3 ayda kilo ve tonu nasıl kaybedersiniz - antrenman planı ve ipuçları

Rekor sürede vücudunuzu değiştirmek ister misiniz? Gerçek şu ki, silüetinizi sıkılaştırmak ve kaslı hale getirmek için tam bir yıla ihtiyacınız yok, ancak sadece 3 ayda bunu başarabilirsiniz. Ama evet: yağı azaltmak ve kas kütlenizi artırmak için sabit olmanız ve çok özel bir eğitim ve beslenme planına uymanız gerekecek. 90 gün içinde güçlü ve fazla yağlardan arınmış görünebileceksiniz, nasıl olduğunu bilmek ister misiniz? Bu oneHOWTO yazısında sizi keşfediyoruz 3 ayda nasıl kilo ve tonu verilir size bir antrenman planının yanı sıra göz önünde bulundurmanız gereken fitness ve diyet ipuçları verir. Bir spor vücut giyin!

Dizin

1. 3 ayda fitness vücut: ipuçları
2. 3 aylık eğitim planı
3. İyi beslenme ile 3 ayda vücudunuzu değiştirin

3 ayda fitness vücut: ipuçları

Rekor bir sürede vücudunuzu hazır hale getirmek istiyorsanız, bunu 3 ay içinde başarabileceğinizi bilmelisiniz. Ama evet: yapman gerekecek tutarlı olun ve eğitim planına bağlı kalın Burada size yağları yok etmek ve aynı zamanda kas kütlenizi artırmak için anlatacağımızı söyleyeceğiz.

3 ayda kilo ve tonu kaybetmek için bu süre zarfında sabit, titiz olmalı ve fazlalıklardan kaçınmalısınız. Bir dengeli beslenme, sağlıklı alışkanlıklar ve 4 veya 5 günlük eğitim kurulumunuz için ihtiyacınız olan şey bir haftadır. Hem erkekler hem de kadınlar, belirli yönergeleri izlerlerse ve "kaprislere" izin verilmezse vücutlarını değiştirebilecekler. Hayatınızı değiştirebileceğiniz sadece 3 ay olacak, dener misiniz?

Haftalık 4 veya 5 günlük eğitim

3 ayda bir fitness vücuda sahip olmak için spor salonuna gitmeniz şarttır. Ve iyi gidiyorsun. Yani haftanın 7 günü olduğu için 2-3 gün gitmek faydasız olacaktır. En uygun seçenek 5 gün olmak üzere 4 ila 5 gün arasında gitmeniz önerilir ve buna ek olarak, gitmeniz en iyisidir. serpiştirilmiş günler kasınızın kendini onarmasına ve yaralanmayı önlemesine izin vermek için. İthaf 1 saat veya 1 buçuk saat Sadece 3 ay içinde vücudunuzu değiştirebilecek ve gözle görülür sonuçlar elde edebileceksiniz.

Kardiyo bir bonus, temel değil

3 ayda kilo ve tonu kaybetmek için bir şeyi hesaba katmanız önemlidir: kardiyo egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olur, evet, ancak önemli olan şey tonlamaktır. Ağırlıklar ve vücut geliştirme egzersizleriyle vücudu sıkılaştırırken aynı zamanda yağ yakabiliriz. Bu nedenle, vücut geliştirmeye daha fazla zaman ayırmanız gerekir ve bu kardiyo, 20 veya 30 dakika içinde antrenmanınızın bir parçasıdır. Koşu bandında bir saat harcamanıza gerek yok çünkü büyük değişiklikler görmenize yardımcı olmayacak. Ağırlıklar yapar. Bu diğer yazıda size nedenini anlatıyoruz Ağırlıkla yağ yakmak kardiyodan daha iyidir

İki farklı egzersiz türü

Spor salonuna serpiştirilmiş olarak gidemezseniz, ideal olan iki tür egzersiz ve aralıkları dağıtmanızdır. Bu şekilde izin vermeye alışacaksınız kasların 24 saat dinlenmesi bu sırada onarılacak ve genişletilecekler. Kasın egzersizi hissedebilmesi ve mükemmel durumda olması için dinlenmenin gerekli olduğunu düşünüyor. Vücudu zorlamak sadece acıya ve hatta yaralanmaya neden olur. En iyisi, Rutin 1 ve Rutin 2 olmak üzere iki tür rutin oluşturmanız ve her günü vücudun bir bölümünü eğitmeye adadığınız, örneğin, üst vücut 1 ve alt gövde içinde 2.

