Kollar ve sırt için elastik bantlarla 12 egzersiz


Elastik bantlar, kolları, sırtı ve tüm vücudu eğitmek için en etkili ve popüler aksesuarlardan biridir. Ek olarak, bantlar egzersizin yoğunluğunu düzenlememize veya daha basit egzersizlerin çabasını artırmamıza izin verir.

Bir spor salonuna gitmek veya vücudunuzun üst kısmını eğitmek için pahalı ekipmanlar satın almak istemiyor musunuz? Endişelenmeyin, elastik bantlar ucuzdur ve bulması kolaydır ve ayrıca bunlardan en iyi şekilde yararlanmak ve kaslarımızı çalıştırmak için çok çeşitli şekillerde kullanılabilirler. Bu yazıda size getiriyoruz Kollar ve sırt için elastik bantlarla 12 egzersiz. Uzatmak!

Dizin

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Elastik bantlarla sırayı eğin
  3. Aşağı doğru hareketle triceps ekstansiyonu
  4. Elastik bantlı askeri basın
  5. Düşük Sıra
  6. Elastik bantlarla kaldırma veya yandan kaldırma
  7. Ters kıvrılma
  8. Dirsek uzantısı
  9. Elastik bantlı Fransız presi
  10. Ön kaldırma veya ön kaldırma
  11. Pektoral açıklık
  12. Sırt egzersizi için düşük sıra

Biceps Brachii Curl

Bu alıştırma ile yapacaksın kol kaslarını güçlendirmek, dallı bisepsleri çalıştırıyor. Dairesel bir şekilde kapatılmış bir CrossFit kauçuk kullanın. Yeni başlayan biriyseniz düşük dirençli lastik bantları kullanabilir, deneyim ve yetenek kazandıkça lastik bandın direnç seviyesini artırabilirsiniz. Bu mükemmel performansı gerçekleştirmek için şu adımları izleyin. evde kol egzersizi:

  1. Ayağa kalk. Her iki ayağınızla kauçuğun üzerine basın ve bacaklarınızı omuz genişliğinizle aynı mesafeye yayın. Ayaklarınızı ne kadar fazla yayarsanız, egzersize o kadar fazla yoğunluk verirsiniz.
  2. Lastik bandı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her elinizde tutun.
  3. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yapıştırın ve egzersizi yaparken hareket ettirmeyin.
  4. Belini düz tut.
  5. Her iki kolu omuz yüksekliğine kadar bükün (kol fleksiyon uzatmaları).
  6. Bu egzersizin 20 tekrarını yapın ve durun.
  7. 10 saniye dinlenin ve tüm egzersizi tekrarlayın.
  8. Her set için 10 tekrarlık dört set gerçekleştirin.


Elastik bantlarla sırayı eğin

Bu egzersiz, özellikle sırt kaslarını çalıştırmak için kullanılır. trapezius, rhomboids ve levator scapulae. Uçları açık ve kulplu elastik fitness bantları kullanmanızı öneririz, ancak sahip olduğunuz olanlar sizin için çalışacaktır. Bu egzersizi evde yapmak için elastik bantlarla gerçekleştirmenin adımları şunlardır:

  1. Ayağa kalk.
  2. Her elinizle lastik bandın uçlarını kavrayın.
  3. Bir ayağınızla öne çıkın ve kauçuğun ortasına basın.
  4. Sırtınızı yaklaşık 45 derece öne doğru eğin.
  5. Dirseklerinizi yana doğru bükün ve geri getirin. Lastik bantları tutan eller göğsünüzün yüksekliğine kadar ulaşmalıdır.
  6. Her biri 15 tekrarlık dört set yapın, tekrarlar arasında yaklaşık 10 saniye dinlenin.

Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, daha fazla lastik alın ki gerilirken daha fazla direnç olsun.


Aşağı doğru hareketle triceps ekstansiyonu

Kollar için lastik bantlarla yapılan bu egzersiz triceps ve anconeus kaslarını çalıştırır. Aşağıdaki adımları uygulayarak, aşağı doğru triceps uzantısını doğru şekilde çalıştıracaksınız:

  1. Başınızın bir metre yukarısında bir yüzey bulun. Elastik bandın bir ucunu buraya tutun veya bağlayın.
  2. Elastik bandın yaklaşık 50 cm önünde, bir ayağınızı öne ve diğer ayağınızı arkaya doğru uzatın ve vücut hafifçe öne doğru eğik durun.
  3. Lastik bandın sarkan ucunu bir elinizle alın.
  4. Nefes alın ve dirseklerinizi vücudunuzdan ayırmadan kuvvet uygulayarak aşağı doğru uzatın.
  5. Alınan nefesi ekshale ederek kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
  6. Her kol için her biri 10 tekrarlı dört set yapın.

