Sırtınızın üst kısmını nasıl gerersiniz?

Daha sık küçülme eğiliminde olan alanlardan biri de Üst sırt. Omuz bıçakları, servikaller, omuzlar ... bunların hepsi gergin ve daralır, özellikle de günün büyük bir bölümünü ofis işi yaparak oturarak geçiriyorsanız. İçin arkanı kolla ve duruşunuz, gerginliği ve stresi gidermenin veya ağrıyı azaltmanın yanı sıra tavsiye edilir. germe yapmak günlük hafif. Daha fazla bilmek ister misin?

O halde OneHowTo.com'da hazırladığımız aşağıdaki makale keşfedeceğiniz gibi tam size göre. üst sırtınızı nasıl esnetirsiniz. Bir egzersiz programı ve günlük egzersiz hazırlamak, sırtınızın sağlığını iyileştirmenize, kontraktürlerden kaçınmanıza ve daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Hazırlanmış?

Takip edilecek adımlar:

Programı üst sırt için uzanır O bölgenin farklı alanlarında çeşitli ve odaklanmış egzersizlere sahip olmalıdır. Sırtınızı gevşetmek ve durumunu iyileştirmek için uzatmalar, rotasyonlar, kürek kemiği egzersizleri ve gerilmeleri çok önemli olacaktır.

başlamak sırtını esnetYa ayakta durun ya da oturun. Bunu yapmak çok basit: herhangi bir bükülme veya eğrilik olmadan sırtınızı dik tutmaya çalışın. Parmak uçlarınızla tavana dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırarak kendinize yardım edebilirsiniz. Bu her yerde yapılabilecek iyi bir esneme hareketidir, önemli olan sırtınızı dik tutmaktır.

Omuz bıçağı egzersizi de şunlar için iyi bir seçenektir: üst sırtı germek. Kürek kemiklerinin gevşetilmesi ve yavaş yavaş, çok yavaş bir şekilde bir araya getirilmesinden ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülmesinden oluşur. Bu hareketle sırt kaslarınızı gereceğiniz için göğsünüzün öne doğru itildiğini göreceksiniz. Bu egzersizi sayısız sette tekrarlamak, sırtınızın üst kısmını gevşetmenize ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.

Dikkatli! Kürek kemiği egzersizlerini yaparken, yaygın bir hata yapmaktan kaçınmalısınız: omuzlarınızı kaldırmak. Bu hareket kaslarınızdaki gerginliği gidermenize yardımcı olmayacak aksine kaslarınızın kasılmasını artıracaktır.

Yapmak rotasyon ve uzatma egzersizleri bunlardan herhangi biri için geçerli başlangıç pozisyonunu bilmelisiniz. Oldukça sert bir sırtı olan bir sandalyeye oturun ve zemini ayak tabanlarınızla tamamen destekleyin. Bu pozisyonda hem sırtınızı hem de başınızı dik tutmalı ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanında gevşek tutmalısınız. Bu pozisyonu aldığınızda, üst sırtın ekstansiyonunu veya dönüşünü başlatabilirsiniz.

Germe için en yaygın egzersizlerden biri arkanı büko kadar ki başınız tavana bakar. Bu uzatmayı gerçekleştirmek için, sırtınızı bükerken ellerinizi ense arkasına yerleştirmeniz önerilir. Bu pozisyonda, başlangıç pozisyonuna dönmek için yaklaşık 10 saniye tutmanız gerekecektir. Kısa bir süre dinlenin ve hareketi 5 defaya kadar tekrarlayın. Rahatlamayı fark edeceksiniz!

Söylediğimiz gibi, rotasyon aşağıdakiler için önemlidir: üst sırtı germek. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun ve her iki taraftan 10 saniye tutarak gövdenizi sağa ve sola çevirin. Bu rotasyon egzersizi her iki tarafta 5 defaya kadar tekrarlanmalıdır.

Yukarıdaki rotasyonun bir varyantı, gövde bükülmesi Yavaş yavaş yapılmalıdır. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve vücudunuzu yavaşça sola ve sağa doğru bükün. Egzersizi doğru yaptığınızı bilmek için, dirseğinizin esnediğiniz tarafta tamamen yere doğru baktığından emin olun. Bu pozisyonda 10 saniyeye kadar tutmayı ve ardından vücudunuzu diğer tarafa doğru esnetmeyi unutmayın. Her taraf için 5 tekrar gerçekleştirin.

yan boyun bukleleri ayrıca sırtınızın üst kısmını esnetmek için harika bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonuyla başlayın (sırt ve baş dik, ayaklar yerde ve kollar her iki tarafta gevşek). Bir sağlık topunuz varsa, bu egzersizi yapmak için üzerine oturmaktan çekinmeyin. Trapezius boynunuzu yana ve sağa doğru esneterek esnetin. Boynunuzu diğer tarafa döndürmek ve esnetmek için pozisyonu iki saniye basılı tutun.

Sırtın üst kısmında bulunan bir kas olan kürek kemiğini germek için, yavaşça döndürmeniz gerekecektir. baş aşağıyani, bakışınız giydiğiniz gömleğin alt kısmına odaklanmıştır. Pozisyonu birkaç saniye tutmalı ve ardından başınızı diğer tarafa çevirmeden önce başlangıç pozisyonuna (baş dik) dönmelisiniz.

Germe seansınızı sonlandırmak için tamamen arkaya yaslanarak sırtınızı esnetmelisiniz. Sağlık topunuz varsa, bu pozisyonda 8 ila 10 saniye tutmanız gerektiğinden bu egzersiz çok daha kolay olacaktır. Bu sürenin sonunda, sırtınız düz bir şekilde tekrar tam olarak oturana kadar yavaş yavaş kalkın.

Sırt ağrısından kaçınmak, gerginliği azaltmak ve kasılma riskini azaltmak için unutmayın. Sırt üstü bu esnemeleri sık sık yapmalısınız. Özellikle günün çoğunu oturarak geçirdiğiniz ofis işleri yapıyorsanız, kolayca strese girme eğiliminde olan hassas bir alan olduğunu düşünün. Kronik sırt ağrınız varsa, yoga gibi orta dereceli sporlar önerilir.

Bu diğer OneHowTo makalesinde, genel olarak size sırt ağrısından kaçınmak için en iyi egzersizleri göstereceğiz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Sırtınızın üst kısmını nasıl gerersiniz?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.