Göğüs büyütmek için 10 egzersiz


Kim sağlam ve mükemmel bir büstü göstermek istemez ki? Kadınlar ve erkekler sürekli olarak vücutlarını mükemmelleştirmeye çalışırlar ve göğüs her zaman tonlanması en zor alanlardan biridir.

Birçok kadın hızlı yolu düşünür: implantlar. Ancak bu, üst gövde bölgesindeki sarkmaları ortadan kaldırabileceklerini garanti etmez, bu egzersizle elde edebileceğiniz bir şeydir. Bunun ve daha fazlası için oneHOWTO'da size sunuyoruz Göğüs büyütmek için 10 egzersiz kadınlar ve erkekler için. Bu unsurları günlük rutininize dahil ederseniz, kesinlikle bir film sandığı gibi görünebileceksiniz.

Dizin

  1. Göğüsler için egzersizler - en etkili
  2. Şınav
  3. Halter kaldırma
  4. Kollar gerilir
  5. Sarkma ve sarkık göğüs için egzersizler
  6. Duvar şınavları
  7. Eğim egzersizi
  8. Dirsek dokunuşları
  9. Eller birlikte
  10. Erkek göğsünü büyütmek için egzersizler
  11. Halter presi
  12. Dambıl veya dambıl flyes ile uçuş
  13. Göğüs çukurları veya göğüs dipleri

Göğüsler için egzersizler - en etkili

Göğüsler zamanla sıkılığını kaybetme eğilimindedir. Yaş, hamilelik, kötü beslenme, hareketsiz yaşam tarzı veya kötü duruş gibi faktörler göğüsleri etkiler ve görünüşü ve çekiciliği giderek kötüleşir. Göğüs sarkmasının pek çok nedeni vardır ama iyi olan şey önleyebilmenizdir. Bundan kaçınmak için, aşağıda sunacağımız gibi iyi bir egzersiz rutininden daha iyi bir şey yoktur.

Egzersize başlamadan önce, ısınmak için her zaman önceki esnemeleri yapmayı unutmayın. Bu şekilde herhangi bir kas veya kemik yaralanmasını önleyeceksiniz.

Göğüs büyütme konusunda başka ipuçları ve çareler öğrenmek istiyorsanız, göğüs büyütmek için püf noktaları makalemizi ziyaret etmenizi öneririz.

Şınav

İçin daha iyi bir şey yok göğüsleri sıkı tutmak şınavdan daha. Bu egzersiz ile göğüslerin altındaki kas gevşekliği giderilir, sarkık görünmeleri engellenerek görünümleri iyileştirilir. Bunları uygulamak için talimatları izlemeniz yeterlidir:

  1. Yüz üstü uzanın ve ellerinizi yere koyun. Plank pozisyonunda vücut ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayaklarınızın toplarında destekleyin.
  2. Göğsünüzü tamamen düz tutarak kollarınızı bükün ve olabildiğince kendinizi indirin.
  3. Kollarınızı açarak geri dönün.
  4. Her biri 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.

Egzersizi plank pozisyonunda yapmakta çok zorlanıyorsanız dizlerinizi yerde dinlendirebilirsiniz. Ayrıca göğsünü çalıştıracaksın.

Halter kaldırma

Dambıl antrenmanları kısa sürede göğüs büyütme egzersizleriAyrıca göğüs bölgesinde yağ birikimini önledikleri ve kasları sıkılaştırdıkları için göğsü sıkılaştırmak için harikadırlar. Dambıl asansörlerini doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Ayakta durun, bacaklarınızı hafifçe açın ve sırtınızı kamburlaştırmadan dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. Halterleri avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
  3. Kollarınızı uzatılmış ve vücudunuzun her iki yanına yapıştırılmış halde tutun. Ardından sağ kolunuzu göğüs hizasına kaldırın.
  4. Halteri bu yükseklikte 5 saniye boyunca hafifçe kaldırın ve indirin. Kolunuzu 5 saniye indirin ve sıralamayı tekrarlayın.
  5. Her kolla en az 20 tekrar yapın.

Bu diğer yöntemi de deneyebilirsiniz. büstü tonlamak için egzersiz daha yoğun:

  1. Bir mindere sırt üstü yatın.
  2. Her elinizde bir dambıl tutun ve vücudunuzla bir tür 'T' oluşturmak için kollarınızı uzatın.
  3. Göğsünüzle hizalamak için önce sağ kolunuzu kaldırın.
  4. Aynı egzersizi diğer kolla yapın.
  5. Her kolla en az 20 tekrar yapın.

