Dörtlülerinizi nasıl uzatırsınız


Egzersiz, sağlıklı bir yaşam için şarttır, ancak sakatlanmayı önlemek ve iyi sonuçlar elde etmek için bunu iyi yapmak da aynı derecede önemlidir. Bu anlamda olası yaralanma riskini azaltmak için egzersize başlamadan önce ısınmak gerekir. Vücudun herhangi bir yerindeki kasların nasıl gerileceğini iyi bilmek uygundur ve UNCOMO'da germek ve ısınmak için en iyi egzersizleri öğrenmenize yardımcı olmak istiyoruz. Bu nedenle, bu yazıda uyluk kaslarından birine odaklanacağız: kuadriseps.

Eğer bilmek istiyorsan dörtlülerini nasıl esnetirsin Esneklik üzerinde çalışmak veya bir eğitim seansı veya yarışmadan önce tam olarak hazırlanmak için bu makaleyi okumaya devam etmenizi öneririz.

Dizin

  1. Ayakta duran kuadrisepsinizi germek
  2. Karnınızda yatan kuadrisepsinizi germek
  3. Kuadriseps dizlerinizin üzerinde nasıl gerilir
  4. Yan taraftaki kuadriseps nasıl gerilir
  5. Kuadrisepslerin dört ayaklı bir pozisyonda gerilmesi
  6. Kolay kuadriseps uzantısı
  7. Dörtlülerinizi nasıl uzatırsınız - ipuçları

Ayakta duran kuadrisepsinizi germek

Arasında kuadriseps uzanırBu form en popüler olanıdır, özellikle koştuktan sonra ve daha önce bacakları germek için yapılan bir egzersizdir, çünkü çok etkili ve uygulaması kolaydır. Yine de, OneHOWTO'da, sizi desteklemek ve herhangi bir zamanda kaybettiğinizi hissederseniz dengenizi korumak için bir bank, sandalye veya başka bir yüzeye yaslanmanızı tavsiye ederiz. Kuadrisepsinizi esnetmek için bu egzersizi iyi bir şekilde gerçekleştirmek için, aşağıdaki adımları adım adım yapın:

  1. Kalçalarınızı dengede tutun ve ayaklarınızı genişliklerine göre ayrı tutun, yani onları bir araya getirmeden veya çok fazla ayırmadan.
  2. Bir bacağınızı kaldırın ve aynı taraftaki elinizle bileğinizi kavrayın. Öte yandan dengenizi kaybetmemek için kendinizi destekleyebilirsiniz.
  3. Düz durun, göğsünüzü biraz kaldırın.
  4. Bileğinizi geriye ve ardından hafifçe yukarı doğru çekin, yavaşça hareket ettirin ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın.
  5. Pozisyonu birkaç saniye tutmalı ve ardından bacağınızı gevşetmelisiniz. Önceki adımları diğer bacakla tekrarlayabilir ve bunları birleştirebilirsiniz.


Karnınızda yatan kuadrisepsinizi germek

Başka biri kuadrisepsleri germek için egzersizler Dikkate almak yatarak yapılan şeydir. Evde veya spor salonunda olmanın tamamlanması çok kolaydır, ancak daha rahat bir şekilde esnemek için bir mat kullanılması tavsiye edilir. UNCOMO'da dengenizi korumada sorun yaşayanlardan biriyseniz bunu tavsiye ederiz. Bunu yapmak için adım adım izleyin. Kuadriseps yere yüzü aşağı bakacak şekilde gerilir:

  1. Matın üzerine yüzüstü uzanın ve her iki bacağınızı da açın.
  2. Sağ elinizle ayağınızı aynı taraftan tutun ya da daha geniş bir esneme yapmak istiyorsanız tam tersini yapın ve dizinizi azar azar bükün.
  3. Kuadrisepsinizi gevşetmek için topuğunuzu hafifçe bastırarak aşağı doğru çekin.
  4. Yarım dakika tutun ve sonra bacağınızı gevşetin.
  5. Sol taraf için önceki adımları tekrarlayın.


Kuadriseps dizlerinizin üzerinde nasıl gerilir

Kuadriseps germe işlemleri aynı anda her iki bacağa da yapılabilir. Bunu yapmak için dizlerinizi incitmemek ve bunları takip etmek için bir paspasa ihtiyacınız olacak. dizlerinizdeki kuadrisepsleri germek için adımlar:

  1. Bir minder veya minder üzerinde diz çök ve gövdenizi geriye doğru yuvarlayın.
  2. Kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi mata yaslayın.
  3. Ayak parmaklarınız geriye dönük olarak dizlerinizi her zaman yerde tutun, ayağınızı düz tutun, yani ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermeyin.
  4. Bu gerginliği 30 saniye basılı tutun ve ardından rahat bir bacak pozuna geri dönün. Uzatmalar arasında en az 30 saniye daha bırakarak egzersizi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.


