Kettlebell egzersizleri


Rus ağırlıkları veya Kettlebells Belirli fitness egzersizlerini gerçekleştirmenize yardımcı olacak erişilebilir ve pratik araçlardır. Bunları egzersiz rutinlerinize eklemek, tüm egzersizlerinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek, fiziksel gelişimi teşvik etmek için kardiyo ve gücü birleştirmek, evden rahatça antrenman yapmak ve direnç kazanmak için tüm vücudu güçlendirmek, kettlebells'in size getireceği faydalardan bazılarıdır.

Bu kolay, eğlenceli ve ucuz antrenman hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? OneHowTo.com'da kendimizi sağlıklı bir yaşama adadık, bu yüzden bugün size en iyisini getiriyoruz kettlebell egzersizleri, böylece eksiksiz bir egzersizle eğlenirken kas tonunuzu geliştirebilirsiniz. Not alın!

Takip edilecek adımlar:

Kettlebells ile yapabileceğiniz çeşitli egzersizlerden bahsetmeden önce, hakkında biraz daha fazla bilgi sahibi olmalısınız. vücudumuza getirdiği faydalar. Bildiğiniz gibi, ile çalışın Kettlebells Vücudu bir bütün olarak çalıştırarak iyi bir kas tabanı oluşturmanıza ve geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin temeli, eklemlere, tendonlara ve bağlara dikkat ederken gücü, hareketliliği ve dayanıklılığı artırmak, kas esnekliği, denge ve stabiliteyi geliştirmektir.

Bu eğitim aletinin çok yönlülüğü sayesinde vücudunuzu güçlendirip tonlarken kalori yakarak ve yoğun kas kütlesi oluşturarak kilo verirken spor performansınızı artıracaksınız. Harika bir şey!

Bu diğer OneHowTo makalesinde, kettlebell eğitiminin faydalarını keşfedeceğiz.


Kettlebells ile birden fazla egzersiz yapabilirsiniz. Her şeyden önce, yapabileceğiniz en temel olanlardan birini vurguluyoruz. iş kalçaları, hamstringler ve sırt bir kerede:

  • Kettlebell'i önünüzde iki elinizle bacaklarınızın iç tarafında tutun
  • Bu pozu korumak için dizlerinizi hafifçe bükün
  • Ağırlığı tutarken küçük ağız kavgası yapın
  • Ayağa kalktığınızda ve yukarı çıktığınızda, ağırlık başımızın üzerine çıkarılırken kendinizi kaldırmak için ağırlığı yukarı itmelisiniz.

Egzersizin sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi yaklaşık 10 kez tekrarlayın.


İçin iş omuzları yardımına ihtiyacın olacak iki kettlebell Her kolu ayrı ayrı çalıştıracağız. Egzersiz şu şekildedir:

  • Vücudunuz düz durun ve dizleriniz hafifçe bükülü
  • Ağırlıkları omzunuzun üzerinden tutun
  • Kolunu uzat
  • Bu başlangıç ​​konumunda, iki koldan biriyle bir dönüş yapın, ağırlığı yere indirin ve ardından tekrar kaldırın.

İniş ve çıkışların üç aşamada yapılması önemlidir. Amaç, kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını artırmak için ağırlığı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirmektir. Hareketi her iki kolla tekrarlayın.


karın işi ile de mümkündür Rus ağırlıkları. Bu durumda, egzersizi yapabilmek için ağırlıklardan sadece birine ihtiyacınız olacak:

  • Ağırlığı iki elinizle kucağınızda tutarken bacaklarınız düz ve sırtınız düz olacak şekilde oturun.
  • Vücudunuzu sadece kalça kaslarınızla desteklemeye çalışırken bacaklarınızı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkı tutun
  • Kettlebell'i bir tarafa hareket ettirin, yükün hareketi sayesinde karın kaslarınızı ve obliklerinizi tamamen çalıştırmak için gövdenizi hafifçe bükün.


Yardımıyla kettbells sen de yapabilirsin yatay stabilizasyon veya plaka, karın bölgesini çalıştırmak için başka bir etkili egzersiz. Ayaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyerek ve ellerinizle bu sefer destek sağlayacak olan kettlebell'in üzerine tamamen gerilmiş bir şekilde kendinizi yerleştirmeniz yeterlidir. Karnınızı kasın ve vücudunuzu birkaç saniye boyunca düz bir çizgide yüksekte tutun. Kalori yakmak ve göbeği tonlamak için mükemmel bir iş.

Bu diğer OneHowTo makalesinde, size kesinlikle yardımcı olacak ipuçları ile plank egzersizini nasıl yapacağınızı anlatacağız.


Biraz sallanmaya ne dersin? Ve hayır, biz dansa değil, danslardan birine atıfta bulunuyoruz. en iyi kettlebell egzersizleri kahramanın yine karın olduğu yer. Bunu gerçekleştirmek basittir: Önünüzde iki elinizle bir ağırlık tutmalı ve onunla bir salıncak veya sallanma hareketi yapmalısınız. Bu egzersiz ile karın sayesinde vücudun hareketini stabilize edebileceksiniz.


Vurguladığımız gibi, kettlebell eğitimi çok kapsamlıbu yüzden bacakları, kolları ve omuzları ile çalışmayı unutamayız. Tek bir kettlebell ile bu toplam egzersizi yapmak yeterli olacaktır:

  • Bacaklarınız öne bakacak şekilde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun
  • Ağırlığı iki elinizi kaldırarak ve sırtınızı düz, ancak çömelmiş bir pozisyonda tutun.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye tutun
  • Daha sonra, ağırlık çene ve dirsekler elmacık kemikleri hizasına yükseltilene kadar, bacakların hareketi sayesinde tekrar ağırlığı ve vücudun tüm ağırlığını yükseltmek için gevşeyin.

Bittiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. En eksiksiz egzersiz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kettlebell egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.