Evde yapılacak fonksiyonel eğitim egzersizleri


İşlevsel bir antrenman rutini, hem sadece iyi fiziksel formda kalmak isteyenler hem de performanslarını iyileştirmek için antrenman yapan sporcular için iyi bir seçenektir, çünkü her birinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine uyarlanabilen çok çeşitli egzersizler içerir. kişi.

Kondisyonunuzu geliştirmek için egzersiz seansları arasında geçmiş bir egzersiz rutini yapmak ister misiniz? Öyleyse, size en iyisini anlatacağımız için bu oneHOWTO makalesini okumaya devam edin. evde yapılacak fonksiyonel eğitim egzersizleri. Hadi oraya gidelim!

Dizin

  1. İşlevsel girişim nedir? Özellikler
  2. Ağız kavgası
  3. Adımlar
  4. Tabaklar
  5. Şınav
  6. Adımlar
  7. Diz kaldırma
  8. Burpees
  9. İlerlemeden kariyer
  10. ABS
  11. Yanal bacak kaldırma
  12. Top dönüyor
  13. Ölü ağırlık

İşlevsel girişim nedir? Özellikler

Nüanslar olsa da, özünde, işlevsel bir eğitim, temel alan egzersizlere odaklanan bir eğitimdir. vücudun doğal olarak gerçekleştirdiği hareketler çeşitli işlevlerinin geliştirilmesinde. Yürümek, eğilmek, yüksek bir nesneye ulaşmak için kollarınızı germek, merdiven çıkmak ... spor sahasına aktarılan günlük jestlerdir, onları adından da anlaşılacağı gibi çok özel bir işlevi yerine getirebilen işlevsel egzersizlere dönüştürür. kilo vermemize yardım et, kasları tonlayana kadar.

İşlevsel bir eğitim devresi aerobik ve kuvvet egzersizlerini birleştirir ve büyük kas gruplarını çalıştırır: gövde (çekirdek), üst gövde ve alt gövde. Her yaştan insan tarafından yapılabilir, her zaman ritmini, süresini ve yoğunluğunu her birinin fiziksel durumuna göre uyarlar. Denge, koordinasyon ve çevikliği iyileştirmenin yanı sıra bir bireyin direncini ve kas tonusunu artırmak, bu eğitimin sağladığı faydalardan bazılarıdır.

Başlamak istersen evde fonksiyonel eğitimRutininizi geliştirmek için UNHOW'dan adım adım sunduğumuz egzersizler arasından seçim yapın. Devam ediyor!

Ağız kavgası

Sandalyede otururken ne yaptığımızı bize hatırlatan temel bir harekettir. Onunla iyice çalışacaksın bacaklar, kalçalar ve kalçalar:

  1. Bacaklarınız biraz açık, gövdeniz düz ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde durun.
  2. Vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza indirmeye çalışarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı oturma pozisyonuna indirin.
  3. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Ayağa kalktığınızda, o bölgeyi de çalıştırmak için kalça kaslarınızı sıkın.

Daha gelişmiş bir adım adım için, aynı anda hem alt bedeninizi hem de üst bedeninizi çalıştırmanızı sağlayacak bir varyasyon olan Dumbbells ile Nasıl Squat Yapılır hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.


Adımlar

Egzersiz yapmaya devam edin bacaklarının kasları ve kalçalar, özellikle de kuadriseps adımların yardımıyla:

  1. Ayağa kalkın ve bacaklarınızı kalça hizasına kadar açın.
  2. Dizinizi 90 derecelik bir açıya bükerken sağ bacağınızı öne doğru getirin (büyük bir adım atmak gibi)
  3. İlerlemeyen bacak düz, iyi uzatılmış olmalıdır ya da çok zorsa yere düşürerek bükebilirsiniz.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi karşı bacakla tekrarlayın.

Başlamak için her bacakta 30 saniyelik iki set yapabilir ve rutininizi mükemmelleştirirken yoğunluğu artırabilirsiniz. Adım adım daha ayrıntılı ve daha gelişmiş bir şey için, dambıl ciğerlerinin doğru şekilde nasıl yapılacağı hakkındaki bu makaleye göz atın.


