Yağ yakma egzersizi nasıl yapılır


Kalori yakmak ve daha sağlıklı ve sağlıklı görünmek egzersiz yapan birçok insanın amacıdır, ancak herhangi bir fiziksel aktivite işe yaramaz Bu amaçla. Biriktirdiğimiz yağları yakmaya başlamak için, metabolizmayı sadece glikoz tüketmek yerine, düşük yoğunluklu aktiviteler yaptığımızda olduğu gibi, depolanan lipidleri de yok etmeye başlayacak şekilde hızlandırmalıyız. vücut.

Taşımaya ek olarak uygun ve sağlıklı bir diyetYağ yüzdesini azaltmak istediğinizde temel bir husus, uygun fiziksel aktiviteyi yapmak çok önemlidir. Nereden başlayacağınızı bilmek ister misiniz? OneHowTo.com'da açıklıyoruz yağ yakma egzersizi nasıl yapılır ve en iyi faydaları elde edin.

Dizin

  1. Ağırlıklar vs. Kardiyo hangisi daha iyi?
  2. Direnç egzersizleriyle antrenmana başlayın
  3. Kardiyo egzersizinizi sonlandırın

Ağırlıklar vs. Kardiyo hangisi daha iyi?

Yağ yakarken devreye giren o kadar çok faktör var ki cevap hiç de basit değil, ancak doğru eğitimin her iki uygulamayı birleştiren bir eğitim olduğunu söyleyebiliriz ve sonra nedenini açıklarız.

Kardiyo

Kardiyovasküler egzersizler birçok kişi tarafından yağ kaybetmek için her derde deva olarak kabul edilir, ancak bu mutlak bir gerçek değildir. Koşu, bisiklet, spinning, eliptik veya yüzme gibi kardiyovasküler aktivitelere başlarken aktivitenin süresi, temposu ve yoğunluğu dikkate alınmalıdır. Düşük yoğunluklu kardiyovasküler aktivite sadece glikozun yakılmasına yardımcı olur ve kalori kaybeder, ancak yağ yakmaz.

Bu son amaca ulaşmak için, bir kardiyovasküler eğitimin uygulamaya konulması esastır. yüksek yoğunluklu aralıklar 10 dakikadan fazla süren. Birkaç dakika orta hızda ve ardından yoğun tempoda, ikisini de değiştirerek veya en az 20 dakika veya yarım saat boyunca yoğun bir tempo tuttuğumuz egzersizler, post-postta tüketilen fazla oksijeni destekleyecektir. Egzersizi (KOAH) bitirdiğimizde. Kaslarımız fiziksel aktiviteden kurtulmak için oksijene ihtiyaç duyar, egzersiz yoğun olduğunda, bittikten sonra daha fazla oksijen tüketilir, bu da istirahatte daha fazla kalori alımı anlamına gelir ve vücudun kullanacağı bu kaloriler esas olarak organizmanın yağ birikimlerinden gelir. .

Ağırlıklar veya direnç egzersizleri

Ağırlıklar veya direnç egzersizleri, kardiyovasküler egzersiz kadar yüksek bir kalori tüketimi oluşturmazlar, ancak egzersiz sonrası oldukça yüksek miktarda oksijen tüketirler (EPOC), bu nedenle yağ yakma egzersizlerinin rutininde gerekli kabul edilirler. .

Ağırlık veya direnç egzersizi yaparken kalori yakmamıza ve esas olarak glikoz tüketmemize rağmen, fiziksel aktiviteyi bitirdiğimizde oksijen tüketimi daha yüksektir, dolayısıyla dinlenme sırasında esas olarak lipid birikimlerinden gelen daha fazla kalori yakar, bu nedenle bu aktivite, yüksek ve zamanla istikrarlı yağ tüketimi. Bu aktiviteden sonra dakikalarca, egzersizin yoğunluğuna ve fiziksel durumunuza bağlı olarak saatlerce kalori yakmaya devam edebiliriz.

Tüm bunları başarmak için egzersizleri çok az ağırlık ve çok tekrarla yapmak önemlidir.


Direnç egzersizleriyle antrenmana başlayın

Doğu yağ yakma egzersizi Başlamak için iyi bir referanstır, ancak bunu yapmak için sağlıklı olmanız gerektiğini, yavaş yavaş fiziksel direnç üzerinde çalışmanız ve hedeflerinize ulaşmak için konsantre olmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Bu direnç devresinin anahtarları:

  • Yürütülen 10 egzersizden oluşan bir devre gerçekleştirin 3 set 10 tekrar, dinlenmeden, çünkü amaç bir yoğunluk ritmini korumaktır.
  • Ağırlığı doğru seçin, egzersizi yapmanın size maliyeti olması, bunun basit bir iş olmaması, ancak seçtiğiniz ağırlık ile hareketi doğru şekilde yapabilmeniz önemlidir.
  • Egzersizleri farklı kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmak için birleştirin, bu şekilde hiçbir kası aşırı zorlamazsınız.
  • Bu devreyi haftada 3 veya 4 kez, arada bir dinlenme günü bırakarak yapın.

Önerilen direnç egzersizleri şunlardır:

Ağız kavgası

Bacaklar için en eksiksiz egzersizlerden biri olan kalçaları, uylukları, kalçaları ve sırtın altını tonlarlar. Kendi vücut ağırlığınızla çömelerek başlayın, kalçayı indirirken her zaman geri dönmesine ve dizlerinizin ayağınızın ucunu geçmemesine dikkat edin. Direnç kazandığınızda kas çalışmasını artırmak için 10, 12 veya 15 kiloluk bir çubuk ekleyebilirsiniz.

