Kollarınızı nasıl şişmanlatırsınız


Kollarınız aşırı derecede ince mi, sarkma eğilimi gösteriyor mu? Bu başınıza gelirse, yeterli bir diyet ve bölgedeki kasları geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz rutini, kollarınızı ve kas kütlesi kazanmak sağlıklı ve etkili bir şekilde.

Özellikle güzel havaların gelişiyle birlikte kısa kollu ve askılı üstler veya askısız gibi yakalı elbiseler giydirildiğinde, güzel ve düzgün şekilli kollara sahip olmak birçokları için hedef haline gelir. Eğer durum buysa, size nasıl söyleyeceğim kollarını nasıl şişmanlatırsın ve size adım adım öğretiriz, kol egzersizleri Amacınıza ulaşmak için daha basit ve daha etkili.

Dizin

  1. Pazı kıvırmak
  2. Kolları uzatılmış kıvrımlar
  3. Uzantılar
  4. Para
  5. Şınav
  6. Yumruklar
  7. Kol besi gıdaları

Pazı kıvırmak

Pazı, omuzdan dirseğe giden kaslardır ve egzersiz yapmak, hacimlerini artırmak için gereklidir. İyi egzersiz yapan pazı, kolunuzun üst kısmına hoş ve hafif yuvarlak bir şekil verir.

Pazı kıvrılması, evde kollarınızı şişmanlatmak için egzersizler daha etkili ve basit. Bunu basitçe bir dambıl veya harekete ağırlık katan başka bir nesneyle yapabilirsiniz (örneğin, bir şişe su veya kalın bir kitap). Hazırsanız, takip etmeniz gereken adımlar şunlardır:

  1. Dik durun, bacaklarınız omuzlarınızla aynı yükseklikte ve kollarınız uzatılmış ve gövdenizin yanlarına yapıştırılmış halde.
  2. Her iki elinizde sırtüstü bir tutuşla, yani yumrukları size dönük olacak şekilde bir dambıl tutun. Ağırlığı kötüye kullanmayın, ½ - 1 kilogram fazlasıyla yeterli.
  3. Pozisyona girdikten sonra egzersiz, dirseği esnetmek ve dambılı omzunuza doğru getirmekten ibarettir. Dirseğinizi ayırmadan yapmaya çalışın. Yavaş yavaş alçalır.
  4. En az 8-10 kez hafif bir hızda her bir kolunuzla dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Dambıllar ayrıca vücudun diğer bölgelerini çalıştırmak için çok kullanışlıdır. Örneğin, kalçanızı şişmanlatmak için kullanabilirsiniz; Ağırlıklar ile kalça kaslarının nasıl artırılacağını yazımızda size gösteriyoruz.


Kolları uzatılmış kıvrımlar

Eğer bilmek istiyorsan spor salonuna gitmeden nasıl yağlanırEkstra aletlere ihtiyaç duymadığınız veya zorlu eğitimler yapmadığınız için bu egzersiz mükemmeldir. Çok kolaydır ve onunla ön kollar ve bilekler dahil tüm kol kasları çalıştırılır.

  1. Ayakta, kollarınız yana doğru (çapraz olarak) ve avuç içleriniz aşağıya doğru uzatılmış olarak, 5 kez öne ve 5 kez geriye doğru küçük daireler çizin.
  2. Kollarınızı indirerek birkaç saniye dinlenin ve ardından egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer daha geniş daireler çizin.
  3. Bir nefes daha alın ve hareketi kollarınız çapraz ve avuç içi yukarıda olacak şekilde tekrarlayın (yine her yönde beş kez).
  4. Bitirmek için aynı egzersizi yapın, bu sefer ellerinizle dikey olarak, yani iki hayali duvarı itiyormuşsunuz gibi parmak uçlarınızla yukarı kaldırın. Kollarınızı tekrar önce ileri, sonra geri döndürün.

Protein açısından zengin bir diyet ve diğer fiziksel aktivitelerle birleştirildiğinde, bu Kolları ve bilekleri şişmanlatmak için egzersiz göründüğünden daha etkilidir.


Uzantılar

Uzantılar mükemmel tonlamak ve hacim kazanmak için egzersiz yapın hem pazı hem de triseps. Yine, halterlere veya benzer ağırlıktaki nesnelere ihtiyacınız olacak.

  1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, her elinize bir dambıl alın ve omuzlarınızın her birinin önüne getirin (dirsekler bükülmüş).
  2. Bu pozisyondan, halterleri başınızın üzerine ve tavana doğru kaldırarak her iki kolunuzu da tamamen gerin.
  3. Birkaç saniye tutun, dirseklerinizi yavaşça bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  4. Sırtınız her zaman düz olmalı, ancak strese girmeden. Bakışların ileride kalmalı.
  5. 1-3 set 8-10 tekrar yapın.


Para

Fonlar hiç eksik değil kol egzersiz rutini spor salonunda yapabileceğiniz, ancak bunları evde de yapabileceğiniz ve böylece kollarınızı, özellikle de trisepslerin olduğu sırtınızı şişmanlayabileceğiniz seçenekler var.

