Omuzlar için en iyi egzersizler


Biraz var tonda ve güçlü kollar Pek çok kadın ve erkeğin bahsi budur, ancak gerçek şu ki, bunu başarmak için antrenman yaparsanız, gerçekten çekici ve belirgin kollar elde etmek için güçlendirmek ve işaretlemek için gerekli olan omuzları unutamazsınız.

Ön, orta ve arka deltoid kaslardan oluşan bu bölgedeki kas kütlesini ve onun gücüyle kademeli olarak arttırmak için yapabileceğimiz çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız okumaya devam edin, çünkü OneHowTo.com'da omuzlar için en iyi egzersizlerve bunları gerçekleştirmenin doğru yolu.

Dizin

  1. Ön Dambıl Yükseltiyor
  2. Dumbbell Lateral Raises
  3. Oturmalı Dumbbell Press
  4. Ön halter presi
  5. Halter veya Dambıl Boyun Küresi
  6. Diğer harika kol egzersizleri

Ön Dambıl Yükseltiyor

Söz konusu olduğunda omuzlar için en iyi egzersizlerÖn asansörler en basit ve en etkili alternatiflerden biridir. Bu alıştırma ile orta ve arka deltoidleri tek bir hareketle çalıştırarak, bu alanı etkili bir şekilde tonlamayı başardık.

Bu açıdan uygun ağırlıkta dambıl seçmek önemlidir, çok hafif olanlar kası yeterince çalıştırmanıza izin vermezken, çok fazla ağırlık seçerseniz hareketi yapmamanız mümkündür. uygun şekilde ve kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, hareketi resimde gösterildiği gibi, kollarınızı çene seviyesinde veya biraz daha aşağıya doğru uzatarak tekrarlamalısınız.

Yapar 4 set 12 tekrar her biri ve dayanıklılık kazandıkça miktarı kademeli olarak artırın.


Dumbbell Lateral Raises

Önden olanlar gibi, yan yükselmeler omuzları etkili bir şekilde şekillendirmek için mükemmel bir alternatiftir. Onlarla birlikte, ön ve orta deltoidler çalıştırılır, bu nedenle bu alanı küresel olarak kullanabilmek için önden olanlarla tamamlanması gerekir.

Hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, kollar omuz yüksekliğine kaldırılmalı ve ardından orijinal konumuna alçaltılmalıdır. Önce bir kolla, sonra başka bir kolla çalışabilir veya her ikisini aynı anda yapabilirsiniz. Önceki durumda olduğu gibi, kilo seçimi önemlidir, kası etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin veren kiloları seçmelisiniz.

Yapar 4 set 12 tekrar her biri ve bölgede direnç ve güç kazandığında kademeli olarak artar.


Oturmalı Dumbbell Press

Başka biri omuzlar için en iyi egzersizler Ön, arka ve orta deltoid kasların yanı sıra biseps ve trapezius'u çalıştırabileceğiniz, kollar için eksiksiz bir seçenek olan ve aynı zamanda sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olan oturmuş halter presi.

Sırtı düz bir şekilde bankta oturmalı, halterleri omuz hizasında almalı ve kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatmalısınız, bu harekette işin ağırlıklı olarak omuz bölgesinde yoğunlaştığını hissedeceksiniz. Direncinize bağlı olarak 4 set 12 veya 15 tekrar yapabilirsiniz.


Ön halter presi

halter ön basın Bu çok eksiksiz bir egzersiz çünkü onunla sadece omuzları orta ve ön deltoidleri tonlayarak değil, aynı zamanda triseps, trapezius ve pektoralis majörünü de güçlendiriyoruz.

Bunu doğru bir şekilde yapmak için barı omuz hizasından alıp tek bir hareketle başımızın üzerine kaldırmalıyız, bu nedenle kaldırabileceğimiz yeterli bir ağırlık seçmek önemlidir. 4 set 12 veya 15 tekrar yapın.


Halter veya Dambıl Boyun Küresi

Boyun sırası, muhtemelen en etkili egzersizlerden biridir. çok sayıda kas dahil. Bu alternatif sadece omuzları değil aynı zamanda kürek kemiklerini, bisepsleri, önkolları, karın kaslarını, kalça kaslarını ve hatta sırtın alt kısmını da etkiler.

Bunu yapmak çok basittir, sırtınız düz ve bacaklarınız biraz açıkken, barı ellerinizle bir aralıkta tutmalı ve boynuna kadar kaldırmalı ve ardından ilk hareketine indirmelisiniz. Her biri 15 tekrarlık 4 set yapın.


Diğer harika kol egzersizleri

Omuzlara ek olarak isterseniz kollarını çalıştır onları tanımlanmış ve güçlü hale getirmek için eksiksiz bir şekilde, bu rutine tam bir eğitim için diğer alternatifleri eklemek uygundur. Makalemizde kolları güçlendirmek için en iyi egzersizler size göz önünde bulundurmanız gereken bazı iyi seçenekler sunuyoruz.

En iyi sonuçları elde etmek için aşağıdakilerin önemli olduğunu unutmayın:

  • Egzersizi yağın kötüye kullanılmadığı uygun bir diyetle birleştirin.
  • Ağrıyı ve yaralanma olasılığını azaltmak için her antrenmandan sonra düzgün şekilde gerin.
  • Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmamak, kasları dinlendirmek ve başka bir gruba odaklanmak, rahatsızlık ve yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Omuzlar için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.