Her gün karın kası

Ancak günlük olarak eğitilmesi gereken bir şey varsa o da karın bölgesidir. Vücudun bu kısmı, ara bölge olduğu için alt veya üst gövdeye dahil değildir. "Çekirdek" vücudun merkezi kısmıdır ve bu nedenle sıkılaşmalı ve güçlü olmalıdır. Bu nedenle, spor salonunda ne zaman antrenman yaparsanız, karın kaslarınızı da çalıştırmanız önerilir. Ama evet: en azından vermelisin Haftada 2 gün tatil böylece kaslar ve lifler onarılır. Bu diğer makalede, iyi bir karın rutini, eğitiminize dahil edebilmeniz için ayrıntılarıyla anlatıyoruz.

3 aylık eğitim planı

3 ayda nasıl kilo vereceğinizi ve tonunuzu nasıl vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bir rutin veya egzersiz planı belirlemeniz önemlidir. Yağsız ve kaslı bir vücut ancak spor salonuna gidip bir besleyici ve yüksek proteinli diyet. Ayrıca alkol tüketimi gibi sağlıksız alışkanlıkları da azaltmalısınız, çünkü bunlar size toksin ve boş kalori sağlar, bu 3 ay boyunca mümkün olduğunca kaçınmamız gereken bir şey.

Bu nedenle, bu "kurulum" ile başlamak için, tüm vücudunuzu tamamen çalıştırmak için iyi tanımlanmış bir rutini izlemeniz gerekecektir. Daha önce de söylediğimiz gibi, ideal olan spor salonuna 5 gün aralıklarla gitmenizdir. Ek olarak, her ziyarette vücudun bir bölgesinde çalışmak ve böylece diğerinin kasları onarmaya ve inşa etmesine izin vermek için zaman harcamanız tavsiye edilir.

İşte kolayca uygulayabileceğiniz 3 aylık iyi bir eğitim planı örneği. Bu sadece bir örnek, yani ona uyarlayabilir ve kişiselleştirebilirsiniz durumunuza veya fiziksel ihtiyaçlarınıza göre.

Rutin 1: alt vücut + kardiyo

Bu rutine vücudun alt kısmı yani kalça, bacaklar ve karın kaslarını çalıştırarak başlıyoruz. İdeal olarak yapmalısın 4 set 10 tekrar her biri. Kasın çalışması için egzersizi hissetmeniz gerekiyor, yani bu serileri yapmak sizin için zor olmalı; Kendinizi güçlükle yoruyorsanız, ağırlığı artırın. Kilo çok düşükse hipertrofi denen sürece girmezsiniz ve bu nedenle vücudunuz değişmez.

Bu rutine dahil edilecek egzersizler:

1. Ağız kavgası
2. Kaçıran için özel makine
3. Kalça için makine
4. Yerden kalça kaldırma (kalça kaslarını güçlendirmek için)
5. Buzağıları güçlendirmek için sessizce ayakta durma egzersizi
6. Bacakları bir kurdele ile açıp kapatın
7. Mekik: Hem alt hem üst hem de yan karın kası yapmanız gerekecek. Bölgeyi iyi güçlendirmek için karın çalışmasına yaklaşık 10 veya 15 dakika ayırmak çok önemlidir.

Kaslarınızı çalıştırdıktan sonra günlük kalori yakmanızı hızlandırmanız önemlidir. Bunun için seansı yaparak bitirmekten daha iyi bir şey yok 20 veya 30 dakikalık kardiyo. İdeal olarak, kalori yanığı artırmak için farklı yoğunlukları serpiştiren bir antrenmana bahis oynamalısınız. Tercihinize göre bir kaset, eliptik veya yönlendirilmiş bir sınıfa katılmayı seçebilirsiniz!

