Nasıl daha hızlı ve verimli çalışılır

koşma Herkesin yararlanabileceği sağlıklı ve basit bir aktivite olduğu için 21. yüzyılın mükemmel sporlarından biri haline geldi. Buradaki zorluk, kişisel en iyiyi düşürmek ve sadece koşmak değil, aynı zamanda daha hızlı yapmaktır. Siz de bu hedefe ulaşmak istiyorsanız ve yıllarca koştuktan sonra hızınızda ve ritminizde sıkışıp kaldığınızı hissediyorsanız, bu makale size yardımcı olabilir. OneHowTo.com'da size aşağıdakilerle ilgili anahtarları veriyoruz: nasıl daha hızlı ve daha verimli çalıştırılır. İyi bir disiplin, azim, konsantrasyon ve kararlılık dozunun eşlik ettiği aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları ile, dayanıklılığınızı ve hızınızı herhangi bir yarışın en hızlısı olmak için çalıştırabileceksiniz.

Takip edilecek adımlar:

Eğitiminize yeni alıştırmalar eklemeden önce, şu anda nasıl yaptığınızı analiz etmeli ve eğer taahhüt ederseniz belirli ahlaksızlıkları değiştirmelisiniz. Örneğin, Dinlenme Yaralanma, ıstırap veya yorgunluktan kaçınmak için anahtar bir unsurdur. Günlük egzersiz yapıyorsanız, bu alışkanlığı değiştirme zamanı. Vücudunuzun daha iyi ve daha verimli çalışması için ihtiyaç duyduğu dinlenmeye ihtiyacı vardır. Şu andan itibaren, dinlenmeyi sağlamak için bu tür bir eğitimi her gün başka bir günde yapmalısınız. Öte yandan, herhangi bir ağrı, aşırı yüklenme veya rahatsızlık hissederseniz, yaralanmayı daha da kötüleştirebileceğinden, antrenman yapmak uygun değildir.

Daha fazla performans göstermenin en iyi yolunun her gün antrenman yapmak değil, seansları ara sıra dağıtmak olduğu konusunda net olduğunuzda, sıra yeni egzersizler ekle bu sana yardımcı olacak Daha hızlı ol. Bu anlamda diziler ve tekrarlar aerobik gücünüzü geliştirmek için temeldir, daha çok koşmanıza yardımcı olacak çünkü kardiyovasküler verimliliğinizi artıracak, yani kalbinizi daha fazla kan pompalamak için büyütecektir. Küçük ile hızınızı artırın sprintler (örneğin bir dakika süren) ve ardından nefes almak için her zamanki ritminizi toparlayın. Her biri 5-10 tekrarlık 2 set yapın.

Genelde bir arkadaş veya partnerle antrenman yapıyorsan bir klasik ile seri ve tekrarları daha eğlenceli bir şekilde gerçekleştirebilirsin: beni yakala. Maksimum hızda birbirinizi kovalayın, bu yarışlar 4 dakikayı geçmemeli ve yeni bir kovalamaca başlamadan önce birkaç dakika dinlenmelisiniz. Elbette zaman dolmadan yavaşlamayın veya yavaşlamayın, daha sonra yapın. Tavsiyemiz: Egzersizlerinizi sıkın ve ondan en iyi şekilde yararlanın.

Egzersizlerinize tepeleri dahil edin. Sert tepelere tırmanmak sadece bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha etkili bir şekilde yuvarlanmanızı da sağlar. İdeal olan, araziyi değiştirmek ve aynı zamanda düzensizliğin sertliğini, yarışlarınızı hem yukarı hem aşağı yapmanız gereken yere sermek. Egzersiz yeriniz bir koşu bandının üstündeyse, aynı sonucu elde etmek için eğim derecelerini değiştirebilirsiniz.

Daha önce yorum yaptığımız gibi, ritim değişiklikleri Daha hızlı koşmak istiyorsanız bunlar çok önemlidir, bu nedenle her zaman eğitim planınıza dahil edilmelidirler. Hız oyunları olarak kabul edin, diğer adıyla osuruk, amacın farklı ritimleri, frekansları, yoğunlukları ve mesafeleri birleştirmek olduğu bir formül. Bu eğitim yöntemi daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yazımızda size osuruk eğitiminin nasıl yapılacağını detaylı olarak gösteriyoruz.

Uzun ve istikrarlı koşular arada bir. Uzun mesafe koşucuları bu şekilde hazırlanır ve daha uzun süre koşmak için iyi bir eğitimdir. Amaç, kendinizi rahat hissettiğiniz ve temponuzu sabit tutarak mümkün olduğu kadar uzun süre tutabileceğiniz makul bir hız bulmaktır. Sprinter iseniz antrenmanınızı adımlarınıza, uzun mesafe koşucuysanız verimlilik ve süreye dayandırmalısınız. Dene!

Amaç daha hızlı ve daha verimli koşmaktır, bu yüzden kusursuz bir antrenman işe yarayacaktır. 100 metrelik sprint'i çalıştırın. Yarışı nerede koşacağınızı düz bir şekilde bulmanız ve 5 tekrar yapmanız, her zaman bir önceki puanı iyileştirmeniz gerekecek. İşaretinizi aşmak için maksimum hızınızın% 85'inde başlamanızı öneririz. Bunu başardığınızda 200 metreye kadar çıkabilirsiniz. Tekrarlar ve tekrarlar arasındaki toparlanmanın temel olduğunu unutmayın, bu nedenle en az iki dakika yürümenizi ve antrenmanın hem başında hem de sonunda esnemenizi öneririz.

Kendine iyi bak. Her sporda olduğu gibi, en iyi performansınızı gösterebilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Bu nedenle, daha fazla koşmaya hazırlanmak ve performansınızı artırmak istiyorsanız, şu derse saygı duymalısınız: kahvaltı günün en önemli öğünüdür, iyi beslenerek notlarınızı aşabilirsiniz. Aşağıdaki yazımızda sizlere sporcular için nasıl kahvaltı yapılacağını göstereceğiz.

Ancak kendinize iyi bakmak sadece iyi yemek yemek değildir, yaralanmalardan kaçınmak için vücudunuzu ve her şeyden önce kaslarınızı şımartmalısınız. Temel çalışma gibi kuvvet çalışmaları yaparak ağırlık odalarında vücudunuzu güçlendirin. Vücudunuzun sağlığını iyileştirecek ve hızınızı artıracaksınız.

Adımlarınızı ilerletin. Bacaklarınızın ritminin yüksek olması, önce onları aşırı yormamak ve daha sonra hızınızı artırmak için önemlidir. Ortalama olarak, dakikada 180 adım atmalısınız veya her 10 saniyede aynı 30 adım atmalısınız. Adımlarınızın genişliğini artırmaya çalışırsanız, daha hızlı koşmak için. Dene!

Son olarak, düzgün dinlenin. Yaralanmaları önlemek için kaslarınıza iyi bakmanın bir yolu olmanın yanı sıra iyi bir egzersiz yapmak kadar veya daha önemlidir. Günlük egzersizler yapmayın, vücudunuzun enerjilerini yeniden doldurmasına izin verin ve ona kısa süreli molalar verin. Hedeflerinize ve yeteneklerinize göre uyarlanmış eğitim ile daha hızlı ve daha verimli koşabileceksiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Nasıl daha hızlı ve verimli çalışılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.