Tabaklar

Ütü eksik olamaz fonksiyonel eğitim devresiiçin en etkili egzersizlerden biri olduğu için karın kaslarını ve merkezini güçlendirmek bir bütün olarak. Doğru duruştan başlamak bu durumda özellikle önemlidir, bu nedenle şunları not edin:

  1. Yüzüstü yere yatın ve omuz hizasında kalması gereken ön kollarınıza ve ayaklarınızın ucuna yaslanırken gövdenizi kaldırarak egzersize başlayın.
  2. Tamamen uzatılmış baş, gövde ve bacaklar mükemmel bir şekilde hizalanmalı ve ayrıca boynu zorlamadan kaçınılmalıdır.
  3. Bu noktada, kalçalarınızı ve karnınızı kasın, normal nefes alarak birkaç saniye duruşunuzu tutun.
  4. Yeni bir tekrara başlamadan önce kendinizi indirin ve dinlenin.

Her tabağınızı en son yapmaya çalışın 30 ila 40 saniye, seviyenize ve istediğiniz yoğunluğa bağlı olarak. Antrenmanınız boyunca tek bir plank ile başlayabilir ve ardından örneğin biri başında biri sonunda olmak üzere ikiye yükseltebilirsiniz.


Şınav

Ayrıca önceki alıştırmanın mükemmel tamamlayıcısını bulmak için bunları evdeki fonksiyonel antrenmanınıza dahil edin. Bu durumda gövdeyi güçlendirmenin yanı sıra, Kollarda ve göğüs kaslarında güç kazanacaksın.

  1. Tahtanın gerektirdiği pozisyonun aynısını benimseyin, ancak bu sefer omuzlarınıza paralel ve parmaklarınız açık olacak şekilde ellerinizin avuç içlerine yaslanın.
  2. Dirseklerinizi uzatarak kendinizi itin, gövdenizi kaldırın ve ayak parmaklarınızla desteklenerek bacaklarınızı düz tutun.
  3. Yere dokunmadan yavaşça inin ve fiziksel durumunuzun izin verdiği sayıda tekrarlayın.

Yaparak başlayın 30 saniyelik bir seri antrenman başına ve geliştikçe egzersiz ve tekrarların saniyelerini uzatabilirsiniz.


Adımlar

aerobik hareketler aynı zamanda fonksiyonel bir eğitim rutini için de gereklidir. Ayrıca, kalori yakma ve biriken yağı ortadan kaldırma konusunda en etkilidirler ve bu durumda, basamakları yukarı ve aşağı gitme hareketini tekrarlamaktan oluşan adımları gözden kaçırmayız. Ayrıca bu alıştırmayla koordinasyonunuzu ve direncinizi geliştireceksiniz.

  1. Evinizdeki herhangi bir basamağın önünde durun veya bir basamaklı çekmece kullanın.
  2. Dizlerinizi bükün, önce bir ayağınızla basamağa çıkın, aşağı inin ve aynısını diğeriyle yapın.
  3. Egzersizin sırrı ve etkinliği, bunu olabildiğince hızlı ve gövde düz bir şekilde yapmaktır.


Diz kaldırma

Devam et kalori yakmak Bu basit hareket ile bacakları güçlendirmek ve tüm vücudunuzu harekete geçirmek için idealdir. Bunu şu şekilde yapmalısınız:

  1. Elleriniz öne doğru uzatılmış ve gövdeniz düz bir şekilde ayakta durun, bir dizinizi bükün ve bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın.
  2. Bunu yaparken biraz zıplayın.
  3. Karşı bacakla tekrarlayın ve zıplayarak bir bacağınızı ve diğerini göğsünüze doğru kaldırın.
  4. Bu egzersizi aradığınız yoğunluğa göre iki farklı sette minimum 20-30 saniye tekrarlayabilirsiniz.


Burpees

Bir klasik fonksiyonel eğitim rutinleri büyük kas gruplarını çalıştırmak ve koordinasyonu geliştirmek için. Burpe'ler çok yoğun ve yorucudur, ancak tüm vücudunuzu harekete geçirmek ve aynı anda farklı kasları çalıştırmak için anahtar egzersizdir:

  1. Derin bir çömelme yapın, yani kalçalarınızı baldırlarınıza değene kadar indirin.
  2. Avuç içlerinizi yere koyun.
  3. Bacaklarınızı geriye doğru uzatırken, kendinizi ellerinizde destekleyerek küçük bir sıçrama yapın.
  4. Şınav yapmak için doğru pozisyonda olacaksınız. Bunu yapmak.
  5. Bacaklarınızı kaldırın ve çömelmeye (çömelme) dönün.
  6. Ayaklarınızı itin ve kollarınız gerilmiş olarak zıplayın.

