Sıkı ve yuvarlak kalçalar elde etmek için egzersizler - en iyisi


Hepimiz biraz giymeyi çok isteriz yuvarlak ve tonlu kalçalar. Ancak spor yapmak için zamanın olmaması, zayıf beslenme ve hatta yanlış egzersiz gibi nedenlerle, vücudumuzun bu çekici bölgesini tanımlayıp tonlandıramayız.

Bir skandal poposu sonsuza kadar göstermek ister misin? Cevabınız evet ise, bu oneHOWTO makalesini okumaya devam etmeli ve bir dizi sıkı ve yuvarlak kalçalar elde etmek için egzersizler. Yapabilmek!

Dizin

  1. Mükemmel kalçalar için ağız kavgası
  2. Kalçanızı kaldırmak için akciğerler
  3. Sert, yuvarlak kalçalar için bacak kaldırma
  4. Mükemmel kalçalar için pelvik kaldırma
  5. Merdivenlerden yukarı ve aşağı

Mükemmel kalçalar için ağız kavgası

Ağız kavgası, arka tarafınızı tanımlamak için herhangi bir rutinin en temel egzersizidir. Bu egzersizle, gluteus maximus ve medius çalıştırmanın yanı sıra, abdüktörler ve karın gibi diğer kasları da çalıştıracağız, bu yüzden çok eksiksiz bir egzersiz olarak kabul edilir. Ancak, bu egzersizle vücudunuzu tonlamak için bilmeniz gerekenler doğru çömelmek:

  1. Ayaklarınız kalça ve omuzlarınızla aynı yüksekliğe gelene kadar ayakta dururken bacaklarınızı hafifçe açın.
  2. Sırtınızı dik tutun ve sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi dizleriniz bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin. Bu hareketi yaparken kollarınızı öne doğru uzatmanız da oldukça etkilidir.
  3. Bu pozisyonda 2 ila 3 saniye kalın.
  4. Şimdi yavaşça geri dön kalçaları sıkmak başlangıç ​​pozisyonuna kadar.

Arka ucunuzu tanımlamak için, bir ay boyunca çömelme görevi yapmayı düşünebilirsiniz. Yani ilk gün 30 squat yapmaya başlayabilir ve ayın son günü 250 squata ulaşana kadar tekrar sayısını artırabilir, mevcut fiziksel şekliniz 30 ile başlamanıza izin vermiyorsa miktarı azaltabilirsiniz. soru, ulaşmak için bir hedef önermektir. Daha etkili olmak için vücudunuzun her 3 günde bir dinlenmesi gerekir, aksi takdirde kas doğru şekilde gelişemez.


Kalçanızı kaldırmak için akciğerler

Akciğerler veya yaygın olarak da adlandırılır adımlarAynı zamanda hem kalçamızı hem de bacaklarımızı güçlendirdiği için çok etkili bir fiziksel uygulamadır. Bu alıştırmayı iyi yapmak için önerilerimize uymanız önemlidir:

  1. Sağ ayakla, solu geride bırakarak öne doğru bir adım atın ve bu ayağın ucunu aşmadan dizinizi bükün.
  2. Bu pozisyonda, omuzlarınız geride ve pelvisiniz kasılmış halde sırtınızı düz tutarak kendinizi aşağı indirin.
  3. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça orijinal pozisyonuna dönün.
  4. Egzersizin bir tekrarını bitirmek için tüm işlemi sol ayağınızla tekrarlayın.

Bunu yaparak egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. 4 set 15 tekrar, yaklaşık 1 dakikalık setler arasında bir mola bırakarak. Vücudunuzun güç ve dayanıklılık kazandığını fark ettiğinizde, molaları 30 saniye azaltın.


Sert, yuvarlak kalçalar için bacak kaldırma

Kalçalarınızı sıkılaştırmak için eklemeniz gereken bir diğer egzersiz de Bacak kaldırma. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izlemeniz yeterlidir:

  • Bir sandalye alın ve önünde durun. Bunu bir masa veya yatay çubuk üzerinde de yapabilirsiniz.
  • Karnınızı kasılırken sol dizinizi nazikçe bükün.
  • Bu duruşu sürdürürken, kalçalarınızı sabit tutarken sağ bacağınızı yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
  • Sağ bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırdığınızda, biraz daha yukarı itin ve orijinal konumuna geri dönene kadar yavaşça yere indirin.
  • Bu prosedürü sol bacağınızla tekrarlayın ve zaten bir tekrar yaptınız.

Bunu yaparak yuvarlak bir popo elde etmek için bu egzersizi rutininize dahil edin. 2 set 30 tekrar.

Mükemmel kalçalar için pelvik kaldırma

Fiziksel rutininize dahil edebileceğiniz başka bir uygulama da pelvik kaldırmaKalçayı çalıştırmanın yanı sıra, uyluk arkasını ve alt karın bölgesini de sıkılaştıracağımız bir egzersiz.

Bunu yapmak için, kollarınız yere yakın ve dizleriniz bükülmüş olarak egzersiz yapmak için bir minderin üzerinde sırtüstü uzanmanız yeterlidir. Bu pozisyondayken, gövdenizi olabildiğince kaldırın ve birkaç kişi bu şekilde kalın. 10 saniye. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

yapmak 2 set 10 tekrar egzersiz yapın ve her set arasında 1 dakika dinlenin.


Merdivenlerden yukarı ve aşağı

Son olarak, bu fiziksel rutine dahil etmek önemlidir, kardiyovasküler egzersiz yağ yakmak ve kalçalarımızı sıkılaştırmak için. Bunu yapmak için bir spor salonuna ihtiyacınız yok, sadece birkaç tane yukarı ve aşağı gitmek için merdivenlerçünkü bu şekilde sırt ve bacakları aynı anda tam olarak çalışacağız.

Bunu yapmak için binanızdaki merdiveni kullanabilir ve 3 set 30 tekrar (yani 30 adım yukarı ve aşağı gidin). Eğer ona bir zorluk noktası vermek ve daha çabuk yağ yakmak istiyorsanız bu seriyi yapabilir ama aynı anda ikişer basamakları tırmanabilirsiniz.

Merdiveninizin olmaması durumunda, evinizde her zaman bir basamak satın alabilir veya çok alçak bir mobilya parçası kullanabilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Sıkı ve yuvarlak kalçalar elde etmek için egzersizler - en iyisi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.