. Kısa sürede nasıl büyük bir evrim geçireceğinizi göreceksiniz.


İp atlama, harika bir seçenek

Kulağa gerçekte olduğundan daha kolay geliyor ve çocukken bütün öğleden sonraları bunu yaparak geçirebilsek de, ip atlama buna değer. önemli bir fiziksel çaba, iyi koordinasyon, yeterli nefes alma ve darbeye dayanıklı güçlü eklemler. İlk başta zıplamak için çok fazla zaman harcayamayacaksınız, ancak bu aktiviteyi egzersiz rutininize dahil ettikçe, bunu yapmak için daha fazla dakika harcayacak, kalorileri maksimuma çıkaracak ve aerobik dayanıklılığınızı artırabileceksiniz.

Ve bu hala yeterli görünmüyorsa, ip atlamanın faydaları hakkındaki yazımızda bu uygulamanın avantajlarını ortaya koyuyoruz.


Merdivenleri tırmanın, Rocky bile yaptı

Arkadaş Rocky Balboa, merdivenleri tırmanmanın rutinin bir parçası olduğu eğitimin sonunda en iyilerden biri oldu. İp atlama gibi, bu aktivite bizi düzgün nefes almaya ve bunu dilimiz dışarı sarkarken uzanmadan yapabilmek için fiziksel direnç göstermeye zorlar.

Fikir merdivenlerden yukarı koş Dayanıklılığınızın izin verdiği hızda, zirveye ulaşmanız için gereken süreyi zamanlamak. Pratik yaparken, bunu daha hızlı yapabilmelisiniz ve tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra, fiziksel çalışmanızı artırmak için ağırlıkları bile kullanabilirsiniz. Bu uygulama sadece darbelere dayanabilecek sağlıklı dizleri ve eklemleri olan kişiler için uygundur.


Eğitim devreleri

Daha fazla deneyime sahip olanlar için eğitim devreleri her zaman dayanıklılığı artırmak için egzersizlerKardiyo ve tekrarlar kalori kaybetmemize ve kasları güçlendirmemize yardımcı olur.

Başlangıçta dinlenmek için çok kısa molaların verildiği, ancak daha sonra egzersizlerin duraklamadan geliştirilebildiği bir devre kurma meselesi basitçe. Anahtar, onları tüketmemek için farklı kasları çalıştırmaktır. İyi bir devre şunlar olabilir:

  • 3 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo
  • 15 şınav serisi
  • Bir dizi 20 mekik
  • 15 ağız kavgası serisi
  • Barbell curl ile biseps için 15 tekrarlı egzersiz seti

Bu devreyi tercihen ara vermeden 4 kez tekrarlayın. Bu sadece bir örnek, sizi en çok uyaran egzersizleri ekleyerek size özel hale getirebilirsiniz.


Yüzme, şaşmaz bir klasik

Bir havuza direnemez misiniz? O zaman şanslısınız çünkü yüzme her zaman için mükemmel bir seçenek olmuştur. kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmek, bacaklarımızın dolaşımını harekete geçirir ve kolları güçlendirir. Aslında o kadar etkilidir ki, ilk başta birkaç havuz yapmak zor olacaktır, ancak antrenman yaparken 30 dakikadan fazla tekme atabiliriz.

Kaslarımızı farklı bir şekilde çalıştırmamıza izin veren sonsuz numara ve farklı stiller vardır, bu nedenle bu aktivite sizi ilgilendirirse, makalelerimize bakmanızı öneririz:

  • Yüzerken nasıl nefes alınır
  • Gezinme nasıl yüzülür
  • Kelebek stili nasıl yüzülür
  • Kurbağalama nasıl yüzülür


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dayanıklılığı artırmak için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.