Erkeklerde kalça boyutu nasıl artırılır
En büyük kaslardan biri kalça kasları. Kalçanın dört kas grubu vardır: lateral döndürücüler veya kaçıranlar, addüktörler, kalça ekstansörleri ve kalça fleksörleri. Bunların boyutunu artırmak için dört kas grubunun tamamını eğitmek gerekir. Bununla birlikte, herhangi bir kuvvet antrenmanından önce, özellikle yakın zamanda egzersiz yapmadıysanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, doktorunuza danışın.
İhtiyacın olacak:
Takip edilecek adımlar:
Kaçıran kaslarınızı eğitin. Kalça kaçıranlar, dış ve iç tıkayıcılar, piriformis ve üst ve alt buzağılardan oluşur. Bu kas grubu, kalçanın ve uyluğun dışında çalışır ve bacağı vücuttan uzaklaştırır.
Bu kasları eğitmek için, adam kaçırma egzersizi yap. Sağ tarafınızdaki alçak makaranın önünde durun. Manşeti bileğe takın, kablonun sol bacağınızdan uzak olduğundan emin olun. Bir bale barını alın. Bacaklarınızı önde çaprazlayın. Ardından, kalçanızı kaçırarak sol bacağınızı alt kasnağın diğer tarafına doğru hareket ettirin. Arkanızı dönün ve aynı egzersizi sağ ayağınızın kaçıran kası ile yapın.
Adüktörlerinizi eğitin. Bunlar addüktörler brevis, magnus, pectineus, uzun ve iç rektustur. Addüktör kaslar, kalça ve uyluğun ortasında veya içinde bulunur. Bu, bacakları vücuda doğru hareket ettirmenizi sağlar.
Sen eğitebilirsin addüktör kaslar Statik bir addüktör kaldırma ile. Ayaklarınızın altındaki ayak bileklerine ağırlıkları yerleştirin. Yan tarafa uzanın, bacak diğer bacağın üzerinden geçti, üst bacağın ayağı yere yaslandı. Bacağınızı yaklaşık 30 derece kaldırın. Asansörü olabildiğince uzun süre tutun, ardından yavaşça indirin. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
En büyük kas grubu olan kalça ekstansörlerinizi çalıştırın. Gluteus maximus, minimus, medius ve tensor fascia lata'nın arka kaslarından oluşurlar. Kalça ekstansörleri bacağı uzatmaya veya geriye doğru hareket etmeye yardımcı olacaktır.
Ön kollarınız ve bir dizinizle yere yatın, diğer diziniz yerden 90 derece yüksekte bükülür. Bükülmüş bacağınızı yavaşça sonuna kadar kaldırın. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça fleksörlerinizi eğitin. Kalça fleksör kası, iliopsoas kası ve quadratus femoris kası, rektus femoris kası ve sartorius kasından oluşur. Kalça fleksörleri, yürümek için bacağı bükmek veya kaldırmak içindir.
Bir tarafa yerde ve üst bacağınızı kalça seviyesinde öne ve arkaya doğru uzanın. Başka bir egzersiz yapmak için, sırt üstü yatarsınız ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekersiniz ve diğer uzun bacağınızı yerden yaklaşık 60 derece uzatırsınız. Sonra bacak değiştirin, kalçanın açıldığını hissedin. Prosedürü yaklaşık sekiz ila 10 tekrar için tekrarlayın.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Erkeklerde kalça boyutu nasıl artırılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.
İpuçları
- Yaralanmayı önlemek için egzersiz yapmadan önce gerin ve ısının.