Kilo almadan nasıl kas kazanılır?


Genel olarak vücut kaslarını geliştirmek için daha fazla kalori tüketilmeliAncak dikkat edin, bu daha fazla yağ üretmeniz gerektiği anlamına gelmez, aksine, yağ birikmesini önlemelisiniz. Amacınız kas hacminizi artırmaksa ve bunu iyi yapmak, yani kası tanımlamak istiyorsanız, aşağıdaki yazıyı okumaya devam etmenizi öneririz. OneHowTo.com'da size açıklayan anahtarları veriyoruz kilo almadan nasıl kas kazanılır bir gram fazla değil. Nasıl? Doğru diyeti takip etmek ve kas geliştirme, tanımlama ve tonlama egzersizlerini yapmak. Üye misin?

Dizin

  1. Kas inşa etmek için diyet
  2. Kas eğitimi teknikleri
  3. Kas kazanmak için özel egzersizler

Kas inşa etmek için diyet

Kas geliştirme söz konusu olduğunda diyet önemlidir ve her şeyden önce, bunu yaparken şişmanlamamak. Bu nedenle, kilo almak zorunda kalmadan kas kütlenizi artırmak için yeterli günlük kalori alımını belirlemeniz önemlidir. Tabii ki, kas kazanmak için bunun farkında olmalısınız. diyet her zaman çok kalorili olacaktır, çünkü kas yapmak için bir kalori fazlasına ihtiyacınız var. Amaç: maksimum kas kütlesi ve minimum yağ elde etmek.

Vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu tam kalorileri belirlemek için kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi hesaplamanız gerekir. Öte yandan, alınan kalorilerin oranlarını hesaplamak da önemlidir, yani ideal menünüzü oluşturmak için toplam tüketimi% 40 protein,% 40 karbonhidrat ve% 20 sağlıklı yağlara bölmelisiniz.

Proteinler en iyi arkadaşınız olmalı günlük olarak tüketmelisiniz (yağsız et, yumurta, balık, süt ...). Neden? Pekala, ana işlevi kas dokusunu yenilemek ve onarmak olduğu için, tonlama egzersizleri yapmak için sizi güçlendirmenin yanı sıra kas kütlenizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Amacınız kilo almadan kas kazanmaksa her 450 gram vücut kütlesi için günde bir gram protein tüketmelisiniz. Hesap makinesini çıkarın! OneHowTo'da protein açısından zengin besinler.

Yorumladığımız gibi, süper kalorili menünüz için başka bir temel gıda grubu da KarbonhidratlarBu nedenle, nihai hedefinize uygun dengeli bir diyet sürdürmek istiyorsanız, lif ve besin açısından zengin ürünler eklemelisiniz. Karbonhidratlar, kas geliştirmeye dayalı iyi bir fiziksel eğitim için kesinlikle gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. göz! İçin kilo almadan kas kazanmak karbonhidratları işlenmiş yiyeceklerle karıştırmamalısınız. Muz, esmer pirinç veya nohut, ekmek veya tahıllarda bulacağınız gibi kaliteli olmalıdır. OneHowTo'da ne olduğunu keşfediyoruz kompleks karbonhidratlar diyetinize dahil etmeniz gerekenler hangileridir.

Menünün üçüncü bölümü şu şekle karşılık gelmelidir: sağlıklı yağlar, kas kütlenizi artırmak için ideal bir formül. Ders basit: Zararlı yağları sızma zeytinyağı, avokado, ceviz, somon, ton balığı veya fındık ezmesi gibi sağlıklı olanlarla değiştirmelisiniz.

Son olarak,% 100 susuz kalmamak için günde büyük miktarda su içmeniz gerektiğini ve kas yapabilmek için başka bir temel unsur olduğunu da unutmayalım, çünkü bu, dokulara besin göndermenin iyi bir yoludur. optimal gelişimleri.Kas kazanma hedefine ulaşmak için su alımı ortalamadan artacaktır, bu nedenle erkeklerin günde en az 3 litre ve kadınların en fazla 3 litre su içmesi gerekir. Göreyim seni!

Bu diğer OneHowTo makalesinde sizi keşfediyoruz hangi yiyecekler kas kütlesini arttırır.


