Evde karnı güçlendirmek için 5 egzersiz


Giymek ister misin tamamen düz ve iyi tonlanmış göbek? Karın, estetik açıdan bizi en çok ilgilendiren kısımlardan biridir ve bu nedenle güçlendirmek için ilk düşündüğümüz şey en yakın spor salonuna girip egzersiz yapmak için kendimizi öldürmektir. Ancak her türlü rutini yapmak, bu bölgenin kaslı ve belirgin görünmesi için en iyi yol değil, karın kaslarını işaretlemek için hangi tür egzersizlerin en uygun olduğunu bilmenin daha önemli olduğunu bilmek.

Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, herhangi bir spor salonuna gitmek zorunda kalmadan tanımlanmış görünmesi için vücudun bu bölgesini egzersiz yapmanın en iyi yolunu açıklayacağız. Okuyun ve keşfedin Evde karnı güçlendirmek için 5 egzersiz.

Dizin

  1. Karın için elastik bant egzersizi
  2. Dağcı
  3. Çapraz tırmanıcılar
  4. Karın büyük bir topla nasıl güçlendirilir
  5. Karnınızı evde çalıştırmak için izometrik abs

Karın için elastik bant egzersizi

Evde karnı güçlendirmek için ilk egzersiz, bir rutin içerecektir. izometrik tekrarlar elastik bir bant yardımıyla. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

  1. Elastik bandı, evinizdeki bir sütuna veya yüzey kuvvet nedeniyle yerinden çıkmadan çekebileceğimiz başka bir alana bağlayın.
  2. Düzgün bir şekilde çekebildiğinizden emin olduktan sonra, bacaklarınızı yaklaşık olarak omuz hizasına yerleştirin ve ardından bandı iki elinizle tutarak göğsünüze kadar kaldırın.
  3. Bu pozisyonu korurken (yani, elastik kayışı göğüste tutarak), bandı kollarınızla hareket ettirmemeye dikkat ederek gövdeyi yavaş yavaş döndürmeniz gerekecektir.
  4. Son olarak, derin nefes alırken kollarınızı öne doğru uzatın. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yapar 10 tekrardan oluşan 2 rutin egzersiz. Elastik bir bantla egzersizi nasıl yapılır da ilginizi çekebilir.


Dağcı

Dağcı, aynı zamanda dağ tırmanıcısıiçin en etkili egzersizlerden biridir. karnınızı güçlendirin ve güçlendirin herhangi bir spor salonuna gitmek zorunda kalmadan. Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir sonraki adımı izleyin:

  1. Yere bir paspas koyun ve sanki şınav çekecekmiş gibi onun üzerinde durun. Egzersizi iyi yapmak için vücudunuzun düz olduğundan ve kalçalarınızın bununla aynı hizada olduğundan emin olun.
  2. Bu pozisyonda sağ dizinizi ellerinizin boşluğu içinde yapmaya çalışırken aynı zamanda karşı bacağınızı esneterek göğsünüze doğru getirin.
  3. Şimdi aynı egzersizi tersten yapın, yani sağınızı esnetirken sol dizinizi bükün.
  4. Bacakları değiştirirken küçük bir sıçrama yapmaya çalışırken hareket sırasını değiştirin. Hareketleri olabildiğince hızlı yapmaya çalışın.

Yapar 3 set 15 tekrar. Tüm vücut için en eksiksiz 6 egzersiz hakkındaki bu diğer makale de ilginizi çekebilir.

Çapraz tırmanıcılar

Adı, açıkladığımız önceki alıştırmaya benzerliğinden dolayı adlandırılmıştır. çapraz vücut tırmanıcı bir alıştırmadır karnınızın kaslarını güçlendirecek ve tonlayacaksınız Günlük vaktinizin birazını evde ayırırsanız. Gerçekleştirmek için çapraz tırmanıcı doğru, adım adım izleyin:

  1. Bir matın üzerinde durun ve aynı pozisyonu benimseyin. dağ tırmanıcısısanki şınav çekiyormuşsunuz gibi. Bacaklarınızı esnetmeye ve kalçalarınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizaya getirmeye çalışın.
  2. Bu pozisyonda olduğunuzda, sağ dizinizi sol dirseğe getirmek için sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
  3. Sağ bacakla başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve şimdi aynı egzersizi solla tekrarlayın, yani dizinizi sağ dirseğe getirin.
  4. Her tekrar için bu hareketi her iki bacakla değiştirin.

Yapar 3 set 10 tekrar (Her bacakta 5 tekrar).

Karın büyük bir topla nasıl güçlendirilir

Aşağıdaki alıştırmada mekik çekeceğiz büyük veya pilates topu, çünkü bu şekilde hem alt karın bölgesini hem de oblikleri tonlayacağız. Aşağıdaki adımları izleyerek bu rutini dahil edin:

  1. Yere bir paspas koyun ve sırt üstü uzanın.
  2. Şimdi mat üzerinde hem sırtınızı hem de başınızı iyice destekleyin.
  3. Ardından pilates topunu ayak bileklerinizle tutarak bacaklarınızın arasına koyun.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde, hem başınızı hem de sırtınızı biraz kaldırırken bacaklarınızı yavaşça ve düz bir şekilde kaldırın. Sanki başınızla topa dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi yapmalısınız.
  5. Ayrıca egzersiz sırasında kollarınızı uzatılmış ve mata yapıştırılmış halde tutmaya çalışın.
  6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yeniden başlayın.

Tekrar et 3 set 15 tekrar. Büyük bir topla karın kasları için egzersizler hakkındaki bu diğer makale de ilginizi çekebilir.


Karnınızı evde çalıştırmak için izometrik abs

İzometrik abs, herhangi bir abdominal rutine dahil olan bir egzersizdir, çünkü bunlar güçlendirmek için çok etkili vücudun bu kısmı. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Yere bir mat yerleştirin ve kollarınız üzerine yaslanarak karnınızın üstüne yatın.
  2. Şimdi bacaklarınızı düz olana ve ayaklarınızın topları yere düz bir şekilde basana kadar gerin.
  3. Daha sonra hem önkollarınız hem de ayak parmaklarınız ile kuvvet uygulayarak vücudunuzu kaldırın.Egzersizi iyi yapmak için karnınızı kasıldığınızdan ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
  4. Bu pozisyonda 20-30 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

O içerir 2 set 5 tekrar Bu egzersizin karnı güçlendirmek için.

Artık evde karnı güçlendirmek için bu 5 egzersizi bildiğinize göre, karın ve bel bölgesini küçültmek için egzersiz rutini hakkındaki bu diğer oneHOWTO makalesine de ilgi duyabilirsiniz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde karnı güçlendirmek için 5 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.