Vücudunuzdaki çok çeşitli kas bölgelerini çalıştırmak için lastik bantlardan yararlanabilirsiniz. Kalçalar için en etkili Elastik Bant Egzersizlerini buradan keşfedin.


Elastik bantlı askeri basın

Bu tür tarafından çalıştırılan kaslar elastik bantlarla eğitim Bunlar deltoidler, branşiyal bisepsler, trisepsler ve pektorallerdir. Yerden omuzlarınıza kadar olan yüksekliğin iki katından biraz daha fazla olan elastik bir bant kullanmalısınız. Tercihen uçlarında tutacaklar olmalıdır.

Bu alıştırmayı elastik bantlar kullanarak yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Ayağa kalk.
  2. Ayaklarınızla kauçuğun üzerine basın, bacaklarınızı omuz genişliğinizle aynı mesafede açın.
  3. Elastik bandın uçlarından tutun ve omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi bükün ve elinizin avuç içleri öne bakacak şekilde.
  4. Stabilite kazanmak için karnınızı kasın.
  5. Bir nefes alın ve kollarınızı tamamen yukarı kaldırın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde ellerinizi bir araya getirin.
  6. Nefes verirken ellerinizi tekrar omuz hizasına indirin.
  7. Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.


Düşük Sıra

Aktif ve sırt ve kol kaslarını güçlendirir biseps, lat ve trapezius gibi. Bu egzersiz, orta ila güçlü direnç sunar. Kapalı dairesel elastik bant kullanılması tavsiye edilir. Alçak sırayı lastik bantlarla yapmak için şu talimatları izleyin:

  1. Yere otur.
  2. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve bir araya getirin.
  3. Lastik bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve lastik bant gergin olacak şekilde kollarınızı uzatarak uçlarını tutun.
  4. Sırtınızı olabildiğince düz tutun.
  5. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı karnınıza doğru getirin. Bir süre bu pozisyonda kalın.
  6. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  7. Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.Bu alıştırmada ustalaştığınızda, her set için tekrar sayısını 20'ye çıkarabilirsiniz.

Elastik bantlarla egzersizlere devam etmek istiyorsanız sizleri elastik bantla mekik nasıl yapılır yazımızı okumaya davet ediyoruz.


Elastik bantlarla kaldırma veya yandan kaldırma

Bu bir tek ortak egzersiz bu omuzun lateral deltoidinde çalışır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için uçlarında tutamaklı veya sapsız bantlar kullanabilirsiniz. Aşağıdaki adımları takip et:

  1. Ayağa kalkın ve ayaklarınız ortada olacak şekilde elastik bandın üzerine çıkın.
  2. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kauçuğu her iki ucundan alın.
  3. Düz bir sırtla, kollarınızı omuz yüksekliğini aşana kadar vücudunuzun yanlarına doğru kaldırın.
  4. Onları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  5. Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.

Ters kıvrılma

Bunlarla kollar için elastik bantlı egzersizler, dalsal biseps (fleksör kaslar) ve triseps (ekstansör kaslar), el bileğinin fleksör kasları, brakioradialis, deltoidler, üst trapezius, orta trapezius ve skapular levatoru çalıştıracaksınız. Kol kaslarınızı güçlendirmek için aşağıdaki talimatları izleyin:

  1. Ayağa kalkın ve her iki ayağınızı kauçuğun ortasına gelecek şekilde kauçuğun üzerine çıkın.
  2. Her elinizle bandın uçlarını tutun ama avuç içi içe.
  3. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve egzersizi yaparken hareket ettirmeyin.
  4. Belini düz tut.
  5. Her iki kolu omuz yüksekliğine kadar bükün (kol fleksiyon uzatmaları).
  6. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın ve durun.
  7. 10 saniye dinlenin ve tüm egzersizi tekrarlayın.
  8. Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.

Kollarınızı güçlendirmek için daha fazla egzersiz keşfetmek istiyorsanız, Kollarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler başlıklı makalemizi kaçıramazsınız.

