Spor salonunda yeni başlayanlar için kardiyo rutini


Bugün dünya nüfusunu etkileyen en önemli sağlık sorunlarından biri, kilo bozukluklarıyani obezite ve aşırı kilolu olmak. Nüfusun% 50'si obez ve% 80 kadarı fazla kilolu. Bunun nedeni, kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı, yani günlük rutinde fiziksel aktivite eksikliğidir. Hem diyette hem de egzersizde bir değişiklik elde edilirse ve sağlıklı alışkanlıklar benimsenirse, kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunlarını üreten bu tür değişiklikler azaltılabilir.

Bu nedenle birçok insan düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmaya alışmaya karar verir. Yollardan biri haftada üç gün spor salonuna gidip farklı aktiviteler yapmaktır. İstediğiniz şey yağı ortadan kaldırmak ve kilo vermekse, bir kardiyovasküler egzersiz rutini hedefinize ulaşmak için mükemmeldir, ancak spor salonuna ilk gidiyorsanız her zaman aşamalı olarak. OneHOWTO'da en iyisini açıklıyoruz spor salonunda yeni başlayanlar için kardiyo rutini.

Dizin

  1. Kardiyovasküler egzersiz nedir
  2. Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri
  3. Spor salonunda iyi bir kardiyo nasıl yapılır - ileri seviye

Kardiyovasküler egzersiz nedir

Kardiyovasküler egzersizler orta yoğunluklu ve farklı amaçları vardır. En iyi bilinen ve bu tür aktiviteleri daha fazla insanın gerçekleştirdiği, kalori yakmaktır ve bu nedenle, kilo kaybı.

Ancak bu tür bir egzersizin tek sonucu bu değildir. Ayrıca akciğer kapasitesinin artması gibi sağlık yararları da sağlar. kalbi güçlendirmek ve kardiyovasküler sistem, yüksek tansiyon veya tip 2 diyabet gibi patolojilerden muzdarip olma riskini azaltmanın yanı sıra stres ve anksiyeteden muzdarip olma riskini azaltır, ayrıca uyku ve dinlenmeyi kolaylaştırır.


Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri

Bir spor salonuna ilk kez gidiyorsanız, yaptığınız fiziksel aktivitelerin fiziksel formunuz için doğru olanlar. Kendinize zarar verebileceğiniz için fiziksel özelliklerinize uygun olmayan egzersizler yapmanız önerilmez. Bu yüzden çok önemli basit egzersizlerle başlayın, daha sonra diğer faaliyet türlerini gerçekleştirebilmeniz için kademeli olarak güç ve direnç elde etmek için.

Spor salonundaki ilk ayınızda, fiziksel durumunuzu iyileştirmenize ve sizi daha karmaşık aktivitelere hazırlamanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapmanızı tavsiye ederiz.

  • Bant
  • bisiklet
  • Eliptik

Koşu bandı gibi kardiyovasküler egzersiz makinelerini kullanarak başlayın, onu hızlı yürüyüş (daha iyi bir eğimle), bisiklet veya eliptik bisiklet için kullanın. Bu üç makine başlamak için mükemmel vücuduna alış kardiyovasküler egzersize. İlk iki hafta 15 ile 20 dakika arasıve sonra 40-50 dakikaya ilerleyin, direnci ve eğimi yeteneğinize göre ayarlayın. Spor salonuna haftada üç günden fazla gitmeyin, çünkü aşırı fiziksel aktivite kaslarınız için de iyi değildir.

Spor salonunda iyi bir kardiyo nasıl yapılır - ileri seviye

İlk ayı zaten geçmişseniz ve vücudunuz kardiyovasküler egzersiz yapmaya alışmışsa, yapmaya başlamak için mükemmel bir zamandır. daha zor egzersizler. Rutine başlamadan önce, kaslarınızı bisiklet veya koşu bandı üzerinde 10 dakika ısıtmanızı tavsiye ederiz. İşiniz bittiğinde, rutine başlamaya hazırsınız. Tarif edeceğiz dinlenmeden yapmanız gereken beş egzersiz onların arasında.

  • Atlama krikoları: Önce bacaklarınız birbirine yakın ve kollarınız gevşek bir şekilde "atlama krikoları" yapmak için ayakta durun. Bacaklarınızı bir sıçrayışta ayırmak ve aynı zamanda kollarınızı kaldırmaktan oluşur, böylece elleriniz başınızın üstüne temas eder. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 8 tekrar yapın.
  • Ağız kavgası: o zaman 10 ağız kavgası yapmanız gerekecek. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine göre yerleştirin ve dizlerinizle 45 ° açı oluşturana kadar bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı inin. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar alçaltın, kuvveti kalçalar, diz kirişleri ve kuadriseps (uyluğun önü ve arkası) üzerinde yoğunlaştırın.
  • Dips veya şınav: üçüncü egzersiz, dizleri yerde dinlendirerek 8 daldırma veya şınav yapmaktan oluşur. Omuzlarınızın genişliğine göre dizlerinizi yere ve ellerinizi göğüs hizasında dinlendirin. Sırtınızı düz tutarak ve karın bölgesini sıkılaştırarak aşağı inin ve geri dönün.
  • Atlama ipi: Dördüncü egzersizde bir ip alın. Rutinin son egzersizine geçmeden önce ayaklarınızla birlikte 15 sıçrama yapmanız gerekecek.
  • Demir: Son olarak, karın egzersizi yapın, bu durumda bir demir. Dizlerinizi ve kollarınızı yere koyun ve 40 saniye karnınızı sıkın.

Son egzersizi bitirdiğinizde, 2 dakika dinlen ve su için. Ardından baştan başlayın ve rutinin 2 tam tekrarını yapın. Bu rutin ile kalori yakmanın yanı sıra kaslarınızı güçlendirecek ve direnç kazanacaksınız. Bu rutini haftada üç kez yapabilir veya "Vücut Pompası" veya "Döndürme" gibi bazı toplu aktivitelerle değiştirebilirsiniz. Ve sağlıklı bir diyetle tamamlamayı unutmayın.

Spor salonuna yeni başlayanlar için kardiyo rutini hakkındaki bu makaleyi beğendiyseniz, bununla da ilgilenebilirsiniz: Oruçlu kardiyo yapmak iyi mi?


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Spor salonunda yeni başlayanlar için kardiyo rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.