Kas eğitimi teknikleri

Hedefine ulaşmak için kilo almadan kas kazanmak, hem belirli egzersizler hem de hassas eğitim tekniklerini gerçekleştirmelisiniz. Örneğin, kardiyovasküler egzersizi atlamalı, sınırlamalı veya azaltmalısınız. Elbette olası bir yağ birikimini önlemek için en iyisi olduklarını düşünüyorsunuz, ancak inşa etmek istediğimiz kas kütlesini düşünürsek, kardiyo kas gelişimi için bir engel olabilir. Hedefimiz için ideal iş, Ağırlık çalışması. Bu tür egzersizleri haftada 3-4 gün yapmak kas ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Konuya girmeden ve kas kazanmak için en iyi egzersizleri açıklamadan önce, antrenmanla ilgili diğer hususları hesaba katmalısınız. Bu çok önemlidir kaslar dinlenebilir bu nedenle her oturumda aynı çalışma alanında çalışmaktan kaçınmalısınız. İdeal olan, birleştirmek veya değiştirmektir, Bir günü göğsünüze ve sırtınıza, sonraki kalçalara ve bacaklara ve üçüncü omuzlara, bisepslere ve trisepslere ayırabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızın birkaç gün dinlenmesine her zaman izin vermiş olursunuz. Kumaşlarınız için% 100 etkili ve daha az agresif bir çalışma rutinidir.

Ve seanslar arasında kaslarınızın dinlenmesi tüm vücudunuz için olduğu kadar önemlidir. Bu çok önemli günde yaklaşık 8 saat uyu, sadece enerjinizi geri kazanmak için değil, aynı zamanda kilo almadan kas yapmanıza yardımcı olmak için. Tıpkı okuduğunuz gibi! Siz uyurken dokular kendiliğinden büyür ve onarılır, bu nedenle uyku eksikliği kilo alımına katkıda bulunabilir ve kaslarınızın gelişimini engelleyebilir.

Kas kazanmak için özel egzersizler

Daha önce yorumladığımız gibi, Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık antrenmanı rutinleri gerekli olacaktır. Örneğin, ağırlık kaldırmak kollarınızda daha büyük kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Özel olarak biseps ve triseps çalışarak bu rutini tamamlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz var, 10 veya 15 tekrarlı setlerle üç egzersiz yapın:

  • Triceps: Oturarak pazı presi, baş üstü veya arka uzantılar.
  • Pazı- Halter itme, dambıl itme veya dambıl çekiç itme.

Pektoral egzersizler

İçin pektoral geliştirmek Haftalık bir iş gününü göğsünüze ayırmalısınız. Bu rutinde ağırlıkla veya ağırlıksız çalışabilirsiniz.

  • Ağırlıklarla: standart bench press (10 ila 20 tekrarlık setler), dambıl flyes (10 ila 15 tekrarlık setler), üst göğüs için eğimli dambıl presi (10 ila 15 tekrarlık setler)
  • Ağırlıksız: şınav veya şınav

Bu diğer yazıda pektoraller için en iyi egzersizleri keşfedeceğiz.

Sırtını çalıştır

Kuşkusuz, kas geliştirme egzersizleri yapmak ve kendinizi dengede tutmak için sırtınızı güçlendirmelisiniz, bu nedenle haftada bir bu alanda çalışmak için özel egzersizler yapmanızı öneririz. Her egzersizin her seti için 10-15 tekrar yaparak bir göğüs kasnağı, oturarak sıra veya raf çekme yapın.

Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak

Daha önce yorumladığımız gibi, bir diğer önemli çalışma alanı da bacaklar ve kalçalarmakineler ve ağırlıklarla çalışmanız gerekecek. Bu alanlarda kas oluşturmak için farklı egzersizler vardır, egzersiz rutinlerinize eklemeniz gereken klasiklerden biri squattır.

Ayrıca bacak uzatmaları veya dambıl adımları da yapabilirsiniz. Tendon gelişimi için şınav ve deadlift kullanmaktan çekinmeyin. Baldır ve kalçayı yükseltmek de hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz abs

Son olarak, karın bölgesinde çalışmak zorunda kalacaksın mekik, şınav, yandan şınav, hipopresif veya "v" kaldırma kullanmak. Bu bölgedeki kasları ağırlık kaldırırken de çalıştırabilirsiniz, böylece kendinizi güçlendirmenin yanı sıra sabit kalacaksınız.

OneHowTo'da vücudunuzu maksimuma kadar güçlendirebileceğiniz bir abdominal rutin öneriyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kilo almadan nasıl kas kazanılır?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.