Demir

Bu eksiksiz egzersizle, direnç kazanmanın yanı sıra karın, dış oblik, kalçalar, biseps femorisi ve rektus femorisi çalıştırıyoruz. Bunu yapmak için bir mat üzerine yüzüstü yatmanız, ayaklarınızın ve kollarınızın uçlarını desteklemeniz ve vücudunuzun ağırlığını kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda 15 saniye tutun, direnç kazandıkça bir dakikaya ulaşıncaya kadar artırın.

Hakim

Chin-up'lar en eksiksiz egzersizlerden biridir ve kollar ve sırtın tonlanması söz konusu olduğunda kullanılır, bunlarla biseps, teres major, lats, trapezius ve rhomboids çalışır. Bunu gerçekleştirmek için bir bar kullanabilir veya spor salonlarında bulunan çene kaldırma makinesi ile size yardımcı olabilir, bu da yapamadığınız takdirde ağırlık yardımı ile egzersiz yapmanızı sağlar.

Adım

Olarak da adlandırılır Akciğerler veya lunges, gluteus ve kuadriseps veya kasın çalışmasına yardımcı olarak bacakların tonlanmasına yardımcı olur. Ağız kavgası gibi, diz indirilirken asla ayağın ucunu geçmemesi önemlidir, bu şekilde yaralanmalardan kaçınmalısınız. Bu durumda bacak başına 30 tekrar yapılmalıdır.

Bisiklet egzersizi

Elleriniz boynunuzun arkasında ve bacaklarınız göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü bir minder üzerinde uzanırken, karşı dirsekle dizinize dokunmaya çalışmalısınız. Her iki tarafta 30 tekrar gerçekleştirin

Şınav

Şınavlar ile göğüs kasları, omuzlar ve tricepsler gibi önemli kaslar tam bir egzersiz olarak çalıştırılır. Duruşunuza dikkat etmek ve egzersizi doğru şekilde yapmak önemlidir, bu nedenle eğer başlıyorsanız dizlerinizi destekleyebilir veya bir fitball ağırlığın bir kısmını desteklemek için. Direnç kazandıktan sonra, egzersizi sadece ayaklarınızın toplarını destekleyerek yapın.

Kalça kaldırma

Kalçanızı sıkılaştırmak için egzersizlere devam edin, sırtınızda bir minderin üzerine uzanın ve bacaklarınızı bükün, kollarınızı destekleyin ve kalçalarınızı kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 30 defa tekrarlayın.

Tam abs

Bir fitballBu hassas bölgeyi güçlendirmek için bir mat üzerine uzanarak veya makineyi kullanarak, bu hassas bölgeyi güçlendirmek için 30 tam klasik egzersizi tekrarlayın. Unutmayın güçlü karın kasları elde etmek için egzersiz yeterli değildir, diyet de temeldir.

Yanal bacak yükseltir

Kalça abdüktörlerini çalıştırmak ve bacaklarınızı tonlamak için en iyi seçenek yanal yükseltmedir. Bir mindere yan yatın ve desteksiz bacağınızı açın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Her bacakta 30 defa tekrarlayın.

Halter presi

Bu egzersizle deltoidler, pektoralis majör, triseps ve dorsal üzerinde çalışacağız. Bir bankta oturarak veya uzanarak, bir çift ağırlık alın, kollarınızı göğüs hizasında bükün ve başınızın üzerine kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çalışmakta güçlük çektiğiniz bir ağırlık seçmeyi unutmayın, eğer çok hafifse, yağ yakma hedefi yeterince karşılanmayacaktır.


Kardiyo egzersizinizi sonlandırın

Kilo ve direnç devrenizi yaptıktan sonra, yağ yakma antrenmanınızı kardiyovasküler egzersiz Bu, fiziksel aktivite sırasında kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Ancak ılımlı bir hızda yürümek yeterli değildir, önerdiğiniz şeye ulaşmak için yapmanız gerekenler:

  • Eliptik bisiklet veya bisiklet gibi egzersiz sırasında sabit bir yoğunluğu korumanıza izin veren aktiviteler için haftada 2 veya 3 kez seçin. Tüm uygulama boyunca kadansınız benzer olmalı, ancak her zaman çaba sarf ederek, egzersizi yaparken konuşmak sizin için zor olduğunda doğru yoğunlukta çalıştığınızı bilirsiniz. Adamak 45 dakika bu kardiyo seanslarına.
  • Haftada bir veya iki kez bir seans yapın yüksek yoğunluklu aralıklar, Yaklaşık 25 dakika sürmeli ve asla 30'dan fazla sürmemelidir. Koşu bandını, eliptik bisikleti veya bisikleti kullanabilirsiniz, fikir, önce 2 dakika orta yoğunlukta tempoyu değiştirmek, ardından 30 saniye boyunca yüksek hızda koşmak veya pedal çevirmektir, geri dönersiniz. 25 dakikayı tamamlayana kadar bir önceki ritime vb. Koşu bandı veya koşu bandı durumunda, daha fazla efor elde etmek için eğimli olarak da oynayabilirsiniz.
  • Daima yap direnç antrenmanı sonrası kardiyo antrenmanıBu şekilde, kası daha fazla koruyabilir, yeterli tonlamayı garanti edebilir ve daha fazla yağ yakmayı teşvik edebilirsiniz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Yağ yakma egzersizi nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.