Yan taraftaki kuadriseps nasıl gerilir

Dörtlülerinizi uzatmanın bir başka yolu da yan tarafınıza uzanmaktır. Bu esneme hareketi, dengenizi ayağınızda tutmakta güçlük çekiyorsanız veya dizleriniz ağrıyorsa idealdir. UNCOMO'da bunu takip etmenizi tavsiye ederiz yan taraftaki kuadrisepsleri uzatmak için adım adım:

  1. Sağ tarafa yatarak, sol bileği kavrayın ve vücudun arkasına yerleştirin.
  2. Topuk kalçaya değene kadar kendinize doğru bastırarak bileğinizi çekmelisiniz. Gelmezseniz ve zaten gluteusa ulaşmadan önce iyi bir gerginlik hissederseniz, daha fazla zorlamayın, zamanla esneklik kazanırsınız, önemli olan kendinize zarar vermemektir.
  3. Sırtınızı her zaman sabit tutun ve diğer bacağın kuadrisepslerini germek için yanları değiştirin.

Burada size bu egzersizin nasıl yapılacağını ve bazı hatalardan kaçınmanın ayrıntılı olarak açıklandığı bir kuadriseps germe videosu bırakıyoruz.

Kuadrisepslerin dört ayaklı bir pozisyonda gerilmesi

Bu esnemeyi gerçekleştirmek için ayrıca bir mat veya mat kullanılması tavsiye edilir. Dört ayaklı, ellerin dizlerinin ve avuç içlerinin yere dayandığı pozisyondur. Kendinizi bu şekilde konumlandırdıktan sonra, resimdeki gibi, bunları takip edin kuadrisepsi germek için adımlar:

  1. Sol bacağınızı sağ elinizle tutun. El ve ayak aynı ya da zıt tarafta yapılabilir ancak karşıtlarla yapılırsa denge sağlanması daha kolaydır.
  2. Diziniz bükülmüş olarak, ayak bileğinizi aşağı ve öne doğru bastırarak kalçanıza yaklaştırın.
  3. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun (her zaman bir dakikadan az) ve minderin üzerindeki bacak ve elinizle dengeyi sağlayın, bacak ve kolun açısını çok fazla hareket ettirmemeye çalışın.
  4. Ellerinizi ve bacaklarınızı değiştirin ve aynı işlemi tekrarlayın.


Kolay kuadriseps uzantısı

Büyük komplikasyonlar olmadan yapabileceğiniz başka bir kuadriseps germe egzersizi, bu egzersizdir. kuadriseps uzantısı:

  1. Minderin üzerine diz çöküp bir bacağınızı kaldırın, ayağınızı yere sağlam bir şekilde koyun ve dizinizi dik açıda tuttuğunuzdan emin olun. Bunun için diz ayak bileği ile aynı hizada olmalıdır. Zaten iyi bir dengeye sahipseniz, ayağa kalkmaya başlayabilirsiniz: ayaklarınız kalçalarınızın yüksekliğinde ayakta durun ve öne doğru bir adım atın, bir bacağınızı önde, diğerini geride bırakarak bu açıya ulaşıncaya kadar bacaklarınızı esnetin ve Uzatmak.
  2. Diğer bacağınızı geriye doğru esnetin, ayak parmaklarınızda kendinizi destekleyin. Dengeyi kolaylaştırmak için iki seçeneğiniz vardır: nasıl daha rahat hissettiğinize bağlı olarak kollarınızı dik açıyla yanlara doğru uzatın veya ellerinizi dizinize yaslayın.
  3. Geri getirdiğiniz bacağınızı iyice esnetin, kuadrisepslerin gerildiğini ve 20 saniye tuttuğunu hissedin, ardından bacakları orijinal pozisyonuna dönerek veya hatta ayakta gevşeterek gevşetin. Gerginliği uzatmak için kalçalarınızı biraz aşağı indirebilirsiniz, ancak bunu her zaman düz bir çizgide yapın ve ileri gitmeyin ve ön dizinizi bileğinizle aynı hizada tutun.
  4. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın ve 20 veya 30 saniye daha dinlendikten sonra ilk bacağınıza dönebilirsiniz.


Dörtlülerinizi nasıl uzatırsınız - ipuçları

Kuadrisepsinizi nasıl gereceğinizi bilerek, bacaklarınızın, özellikle de bu kasların yaralanmasını önleyeceksiniz. Aksi takdirde size zarar verebilecek bazı hatalar yapabilirsiniz. Önceki alıştırmalara ek olarak bunları takip edebilirsiniz dörtlülerinizi doğru şekilde esnetmek için ipuçları:

  • En yaygın hatalardan biri, kuadrisepsinizi gererken pelvisinizi kontrol etmeyi unutmaktır. Kalça fleksiyonu bazen kasın ihtiyaç duyduğu gerginliği almasını engeller ve gerilmesi işe yaramaz, bu nedenle germe boyunca kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin açısına dikkat edin.
  • Bükülmüş dizinizi gerin ama çok fazla bastırmayın. Çok fazla şey kalçalarda ve pelviste hareketlere neden olarak başarılı egzersizi engeller ve kas gerginliğine neden olabilir.
  • Ayaktayken kuadrisepsinizi esnettiğinizde, bacak ve diz açınızı aynı tutarken tüm vücudunuzu öne doğru sallamayın, çünkü bu aşırı esneyebilir ve size zarar verebilir. Öne eğilmek ve bacağınızı geriye doğru kaldırmak da pek bir işe yaramaz, dik duruyormuş gibi daha fazla gerilmeyeceksiniz ve aslında duruşunuzu zorlayarak dengenizi daha kolay kaybedebilirsiniz.

Bitirmek için, kuadriseps için en iyi egzersizler nelerdir hakkındaki diğer bir NASIL yazısını öneriyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dörtlülerinizi nasıl uzatırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.