Dambıl egzersizleri, büstünüzü büyütme söz konusu olduğunda en iyi müttefiklerinden biridir. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için dambıl egzersizleri nasıl yapılır makalemizi ziyaret edin.


Kollar gerilir

Öyle görünmese de, bu basit egzersiz aşağıdakiler için harikadır: göğüsleri tonlamakÇok fazla çaba sarf etmeden gövdenin tüm üst kısmını çalıştırdığı için. Isınmak veya yoğun bir rutini bitirmek için iyi bir egzersizdir.

  1. Bacaklarınız çapraz ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.
  2. Sol kolunuzu sağ tarafınıza doğru uzatın.
  3. Sol kolunuzu desteklemek için sağ dirseğinizi bükün.
  4. Pozu 10 saniye boyunca tutun ve kollarınızın duruşunu tersine çevirin.
  5. Her kolla 5 tekrar yapın.

Egzersizlerin ötesinde ve her gün daha güzel bir göğüs göstermek için yapabileceğiniz birçok şey var. Sağlam bir sandığa sahip olmak ve işe başlamak için 5 ipucu makalemizi ziyaret edin.


Sarkma ve sarkık göğüs için egzersizler

Bir sarkık ve sarkık göğüs Bir kadında fiziksel egzersiz eksikliğinin ana belirtilerinden biridir. Doğal bir şey olduğu için göğsün sarkmasını düzeltmek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, düzgün egzersiz yaparsanız önlenebilir, geciktirilebilir ve gizlenebilir. Göğsün renklendirilmesi, sıkı ve çekici bir göğüs göstermek için idealdir, böylece mümkün olduğunca pürüzsüzlüğünü koruyabilirsiniz.

Zamanın geçişi göğüslerinize zarar verdiğinde, göğüsleri günlük rutininize sıkılaştırmak için bu egzersizleri de dahil edin ve kısa sürede farkı fark edeceksiniz çünkü daha tonlu görüneceksiniz.

Ayrıca neşterden geçmeden göğüslerinizi büyütmek istiyorsanız doğal olarak göğüs büyütme yazımızda anlatmamız gereken her şeye dikkat ederek görünümünüzü iyileştirebilirsiniz.

Duvar şınavları

Bu egzersizler göğüs açıklığını iyileştirmek için mükemmeldir. Ek olarak, size yardımcı olacaklar büstü tonlamak böylece gevşek görünmüyor. Bunları şu adımları izleyerek yapın:

  1. Sırtınızı dik tutarak duvara dönük durun.
  2. Ayaklarınızı, kalçalarınızın genişliğini kaplayarak hafifçe açın.
  3. Kollarınızı uzatın, avuç içlerinizi omuz hizasında duvara dayayın.
  4. Vücudunuzu duvara doğru eğin ve dirseklerinizi bükün. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. 15 tekrarı tamamlayın.

Bu egzersizleri yaparken sırtınızı dik tutmanız önemlidir. Ayrıca, omuzlarınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun.


Eğim egzersizi

Bu tip karın kasları ayrıca göğsü tonlamak ve tüm orta vücut bölgesini çalıştırmak için harikadır. Bir sandığı ve bazılarını gösterir inanılmaz karın kasları Bu karın kaslarını egzersiz rutininize entegre ederek, aşağıdaki basit adımları izlemeniz yeterlidir:

  1. Bir mindere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün.
  2. Ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi boynunuzun arkasına koyun.
  3. Göğsünüzü öne doğru eğin ve sağ dirseğinizi, temas edene kadar sol dizinize doğru getirin.
  4. Daima ters dizle dirseğe dokunarak yan tarafını değiştirin.
  5. Karın bölgesini daha yoğun tamamlamanın bir başka yolu da yere düşmesine izin vermeden bacaklarınızı aynı anda kaldırmaktır.


Dirsek dokunuşları

Bu basit egzersiz, göğsü kaldırmak için idealdir.hem göğsü hem de kolları sıkılaştırdığı için. Onlarla atletik bir gövde göstereceksiniz. Şu adımları uygulamanız yeterlidir:

  1. Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde sıkıca ayağa kalkın. Ardından, kollar ve göğüs arasında bir kare oluşturmak için kolları gövdeden ayırarak her elinizle karşı dirseklerin içini tutun.
  2. Kollarınızı öne doğru kaldırın. Kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün.
  3. Ellerinizi bırakın. Göğüs bölgesini açın ve omuzlarınızı gererek kollarınızı geri getirin. Dirseklerinizi gergin tutun.
  4. Ardından, elleriniz birbirine değmeden dirseklerinizi yüzünüzden yaklaşık 8 inç önde bir araya getirin.
  5. Sırayı 10 kez tekrarlayın ve 4 seti tamamlayın.
  6. Egzersize daha fazla yoğunluk katmak için dambıl ekleyebilirsiniz.