Dirsek uzantısı

Bu egzersiz size kolun arkasını güçlendirin ve çalışın, özellikle triceps brachii. Elastik bant herhangi bir türde olabilir, ancak vücut yüksekliğini aşacak kadar uzun olmalıdır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:

  1. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı hafifçe ayırın.
  2. Elastik bandın ucuna ayak, çalışılacak kolun yan tarafına denk gelecek şekilde, elastik bandın geri kalanı gövdenin arkasında kalacak şekilde basılmalıdır. Bandı diğer elinizle de tutabilir ve belinizin alt kısmında tutabilirsiniz.
  3. Sırtınızı tamamen düz tutun.
  4. Kolunuzu baş hizasına getirin, dirseğinizi yukarı bakacak ve eliniz geriye dönük olacak şekilde bükün.
  5. Elastik bandı elinize arkadan alın.
  6. Kol gerilene kadar elastik bandı yukarı doğru çekmeye devam edin.
  7. Bu egzersizin 10 tekrarını yapın ve kolları ve ayakları değiştirin.
  8. Her kolda 10 tekrarlık dört set gerçekleştirin.
  9. Bu egzersizi aynı anda iki elinizi de çalıştırarak yapabilirsiniz.


Elastik bantlı Fransız presi

Bu egzersiz, trisepslerin üç başının da çalışması için tasarlanmıştır. Aynı zamanda biceps brachii'yi de çalıştırır. Bu egzersizi uzanarak yapmalı ve fitband veya elastik bant başının altında. Ardından, Fransız basınını elastik bantlarla nasıl yapmanız gerektiğini adım adım açıklıyoruz:

  1. Sırt üstü düz bir bankta veya egzersiz matında uzanın.
  2. Fit bandını başınızın altından kulaklarınızın hemen üstünden geçirin.
  3. Dirseklerinizi bükün ve elastik bandın her iki ucunu tutmak için ellerinizi başınıza doğru getirin.
  4. Başınızı yerden kaldırmadan kollarınızı olabildiğince yukarı doğru uzatın. Hareketi yaparken derin bir nefes alın.
  5. Havayı vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Her biri 15 tekrarlık dört set gerçekleştirin.


Ön kaldırma veya ön kaldırma

Kollar ve sırt için elastik bantlarla yapılan bu egzersizle, serratus major ve rhomboids gibi kasların yanı sıra anterior deltoid ve pektoralis gibi kasları çalıştıracaksınız. Ön yükseltmeyi gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

  1. Tek ayakla lastiğin ortasına basarak ayağa kalkın. Diğer ayağı biraz daha geriye getirin.
  2. Jartiyerin uçlarını iki elinizle ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Onları önünüze pelvis hizasına yerleştirin.
  3. Sırtınızı bükmediğinizden emin olarak iki elinizi de iyi bir çekişle öne doğru kaldırın.
  4. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  5. Her biri 10 tekrarlı dört set yapın.


Pektoral açıklık

Pektoral açıklık ile omuz ve ön deltoid kaslarını çalıştırmanın yanı sıra pazı çalıştırırsınız. Bunu gerçekleştirmek için elastik omuz bantları ile egzersiz, bu adımları takip et:

  1. Elastik bandı duvardaki bir kelepçeden geçirin.
  2. Sırtınızı elastik banda çevirin.
  3. Bacaklarınızı diğerinin önüne gelecek şekilde bükün. Göğsünüzü düz tutun.
  4. Bandın uçlarını her bir elinizle alın.
  5. Şimdi kollarınızı kuvvetli bir şekilde öne doğru getirin ve göğsünüzü sıkın, eller birbirine değene kadar durmayın.
  6. Bandı düşürmeden kollarınızı yanlarınıza döndürün.
  7. Her biri 20 tekrarla bu egzersizin dört setini yapın.


Sırt egzersizi için düşük sıra

Bu egzersiz trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major ve serratus posterior superior gibi üst sırt kaslarınızı güçlendirecektir. Çalışan tüm kaslar için bu, elastik bantlarla sırt egzersizleri daha efektif.

  1. Ayağa kalkın ve her iki ayağınızla elastik bandın üzerine basın.
  2. Öne doğru eğilin ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dizlerinizdeki elastik bandı kavrayın.
  3. Dizlerinizi hafifçe bükün.
  4. Kollarınızı bel hizasına getirin, dirseklerinizi geriye doğru bükün, tüm gücünüzü sırtınızda yoğunlaştırın.
  5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi tekrarlayın.
  6. Her biri 20 tekrarlı dört set gerçekleştirin.

Bağlantıya tıklayarak sırtınızı güçlendirmek için daha fazla Egzersiz keşfedin.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kollar ve sırt için elastik bantlarla 12 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.