Rutin 2: Üst vücut

3 ayda kilo vermek ve tonlamak için tüm vücudu çalıştırmak önemlidir. Pek çok insan, vücudun yalnızca en az sevdiği alanı güçlendirmeye odaklanma hatasını yapar ve bu, sonunda vücudun dengesiz görünmesine ve gerçek bir değişimin gözlenmemesine neden olur. Bu nedenle, gerçekten istediğiniz değişikliği görmek için hem üst hem de alt kasları çalıştırmanız çok önemlidir.

Önceki durumda olduğu gibi, yapmalısınız 4 seans 10 tekrar Yeterince ağırlıkla vücudun çalıştığını hissediyorsun. Bu gün eklemeniz gereken egzersizler şunlardır:

1. Hakim
2. Şınav
3. Pazı güçlendirmek için ağırlıklar
4. Trisepsleri güçlendirmek için ağırlıklar
5. Göğüs tonlama egzersizleri
6. Tüm üst gövdeyi çalıştırmak için kürek çekin
7. Karın: Vücudunuzun tüm merkezi bölgesini güçlendirmek için karın kaslarına yeterince zaman ayırmalısınız.

Tonlama egzersizlerini bitirdikten sonra sıra kardiyo yap. İdeal olarak, daha önce de söylediğimiz gibi, yoğunluk aralıklarını deneyin çünkü bu şekilde vücudunuz daha fazla yanar ve daha fazla yağ tüketir. Ağırlıklardan sonra 20 ila 30 dakika ayırarak mükemmel bir egzersiz yapacaksınız.

İyi beslenme ile 3 ayda vücudunuzu değiştirin

Ancak çok güçlü bir antrenman planı yapsanız bile, 3 ayda kilo vermek ve tonlamak istiyorsanız diyetinizi düzenlemeniz çok önemlidir. Aslında, sağlıklı ve doymuş yağ oranı düşük beslenin Vücudunuzdaki herhangi bir değişikliği görebilmek çok önemli olacaktır. Bu uygulamaya iyi bir diyetle eşlik etmezseniz, sadece egzersiz yaparak vücudunuz neredeyse hiç değişmez.

Bunu yapmak için şu ipuçlarını izlemelisiniz:

• Doymuş yağları ortadan kaldırın: Kötü yağlardan zengin besinler (şekerler, abur cuburlar, atıştırmalıklar vb.) diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır çünkü vücudumuzdaki yağ varlığını azaltmak ve kasları arttırmak istiyoruz. Bu nedenle spor salonunda yapmanın yanı sıra özellikle diyette bu değişiklik yapılmalıdır.
• Günde 5 kez yiyin: Vücudunuzun iyi beslenmesi ve beslenmesi için besin alımını gün içinde dağıtın ve ayrıca metabolizma işini artırın.
• Çok su iç: Günde 2 litre su tüketimi, kasların iyice nemlenmesini sağlamak için çok önemlidir. Onlarla çalışırken, kendilerini kırmamaları veya yaralamamaları için onlara fazladan hidrasyon vermemiz önemlidir.
• Protein alımını artırın: Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, proteinler en iyi müttefiklerinizdir. Bunun nedeni, kas dokusunda bulunan bileşendir ve bu nedenle kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacaktır. Protein içecekleri içmenize gerek kalmayacak, sadece yüksek proteinli bir diyetin tadını çıkarmaya devam edeceksiniz.
• Alkolü maksimuma indirin: Bu 3 aylık diyet sırasında alkol tüketimini azaltmanız veya tamamen ortadan kaldırmanız önemlidir. Bunun nedeni, alkolün vücudunuzun ihtiyaç duymadığı çok fazla boş kalori ve toksin vermesidir. Aynı zamanda organların sağlığını da etkiler ve bu nedenle aradığınız fiziksel değişime engel olabilir.

Bu diğer yazıda, sporcular için diyetinizde eksik olmaması gereken iyi yiyecekleri keşfedeceğiz. Ayrıca tavsiye edildiğini de unutmayın bir beslenme uzmanına danışın vücudunuz için dengeli ve sağlıklı beslenmenizi sağlamak için.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz 3 ayda kilo ve tonu nasıl kaybedersiniz - antrenman planı ve ipuçları, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.