Evde kilo vermek için egzersizler - çok etkili bir rutin


Kim tonlanmış ve tanımlanmış bir vücudu göstermeyi sevmez ki? Vücudumuzun daha fazla yağ biriktirme eğiliminde olduğumuz bazı alanları vardır. Bu alanlar genellikle karın ve bacaklar, özellikle uyluklar ve arka kısımdır. Bununla birlikte, bir süredir egzersiz yapıyorsanız ve bu alanların hiçbirinde hala santimetre küçültemiyorsanız, bunun nedeni muhtemelen iyi bir diyet yemiyor olmanız veya uygun egzersizleri yapmamanızdır.

İkinci seçenek olması durumunda, bu oneHOWTO makalesinde bazılarını açıklıyoruz. evde kilo vermek için egzersizler. Bu fiziksel rutini takip edin ve kısa sürede bir skandal gövdesi sergileyin.

Dizin

  1. Bacaklar ve karın için ağız kavgası
  2. Yanal bacakları ve karnı ince kaldırır
  3. Plank veya tahta egzersizi
  4. Kilo Kaybı için V-Crunches
  5. Karnı inceltmek ve eğikleri işaretlemek için makasta egzersizler

Bacaklar ve karın için ağız kavgası

Çömelme, her tekrarda kaçıranlar, uyluklar, karın ve kalça gibi çalışma alanları olacağınız için, herhangi bir fiziksel rutinin en eksiksiz egzersizlerinden biridir. Ancak bu uygulama yoluyla kilo vermek için bilmeniz gerekir doğru çömelme:

  1. Ayaklarınız kalçalarınız ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bacaklarınızı ayrı tutmalısınız.
  2. Şimdi, sırtınız düz dizlerinizi bükerken ve kollarınızı öne doğru kaldırırken öne doğru gitmeden yavaşça aşağı inmelisiniz.
  3. Egzersizin daha etkili olması için bu pozisyonda yaklaşık 2 veya 3 saniye kalmanız önerilir.
  4. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün, yukarı çıkarken kalça kaslarınızı ve karnınızı sıkın.

İstersen evde kilo vermek karın ve bacak, haftalık rutininize bu egzersizin 3 set 20 tekrarını ekleyin (haftada 3-4 gün tekrarlayın).


Yanal bacakları ve karnı ince kaldırır

Bacaklardaki yağlanmayı azaltmak için özel bir egzersiz olsa da, bu egzersizle özellikle bel ve obliklerde dolaylı olarak karnı da çalıştıracaksınız. İçin yan bacak kaldırır, sadece şu adımları izlemelisin:

  1. Bir paspasın üzerine sol tarafınıza uzanın ve başınızı sol kolunuza dayayın, sağ eliniz yerde durmalıdır.
  2. Bacaklarınızı düz olana kadar gerin.
  3. Sağ bacağınızı olabildiğince yavaşça kaldırın.
  4. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın ve ardından diğer bacağınıza dokunmadan kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Yaparak bu egzersizi tekrarlayın 2 set 10 tekrar (her bacakta) haftada en az 3-4 gün. Kilo vermenin yanı sıra bacaklarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, her ayak bileğine bir ağırlık ekleyebilirsiniz.


Plank veya tahta egzersizi

Plank, belirli bir pozisyonda kalmak için gücünüzü kullanmaktan oluşan izometrik bir egzersizdir. Bu egzersiz ile karın ve bacak gibi bölgeleri zayıflatmanın yanı sıra kas dayanıklılığınızı da artıracaksınız. İçin plakaları doğru yap sadece şu adımları izlemelisin:

  1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın ve omuzlarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.
  2. Gövde tamamen düz ve bacaklar biraz açık olarak yukarı doğru çıkın, tahtaya benzer bir şekilde kalın.
  3. 25-30 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
  4. Bir sonraki tekrara kadar vücudunuzu 10-20 saniye dinlendirin.

Bunu yaparak egzersiz rutininize bu uygulamayı dahil edin 3 set 3 tekrar. Bu setleri ilk başta tamamlayamazsanız, vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi minderin üzerinde dinlendirin.


Kilo Kaybı için V-Crunches

V abs Hem uyluklarınızdan hem de karnınızın altından santimetre azaltabileceğiniz başka bir fiziksel uygulamadır. Doğru şekilde yapmak için, aşağıdaki adım adım takip etmenizi öneririz:

  1. Vücudunuz iyice gerilmiş bir şekilde bir minderin üzerine uzanın.
  2. Şimdi vücudunuzu X şeklinde yerleştirin: yani kollarınızı uzatın ve bacaklarınızı açın.
  3. Bu pozisyondayken, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak bileklerinize değdirin.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yapmak 3 set 10 tekrar bu egzersizin. Ustalaştığınızı fark ettiğinizde, 5 sete kadar 25 tekrar yapabilirsiniz.

Karnı inceltmek ve eğikleri işaretlemek için makasta egzersizler

makas abs Karın için bir egzersizdir, oblikleri tonlamak ideal olacaktır, ancak bunu yaparken bacaklarınızı da çalıştıracaksınız. Bunu rutininize dahil etmek istiyorsanız, aşağıdaki şekilde yapmalısınız:

  1. Sırt üstü mindere uzanın ve sağ bacağınızı düz tutun. Sonra sağ kolunuzu başınızın arkasında bükün.
  2. Şimdi sol bacağınızı bükün ve sol kolunuzu gerin.
  3. Bu pozisyondayken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda baldırınıza dokunana kadar kaldırın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

yapmak 3 set 20 tekrar (Her bacakta 10) ilk haftalar. Ustalaştığınızda, 30 tekrarlık 5 sete yükseltin (her bacakta 15).

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kilo vermek için egzersizler - çok etkili rutin, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.