Eller birlikte

Göğsü kaldırmak için en basit egzersizlerden biri şüphesiz ellerinizi bir araya getirmek ve bastırmaktır. Görünüşe göre çok fazla zorluğu yok, ancak yeterince uzun süre bu pozisyonda tuttuğunuzda kasların çalışmasının yanmasını hissetmeye başlayacaksınız. İçin ton sarkması ve sarkık büstü Bu alıştırmada şu adımları göz önünde bulundurun:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun.
  2. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, baş parmaklarınızın uçlarıyla büstünüze dokunun.
  3. Kollarınızı kullanın ve bir elinizi diğerine bir dakika boyunca bastırın.
  4. Ellerinizle baskı uygularken göğüs kasılır ve kasların çalışmasını hissedersiniz.


Erkek göğsünü büyütmek için egzersizler

Göğsü sıkılaştırmak ve büyütmek sadece kadınlara yönelik bir sorun değildir. Erkekler ayrıca gövde ve göğüs kaslarını şekillendirmeye çalışırlar, çünkü göğüs en çok çalışmayı gerektiren alanlardan biridir ve iyi uygulandığında daha çekici görünür. Nasıl daha büyük ve daha tanımlanmış göğüs kaslarına sahip olunacağını bilmek ister misiniz? Bir dizi öneriyoruz erkek göğsünü büyütmek için egzersizlerMükemmeller ve istediğiniz vücuda anında ulaşmanıza yardımcı olacaklar.

Halter presi

Bu egzersizi yapmak için ağırlıkları olan bir halter gerekir. Fiziksel kapasitenize uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun, önemli olan kendinizi yaralamadan egzersiz yapmanızdır. Zamanla ağırlıkların ağırlığını artırabileceksiniz. İçin aşağıdaki adımları izleyin. halter doğru şekilde basın:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde düz bir bankta uzanın.
  2. Barı ellerinizle omuz hizasında tutun.
  3. Çubuğu her inişte göğsünüze doğru çekerek yukarı ve aşağı getirin.
  4. Sırtınızı dik tutun ve her tekrarda göğsünüzü dışarı doğru itin.
  5. Orta hızda 4 set 5 tekrar tamamlayın.
  6. Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Ayağa kalkıyorsanız, alçalırken dizlerinizi bükmeyi unutmayın ve tüm ayağınızda ağırlığı doğru bir şekilde destekleyin.


Dambıl veya dambıl flyes ile uçuş

Bu egzersiz ile tüm göğüs kaslarını çalıştırmanın yanı sıra gövde ve kolları sıkılaştırabileceksiniz. Dambıl uçuşunu gerçekleştirmek için yapmanız gereken şudur:

  1. Sırtınızı bir sıraya yaslanarak dinlenin.
  2. Her iki elinize de ağırlık verin ve yumruklarınız geride olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
  3. Dirseklerinizi bükmemeye çalışın, kollarınızı yanlara doğru açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 3 set 10 tekrar tamamlayın.
  5. Tıpkı halter preslerinde olduğu gibi, ayakta veya uzanırken dambıl uçuşları yapabilirsiniz.


Göğüs çukurları veya göğüs dipleri

Gücünüzü doğru kaslara odaklıyorsanız, göğüs çukurları gövdenizi çalıştırmak için mükemmeldir. Doğru şekilde pratik yapabilmeniz ve tonlanmış göğüs kaslarını gösterebilmeniz için aşağıda detaylandırdığımız talimatları izleyin:

  1. Kollarınızı dip çubuğunun üzerinde dinlendirin.
  2. Başınızı öne ve bacaklarınızı bükerek altınızda bir araya getirin.
  3. Kollarınızı aşağı doğru bükün, ardından kendinizi yukarı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Egzersizin hareketini ve ağırlığını tricepsinize değil göğsünüze odaklamalısınız. Aksi takdirde, göğüs kaslarınızı çalıştıramazsınız.
  5. Üç set 10 tekrar tamamlayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Göğüs büyütmek için 10 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.