Bu adımları tekrar etmeye gidin 40 saniyeden fazla ve antrenman boyunca en az bir set yapın.


İlerlemeden kariyer

En yaygın, etkili ve basit fonksiyonel egzersizlerden biri. Birkaç seride gerçekleştirilecek bir egzersiz olarak veya bir egzersizden diğerine geçiş.

  1. Dik konumdan, hafif bir hızda küçük koşu adımları atın.
  2. Dirseklerinizi bükün ve gövdenize yakın tutarak, her adımınıza eşlik eden kollarınızı da hareket ettirin.

ABS

Farklı karın türleri vardır ve bunlardan herhangi biri için temeldir. çekirdek kasları çalıştır. UnCOMO'dan size kolay ve çok etkili bir tane sunuyoruz:

  1. Ellerinizi boynunuzun arkasına sıkıştırarak sırt üstü uzanın.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yerde destekleyin.
  3. Bu başlangıç ​​noktasından itibaren, kalçalarınızı 'çekmeye' ve dirseklerin bir araya gelme eğiliminde olmamasına dikkat ederek gövdenizi kaldırın.
  4. 45º'lik bir açıya ulaşana kadar tırmanmanız gerekir.
  5. Pozu birkaç saniye basılı tutun ve kendinizi indirin.
  6. 30-40 saniye tekrarlayın.

Doğru abs nasıl yapılır konulu bu diğer makalede size öneriyoruz diğer abs türleri ve size adım adım nasıl yapılacağını öğretiyoruz.


Yanal bacak kaldırma

Bu asansörleri yapmamak için hiçbir mazeret yok, çünkü onları gerçekleştirmek için sadece basit bir duvar gibi bir destek noktasına ihtiyacınız var. İçin mükemmel iç uyluklarda yağdan kaçınmak, bu yüzden bacaklarınızı tam olarak çalıştırmak istiyorsanız, not alın:

  1. Bir duvarın yanında yanal olarak durun ve ellerinizden birinin avucunu üzerine koyun.
  2. Dış tarafta kalan bacağı yine yanal olarak yavaşça kaldırın. Kalçalarınızın hizasına gelene kadar kaldırın.
  3. Birkaç saniye bekleyin ve kendinizi indirin.
  4. Ters bacakla çevirin ve tekrarlayın. Her egzersiz için en az 2 adet olmak üzere 30-40 saniyelik setler yapabilirsiniz.

Uyluklarınızı inceltmek için başka Egzersizler keşfetmek istiyorsanız, bu oneHOWTO bağlantısını takip edin.

Top dönüyor

Evde sahip olduğunuz belli bir ağırlığa sahip bir top veya başka bir yönetilebilir nesne bu egzersizi yapmak için kullanılabilir. İçin mükemmel bir hareket karnı güçlendirin ve belinizi düzeltinBu nedenle, hedeflerinizden biri buysa, şunları not edin:

  1. Dizleriniz bükük ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun.
  2. Topu iki elinizle tutun.
  3. Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin, böylece karın kaslarınız 'çalışır'.
  4. Belinizi çevirerek dönüşümlü olarak topu sağ tarafa getirin, merkeze dönün ve sola doğru tekrarlayın.
  5. Her harekette, seçtiğiniz nesne yere değmeli, böylece gövdeniz maksimumda dönmelidir. Daha az yoğun bir egzersiz olduğu için 40 saniyelik setler yapmanızı öneririz.


Ölü ağırlık

Hedefi olan fonksiyonel bir eğitim devresinde temel bir alıştırmadır. kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak. Asla aşırı olmaması gereken belirli bir ağırlığa sahip, genellikle çubuk şeklinde olan bir yükün kaldırılmasından ibarettir. Başarıyla çalıştırmak için şu adımları izleyin:

  1. Barın önünde bacaklarınız biraz açık ve gövdeniz düz, ancak hafifçe öne doğru eğilerek durun.
  2. Sırtınızı bükmeden dizlerinizi bükün ve aşağı inin.
  3. Barı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun.
  4. Yavaşça yukarı çekin ve omuz hizasına veya başınızın üstüne getirin (eğer iyi durumdaysanız).

Evde egzersiz rutinleri ile ilgileniyor musunuz? Cevabınız evet ise, evde forma girmek için bu Egzersizleri kaçırmayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde yapılacak fonksiyonel eğitim egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.