Şınav yapmaya nasıl başlanır


Şınav çekmeye başlamak ister misin? Vücudumuzun üst kısmı için en eksiksiz egzersizlerden biridir. Ancak herkes onları kolay bulmuyor ve özellikle de dünyasında yeni başlayanlar Fitness kolayca motivasyonları kırılabilir. Ancak bu kol egzersizini kolayca başarmak için ısrarcı olmanız ve buna ek olarak hareketleri doğru yapmanız gerekir. Bu hareket, esas olarak kol, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmemize ve tonlamamıza yardımcı olur.

Bu yüzden, şınav çekemeyeceğinizi düşünmekten yorulduysanız ve vücudunuzun bu bölümünü güçlendirmeye başlamak istiyorsanız, bu oneHOWTO makalesine dikkat edin ve hakkında hiçbir ayrıntıyı kaçırmayın. şınav yapmaya nasıl başlanır doğru şekilde.

Dizin

  1. Şınavla ilgili kaslar
  2. Şınav kaslarını güçlendirmek için egzersizler
  3. Değişikliklerle şınav çekmeye başlayın
  4. Standart şınav nasıl doğru yapılır
  5. Şınavlarda hata yapmaktan kaçınmak için ipuçları

Şınavla ilgili kaslar

şınav Üst bedenimizi güçlendirmek için en eksiksiz hareketlerden biridir. Bu egzersiz, temel olarak omuz, kol, göğüs ve karın kaslarını çalıştırmamıza yardımcı olur. Özellikle güçlendirilecek kaslar olacak:

  • Pektoral
  • Triceps
  • Pazı
  • Ön deltoidler
  • ABS

Bu alıştırmayı yerde yapmak, bize en çok çalıştığımız kısım kollar gibi görünse de, gerçekte göğüs kasları en çok çalıştırılan kaslardır. Ayrıca açıya ve hangi kısmı daha fazla kaldırdığımıza bağlı olarak bu kasın üst kısmını daha fazla kullanabilir veya gövdeyi iyi kaldırırsak pektoralin alt kısmını daha fazla kullanabiliriz.

Bu kastan sonra şınavda en çok işe yarayanlar triseps, gövde kaldırma hareketini doğru yapma işinin büyük bir bölümünü yapan. Amacımız bu kasın rutin sırasında diğerlerinden daha güçlü ve daha fazla gelişmesi ise kolları göğse daha yakın, yani eller arasında daha az mesafe olacak şekilde yere yerleştirmeliyiz.

Daha fazla çalışmak istersek de aynısı olur pazı ve durumunda karın kaslarıHareketi iyi yaparsak, dengeyi korumamıza ve optimal bir duruş sağlamamıza yardımcı olacağı için onu her zaman yapıyor olacağız.


Şınav kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Bu tür bir hareketi yapmaya başlamak istediğimizde ilk birkaç seferde başarılı olamadığımız ve kendimizi bile tamamlayamayacağımızı görmemiz normaldir, ancak azim, pratik ve kısa sürede biraz yardımla başarabiliriz. o. Eğer durumunuz buysa, şınav yapmaya sıfırdan başlamanızı kolaylaştırmak için önce odaklanmanız iyi olur. bireysel egzersiz kasları bu, gerekli gücü elde etmek için onları gerçekleştirmeyi mümkün kılar.

Şınav çekmeye başlamadan önce kasları iyi hazırlamak için ana egzersizler şunlardır:

  • Kıvrılma pazı
  • Basın kablolu sandık
  • Basın bankacılık
  • Çapraz tel
  • Halter
  • Hakim
  • ABS

Bu harekete dahil olan tüm kasları, hiçbirini unutmadan iyi çalıştırmanız çok önemlidir, bu nedenle kısa sürede onları iyi yapmaya başlayabilirsiniz. Sadece kollara ve göğse odaklanmayın ve egzersiz sırasında bizi stabilize etmek için hayati bir kas grubu olduğu için karın bölgesini çalıştırmayı unutmayın.


Değişikliklerle şınav çekmeye başlayın

Ne standart şınav yapmaya başla İlk günler zor olabilir, bu egzersizi çok daha kolaylaştırmak için yapılabilecek bazı modifikasyonlar var ve yavaş yavaş gerekli kaslarda güç kazanacaksınız. Standart şınavlarda baş, boyun, sırt ve bacaklar düz bir çizgide olmalı, omuz hizasına yerleştirilen eller ve kollar ayrılmamıza ve yere yaklaşmamıza yardımcı olur. Bunları yapmanızı kolaylaştıracak bazı varyasyonlar şunlardır:

Dizleri destekleyen şınav

  1. Yere bir paspas veya katlanmış bir havlu koyun.
  2. Kendinizi normal olanları yapacağınız zamanki gibi konumlandırın, ancak bu sefer ayaklarınızı dinlendirmek yerine dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı kaldırın.
  3. Hareketi standart pozisyonda yapıyormuşsunuz gibi gerçekleştirin.

