İki haftada mükemmel karın kası nasıl elde edilir


Düz bir karın ve biraz göster iyi tanımlanmış abs birçokları tarafından çok arzu edilen bir şeydir. Ama uzun zamandır beklenen çikolatayı almak için ne yapmalı? Bunu almak mümkün mü kas tonusu sadece iki hafta içinde mi? Piyasada çok sayıda kitap, video, araç vb. Bulunmaktadır. Günde sadece birkaç dakikaya ihtiyacın olduğunu ifade etmenin en uç noktalarına, yağ yakmak için hap almak kadar basit bir şey olduğunu, istediğin kadar yiyebildiğini ve egzersiz yapmadan olduğunu belirten diğerleri. Bu yöntemler gerçekçi mi? Forma girmekle ilgili yaygın yanlış anlamaları ve bunun doğru yolunu öğrenin. karın kaslarına sahip olmak.

İhtiyacın olacak:

Takip edilecek adımlar:

Karın kaslarının anatomisini anlayın.

Karın kasları vücudunuzun orta kısmındadır. Transvers abdominal, rektus abdominis, iç oblikler ve dış obliklerden oluşurlar. Enine karın derin bir kastır, tüm karın bölgesini sarar ve gövdeyi stabilize etmeye yardımcı olur. İç ve dış eğikler, rektus abdominisin yanları boyunca bulunur ve vücuda yanal hareketlerde veya bükülme ve bükülmede yardımcı olur. Enine abdominalin üst kısmında ve oblikler arasında rektus abdominis bulunur. Sağ ve sol taraflara ve bölümlere ayrılmıştır. Bu 6 bölümü şekillendiren düz bir karındır.

İyi tonlanmış karın kaslarına sahip olmak Sadece görünüşünüz için önemli olmakla kalmaz, güçlü karın kasları daha iyi duruş ve denge sağlamanıza ve sırt ağrısı ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur.

Mekik yapın Düz veya belirgin karın kasları elde etmek tek şart değildir. Hareketleri çeşitlendirmek de önemlidir. Karın kasları büyük olduğu için, tüm kası etkili bir şekilde çalıştıramazsınız veya sadece bir egzersiz yaparak bu altı bölümü oluşturamazsınız. Birine sahip olmalısın karın kaslarınızı eğiten rutin onları tamamen şekillendirmek ve eğitmek için çeşitli hareketler aracılığıyla.

Ek olarak, bu altı bölümü geliştirmek için sağlıklı bir ağırlık aralığında olmanız ve düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir. Vücut yağınızın erkekler için% 10 veya daha az ve kadınlar için% 15 veya daha az olması gerekir. Yani bu kategoriye girmediğiniz sürece absler liginizin dışında kalır.

Gerekli vücut yağ yüzdesine sahipseniz ve bir süredir düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız tam abs, bazı tanımların iki hafta içinde gerçekleştiğini görebilirsiniz. Aksi takdirde, oraya ulaşmak daha fazla zaman ve çaba gerektirir.


Sağlıklı bir kiloya ve doğru vücut yağ kompozisyonuna ulaşın. Şu anda gerekli vücut yağ yüzdesinde değilseniz, öncelikle bu fazla kilolardan kurtul. Bu, yiyecek alımınızı izlediğiniz ve haftada en az beş gün 40 ila 45 dakika düzenli kardiyo egzersizi yaptığınız anlamına gelir. Bu, koşu bandı, eliptik veya bisiklet gibi ekipmanların kullanılmasını veya yüzme, koşma veya aerobik egzersiz dersleri gibi faaliyetlere katılmayı içerebilir.

İçin mekik yapmakeğim, ağırlık sehpası, fizik tedavi topu veya makine kullanabilirsiniz.

Birçok kişi ilk kez mekik çekmeye çalıştıklarında boyun ağrısından şikayet eder. Sorun egzersiz değil, yanlış yapıyor olmalarıdır. Karın kaslarınızı kasılı halde tutmak, sırtınızı yere yaslamak, dirseklerinizi geriye ve açık tutmak ve oraya ulaşmak için başınızı veya boynunuzu çekmemek istiyorsunuz.

İçerir ters alıştırmalar, heykel abs elde etmek için başka bir gerekli egzersiz. Düzenli egzersizlerde olduğu gibi, bu egzersizi eğimli bir bankta veya daha zor hale getirmek için fizik tedavi topu ile yapabilirsiniz. Egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerinizin arasında bir fizik tedavi topu tutarak egzersizi yapabilirsiniz. Topu ellerinize atmaya çalışın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yere doğru indirin. Sonra geri getirin ve topu ayağınıza atın. Her iki kolu ve bacağı tekrar indirin. Sırtını yerde tutmalısın ve kasılmış karın kasları Sırtınızı yaralanmalardan korumak için.

Biraz ekle eğik egzersizler. Abs rutininizin son kısmı, obliklerinizi hedeflemek için bükme hareketlerini içermelidir. Eğik kaslarınızı sırt üstü yatarak ve ayakta durarak, dik bükerek ve eğimli bir bankta oturarak veya uzanarak çalıştırabilirsiniz. Önceki tüm egzersizlerde olduğu gibi, bunları bir sonraki seviyeye taşımak için ağırlıklar ve bir fizik tedavi topu ekleyebilirsiniz.


Tekrar sayısını sınırlayın. Yüzlerce karın egzersizi yapmanız gerekmiyor. abs almak. Gerçekten karın kaslarınızı çalıştırıyorsanız, her egzersizden yalnızca iki veya üç set ve set başına 12 ila 20 tekrar yapmanız gerekir.

İle çalışır deneyimli bir koç. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir koçla çalışmak veya bir ders almak, başlamanıza yardımcı olabilir. Eğitmen egzersizi doğru yaptığınızdan emin olabilir ve rutininize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilir. Karın kasları almak zor bir iş olduğu için motive kalmak zor olabilir.Koçunuzla tanışmak veya bir sınıfa gitmek zorunda olmak, düzenli bir rutin oluşturmanıza ve umduğunuz sonuçları almanıza yardımcı olabilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz İki haftada mükemmel karın kası nasıl elde edilir, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

  • Her zaman yavaş başlayın ve vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
  • Sabırlı olun, vücudunuzun şeklini değiştirmek zaman ve sebat gerektirir.
  • Karın egzersizleri ile asla sırt veya boyun ağrısı hissetmemelisiniz.
  • Boynunuz veya sırtınız rahatsızsa bir koçla çalışın veya ders alın.
  • Ağrıya neden olan veya semptomlarınızı daha da kötüleştiren herhangi bir egzersiz yapmayı bırakın.