Evde Kadınlar İçin En İyi Tabata Egzersizleri


Toplanan yağları yakma konusunda çok az egzersiz, aynı zamanda çeviklik ve kas tonusu kazandıran Tabata egzersizleri kadar etkilidir. Dinamiktirler, çeşitlidirler ve yüksek yoğunluklu olabilirler.

Ama neden bu kadar etkililer? Kısa sürede kilo vermek söz konusu olduğunda etkinliği, bunları bir anda yapmanız gerekmesidir. 20 saniye boyunca yüksek tempo her biri arasında 10 saniye dinlenerek, vücudunuzun kalori yakmaya devam edeceği bir dinlenme zamanı.

Hedefiniz buysa, bir NASIL belgesinde seçtiğimiz evde kadınlar için en iyi tabata egzersizleri spor salonuna gitmek zorunda kalmadan ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir antrenman yapabileceğiniz. Biz başladık!

Dizin

  1. Zıplama Krikoları
  2. Atlama hamlesi
  3. Dizden göğse çömelme
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Dikey makas
  7. Ölçekleyici
  8. Triceps Dips

Zıplama Krikoları

Tábata eğitim yöntemi, belirli bir egzersiz rutini ile ilgili değildir, daha ziyade rejiminiz ne olursa olsun uygulayabileceğiniz bir eğitim modudur. Önemli olan şey, bunun bir yöntem olmasıdır. Yüksek yoğunlukyani yapmalısın 20 saniyelik 8 tekrarla sadece 10 saniye dinlenin.

Bunu akılda tutarak, kesinlikle neredeyse bir oyun gibi yaptığınız bu basit egzersiz, ellerin ve bacakların hareketlerini koordine ederek zıplamaktan ibarettir. Zıplama krikolarının etkinliğinin bir parçası olarak tabata egzersizi doğru şekilde pratik yapmalısın:

  1. Bacaklarınız bir arada, sırtınız düz ve kollarınız gövdenizin her iki tarafından uzatılmış şekilde durun. Avuç içleriniz uyluklarınızın üst dış tarafına değmelidir.
  2. Bu pozisyondan bacaklarınızı kalçalarınıza doğru ayırırken zıplayın ve her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın.
  3. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırarak tek bir hareket yapmaya çalışın. Atlama anında, avuç içlerinizi başınızın üzerinde, önkollarınız hafifçe arkaya doğru bükülmüş şekilde birleştirin.
  4. Atlamadan sonra, darbeyi en aza indirmek için dizlerinizi biraz bükerek kendinizi indirin ve kollarınızı vücudunuza yakın bir yere koyun.
  5. 20 saniye boyunca olabildiğince çok tekrarlayın.


Atlama hamlesi

Zıplayan akciğerler klasik evde tabata egzersizi kalori yakmak ve özellikle kalçalara ağırlık vererek alt vücut kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırmak için.

  1. Egzersiz, hamle pozisyonundan başlar, yani, bacaklarınız birlikte dik durun ve ilk adımınızı atın, sol dizinizin üzerinde diz çökerken sağ bacağınızı ileri doğru hareket ettirin ve esnetin.
  2. Bu noktadan itibaren, atlamayı başarmak için kendinizi zorlayın.
  3. Havada olduğunuz o saniyede, hızlı bir şekilde bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve aynı başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için alçalın, egzersizi karşı bacakla tekrarlayın.
  4. Zıplarken kollarınızı da hareket ettirirseniz daha fazla ivme kazanır ve daha iyi bir dengeye sahip olursunuz.


Dizden göğse çömelme

Çömelme, tırmanma sırasında dizinizi kaldırarak etkinliği artırabileceğiniz çok eksiksiz bir egzersizdir. Ek olarak, dahil edilmesi çok kolay bir seçenektir. Yeni başlayanlar için Tabata egzersiz rutini.

  1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız öne doğru uzanmış şekilde ayakta durarak, kalçalarınızı baldırlarınıza yaklaştırarak çömelmeye başlayın.
  2. Tekrar yukarı tırmanın ve yarı yolda, sağ dizinizi bükerken, bacağınızı göğsünüze doğru kaldırırken kendinizi küçük bir zıplamaya itin.
  3. Yine başlangıç ​​pozisyonundan itibaren egzersizi tekrarlayın, bu sefer sol dizinizi bükün.

Yeni başlayan biri değilseniz ve egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, kollarınızı çalıştırmak ve daha fazla yağ yakmak için dambıl squat yapmaktan çekinmeyin.


Sprint

En kolay ve gerçek bir yağ yakıcı olduğu için evde kadınlar için Tabata egzersizlerinde sprint eksik olamaz.