Yatakta şınav

  1. Ellerinizi yatağın veya kanepenin kenarına veya ellerinizi sizin için en rahat olan bel veya kalça hizasında tutmanıza izin veren bir mobilya parçasının yüzeyine ayırın.
  2. Ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.
  3. Hareketi standart olanlarda olduğu gibi gerçekleştirin.

Olduğunu göreceksin değiştirilmiş şınav Kısa sürede normal olanları doğru şekilde yapabilmeniz için gerekli olan kasları güçlendirip tonlamanıza yardımcı olurlar.

Standart şınav nasıl doğru yapılır

Bu egzersizi yapmaya başlamak için rutine devam etmek için doğru şınav yapmayı ayrıntılı olarak bilmelisiniz. Bunu yapmak için izlenecek adımlara dikkat edin. yerde şınav yapmak:

  1. Bir paspas veya havlu üzerine, karnınıza uzanın ve omuzlarınızla aynı hizada ellerinizi göğsünüzün yanlarına sıkıca yaslayın.
  2. Ayaklarınızı, sizin için en rahat olduğu şekilde, biraz aralıklı veya birlikte iyi destekleyin ve vücudunuzun bu bölümünü kaldırmak için kollarınızı ve göğsünüzü kullanarak gövdenizi yerden kaldırın.
  3. Kalçanızı kaldırmamaya veya başınızı kaldırmamaya çalışın, düz bir pozisyonda kalmalısınız.
  4. Kollarınızı büktüğünüzde derin bir nefes alın ve yere yakın olana kadar gövdenizi aşağı indirin, ancak dinlenmeye gelmeyin.
  5. Nefes verirken, kollarınız uzatılmış ve gövdeniz düz bir çizgide kaldırılmış şekilde pozisyona geri dönün.

Gerçekleştirmek zorundasın 3 set 10 hareket Her biri bir süre dinlenin, daha fazla set yapmadan önce vücudun başka bir kısmı için başka bir egzersiz yapın.


Şınavlarda hata yapmaktan kaçınmak için ipuçları

Biraz önemli tavsiyeler Bu alıştırmayı iyi yapmak ve çok yaygın hatalar yapmamak için şunlar vardır:

  • Dikkat edin Düz durmak, kalkarken kalçanızı kaldırmadan ve aşağı inerken sırtınızı bükmeden. Bu, bel yaralanmalarına yol açabilecek çok yaygın bir hatadır. Bundan kaçınmak için ayaklarınızı desteklerken yapamıyorsanız, dizleriniz destekli, ayaklarınız yüksekte ve karnınız kasılmış şekilde hareket etmeniz daha iyidir.
  • Başın kaldırılmaması gerektiği gibi çene ile göğse değecek şekilde indirilmemelidir. Kötü yapılan bu hareket, servikallerde ve tuzaklarda soruna neden olabilir.
  • Kolları uzatırken yapılan abartılı hareketler dirseklere ve bileklere zarar verebilir. Bu yüzden çok fazla ivme kazanmamaya dikkat edin. yavaşça yukarı ve aşağı git. Ayrıca bu şekilde tüm kaslar daha fazla ve daha iyi çalışacaktır.
  • Kaymayı önlemek veya desteklerseniz dizlerinize zarar vermemek için her zaman bir paspas veya havlu kullanın.
  • Standart şınavlarda daha iyi hale geldikçe, bir şınavdan her kaldırdığınızda tavana vurmak istiyormuş gibi bir kolunuzu yana doğru kaldırarak T şınav gibi daha karmaşık modifikasyonlarla başlamaya cesaret edin. .
  • Şınav yaptıktan sonra esnemeniz çok önemli ama bunu daha önce yapmanız da önemli.
  • Elbette, her zaman en iyisi bir kişinin yardım ve tavsiyesini almaktır. kişisel antrenör, size egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı öğretecek ve hangilerinin sizin için en iyisi olduğunu bilmenize yardımcı olacak.

Bilmeyi yararlı bulduysanız şınav yapmaya nasıl başlanır Ayrıca göğüs kaslarını artırmak için nasıl şınav yapılacağını bilmek ilginizi çekebilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Şınav yapmaya nasıl başlanır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.