Bu egzersizi yapmak için yalnızca, hareket etmesini önlemek için arkalığı bir duvara karşı iyice desteklenmesi gereken ve kendinize zarar verebileceğiniz bir sandalyeye ihtiyacınız vardır.

  1. Ellerinizi koltuğa koyarak sandalyeye oturun.
  2. Bir sonraki hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınız öne doğru gerilmeli, topuklarınıza yaslanmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
  3. Egzersiz, ağırlığınızı koltuğa sıkıca ellerinize koyarak kalçalarınızı öne doğru hareket ettirmekten ibarettir.
  4. Bu noktada dirseklerinizi yavaşça bükün ve kalça kaslarınızı indirin. Tricepsiniz çok çalışırken en az 8 kez yukarı ve aşağı gidin.

Vücudunuzun diğer bölümlerinin de kas kütlesini artırmak istiyorsanız, Nasıl Kilo Alınır ve Kilo Almadan Nasıl Kas Kazanılır başlıklı makalelerimizi kaçırmayın.


Şınav

Şınav, sırt ve karın kaslarını çalıştırırken aynı zamanda kol kazanmak için bir başka ideal klasiktir. Are evde yapılacak çok kolay egzersizler ve haftalık egzersiz rutininize dahil etmek için aşağıdaki adımlara dikkat edin:

  1. Karnınızın üzerindeyken dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi bir minder veya minderin üzerine koyun. Onları yanlarınıza yapıştırılmış halde bırakın.
  2. Gövdenizi kaldırırken kollarınızı uzatın.
  3. Tüm vücudunuz aynı hizada olmalı, bu yüzden ayak parmaklarınıza yaslanırken başınızı hafifçe aşağı, sırtınızı düz ve bacaklarınızı tamamen düz tutmalısınız.
  4. Ağırlığınızın çoğu kollarınızda olmalıdır.
  5. Duruşu birkaç saniye tutun ve kendinizi yavaşça indirin. 8-10 kez tekrarlayın.

Yeni başlayan biriyseniz ve şınav çekmek çok zorsa, yüzüstü yapmayı deneyin, ancak dizleriniz desteklenir. Bu işinizi kolaylaştıracak ve kol egzersizi de aynı derecede etkili olacaktır.


Yumruklar

yumruk Bu çok basit bir egzersizdir ancak sadece kolları değil aynı zamanda omuzları ve sırtı da içerir. Temel olarak, boks eğitiminde yapılana benzer bir hareketle yumruklarınızı fırlatmakla ilgilidir. Aerobik hareketi güçle birleştirin, böylece elde edersiniz kolların kas kütlesini artırmak ve gücü. Bunu yapmanın doğru yolu aşağıdaki gibidir:

  1. Ayak tabanlarınız iyice desteklenmiş ve kollarınız korumalı bir pozisyonda, yani dirsekler bükülmüş ve yumruklar birbirine kenetlenmiş olarak ve ağzınızın hizasında dik durun.
  2. Bu pozisyondan yumruklarından birini sert ve kuru bir darbeyle fırlatır. Uzatılmış kol iyice gerilmeli ve yere paralel olmalı, diğeri sıkışmış halde kalmalıdır.
  3. Fırlattığınız hareketi kasıldığınızda, hareketi diğer kolunuzla değiştirin ve tekrarlayın.
  4. Zımbaları her kolla hızlı bir şekilde değiştirmelisiniz, ancak hareketi iyi işaretlemelisiniz. Yumruğunuzu fırlattığınızda gövdenizi öne doğru fırlatmamaya çalışarak sırtınız düz kalmalıdır.


Kol besi gıdaları

Sürekli ve özel bir egzersiz rutini, kollarınızın hacim kazanmasının anahtarıdır, ancak uygun bir diyet de bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Eğer bilmek istiyorsan kollar ve bilekler nasıl şişmanlanırihtiyacın var protein açısından zengin yiyecek alımınızı artırın, çünkü bu makro besin, kas gelişimi için gereklidir. Et, balık ve yumurta menünüzdeki temel malzemeler olmalıdır.

Hayvansal proteinlere ek olarak, bunları baklagiller, soya fasulyesi ve badem veya kabak çekirdeği gibi bazı kuru yemişler gibi bitkisel protein kaynağı olan diğer yiyeceklerle birleştirebilirsiniz. Kuruyemişler sabah ortası atıştırmalıkları olarak mükemmeldir, bu nedenle diyetinize dahil etmeleri çok kolaydır.

Son olarak, kollarınızı şişmanlatmak için, onlara şekil veren kasların doğru şekilde gelişmesi için suya ihtiyaç duyduğunu unutmayın; bu nedenle, kollarınızı şişmanlatmak için dengeli bir diyette meyve suları, infüzyonlar ve tabii ki doğru bir su alımı eksik olamaz.

Kas kazanmak için daha fazla ipucu öğrenmek istiyorsanız sağlıklı kilo nasıl alınır yazımızı ziyaret etmenizi öneririz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kollarınızı nasıl şişmanlatırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.