Sprint bir kardiyo egzersizi 20 saniyelik titizlik sırasında ilerlemeden koşmaktan, olabildiğince hızlı, her zaman nefesinizi kontrol etmekten ve her adımınıza ayak uydurmak için kollarınızı (dirsekler bükülmüş) hareket ettirmeyi unutmadan oluşur. 10 saniye dinlenin ve 8 tekrar daha yapın, yüksek yoğunluklu egzersizi hissedeceksiniz!

ABS

Çok var Tabata abs Özellikle bu bölgede birikme eğiliminde olan yağları ortadan kaldırırken gövde veya çekirdek kaslarınızı iyice çalıştırmayı seçebilirsiniz. Bu, en etkili olanlardan biridir, bu nedenle doğru şekilde mekik yapmayı öğrenmek için aşağıdaki adımları izleyin:

  1. Bacaklarınız birbirine bağlı ve gerilmiş bir şekilde sırt üstü uzanın ve elleriniz başınızın her iki yanında boynunuzun ense kısmını destekleyerek.
  2. Karnınızı kasarak, her iki bacağınızı da yaklaşık 30 derece kaldırın.
  3. Karşı dirseğinizi (solunuz) o dizinize yaklaştırmaya çalışırken üst gövdenizi kaldırırken sağ bacağınızın dizini bükün.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı bacak ve dirsekle tekrarlayın. Bu sayede özellikle oblik abs üzerinde çalışmış olacaksınız.

Karın bölgesinde yağ yakmak istiyorsanız, rutinlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız için size beslenme ipuçları da verdiğimiz Karın yağını yok etmek için egzersizler başlıklı makalemizi mutlaka ziyaret edin. egzersiz Tabata evde.


Dikey makas

Yukarıdaki Tabata karın egzersizini, sadece karın kaslarınızı sıkılaştırmakla kalmayıp bacaklarınızı da güçlendireceğiniz dikey makasla tamamlayın. Bu adımları izleyin ve bunları Karın için tabata egzersizleri:

  1. Kollarınız uzatılmış ve gövdenize yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak, hızlı ve dönüşümlü olarak her iki bacağınızı da kaldırın.
  2. Her zaman, bacaklar iyice gerilmiş olmalıdır ve egzersizin yüksekliğini değiştirebilirsiniz, yani alt ekstremiteleri yerden ayıran makası önce yaklaşık 30 derece, sonra 60 derece ve son olarak 90 derece yapın.


Ölçekleyici

Burada aerobik hareketi güçle birleştirin temel egzersiz Tabata eğitiminde:

  1. Tahta yapmak için gerekli pozisyona girin, yani karnınızın üzerine uzanarak, ellerinizin avuçlarına ve ayak parmaklarınıza yaslanın.
  2. Bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
  3. Küçük bir sıçrayışla, o bacağı düzeltin, aynı zamanda karşı dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sabit ve hızlı bir tempoda, bu esneme hareketini tekrarlayın - dönüşümlü olarak her iki bacağı esnetin.
  4. Tabata devresinin klasik tekrarlarına devam edin ve aşağıdaki alıştırmalarla devam edin.

Aerobik egzersiz rutininizi değiştirmek istiyorsanız, 10. makalemizde daha fazla varyasyon keşfedin.

Triceps Dips

Birçoğu spor salonlarında uygulanan farklı taban çeşitleri vardır. Tabata rutininize evden dahil edebileceğiniz en basit şeylerden biri, kollarınızı, özellikle trisepsleri güçlendirebileceğiniz budur.

  1. Bir sandalyenin önünde durun (hareket etmesini önlemek için duvara yaslanmalıdır).
  2. Sırtınız sandalyeye yaslanarak, kendinizi aşağı indirin ve avuç içlerinizi koltuğa yaslayın.
  3. Aşağı inerken, oturacakmışsınız gibi bacaklarınızı düz tutmalısınız. Kalçanız o koltuğun önünde olmalı, sadece iyi gerilmiş kollarınız sizi tutuyor.
  4. Bu pozisyondan dirseklerinizi bükün ve kendinizi biraz daha aşağı indirin. Duruşu koruyun ve tekrar kollarınızı esneterek yukarı çıkın.

İyi bir egzersiz rutini, kardiyo egzersizlerini her zaman kuvvet egzersizleriyle birleştirir. Evde pratik yapmak için daha fazla kuvvet egzersizi bilmek istiyorsanız, bağlantıya tıklayın ve daha hızlı sonuçlar görmek için Tabata yöntemiyle pratik yapın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde Kadınlar İçin En İyi Tabata Egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

  • Tabata devrenizi evde yapmak için, bu 8 alıştırmayı uygulayabilir veya sizin için en kolay olan dördünü seçebilir ve her birinin 20 saniyelik 2 setini yapabilirsiniz. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için her egzersiz arasında 10 saniye dinlenmenin önemli olduğunu unutmayın.
  • Tabata egzersizleri yüksek yoğunlukludur, bu nedenle önceden ısınmak ve egzersizi bir dizi hafif esneme hareketiyle bitirmek özellikle önemlidir.