Kalçalarınızı nasıl büyütebilirsiniz


Kalçalar, sırtı bacakların arkasına bağlayan kaslardır ve ayrıca çoğu insanın spor salonunda sıkı çalıştığı vücut kısımlarından biridir. Ancak, bunun olduğu da doğrudur eğitilmesi en zor kaslardan biri, çünkü onları büyütmek ve çekici bir şekilde öne çıkarmak için hipertrofi etmek kolay değildir.

Bununla birlikte, bu kas grubunu sıkılaştırmanıza yardımcı olabilecek bazı özel egzersizlerin olduğu ve buna ek olarak her kişinin kapasitesine göre uyarlanabileceği de doğrudur. Aşağıdaki makalede, size şu konularda 10 şaşmaz numara gösteriyoruz: kalça nasıl büyütülür: en iyi egzersizler, egzersiz yapmadan kalçanın nasıl uzatılacağı ve kalçanın hızlı bir şekilde nasıl kaldırılacağı. Not alın ve pillerinizi şarj edin!

Dizin

  1. Kalça kaslarını artırmak için egzersizler
  2. Kalça kaldırma veya köprü
  3. Bir seferde iki merdiven çıkın
  4. Kalçaları artırmak için ağız kavgası
  5. Kalçalar için akciğerler
  6. Kalça tekme veya bacak kaldırma
  7. Kalçalar için eşek tekmesi
  8. Kalçalar için Yangın Hidrantı
  9. Egzersiz yapmadan kalça kasları nasıl büyütülür?

Kalça kaslarını artırmak için egzersizler

Vücuttaki diğer kaslar gibi kalçalar da boyutlarını artırmak ve daha fazla esneklik ve direnç. Kalçanızın boyutunu büyütmeyi veya görünümünü iyileştirmeyi zaten denediyseniz, çalışması ve yeniden tanımlanması en karmaşık kaslardan biri olduğunu fark etmiş olabilirsiniz; ancak bu imkansız olduğu anlamına gelmez. Vücudun bu bölgesini ve bacaklar veya kalçalar gibi diğer kısımları güçlendirmek, tonlamak ve büyütmek için bazı ideal egzersizler vardır:

  • Kalça kaldırma veya köprü
  • Bir seferde iki merdiven çıkın
  • Ağız kavgası
  • Adımlar
  • Kalça tekme
  • Eşek tekmesi
  • Yangın musluğu

Daha sonra, kalçalarınızı hızlı bir şekilde büyütmek için bu egzersizlerin her birini nasıl gerçekleştirebileceğinizi ayrıntılı olarak açıklıyoruz.

Kalça kaldırma veya köprü

Bu kasları çalıştırmak ve kalça kaslarını artırmak için yapılan ana egzersizlerden biri kalça kaldırmadır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için şu adımları izlemeniz yeterlidir:

  1. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı bükün. Sırtınızı incitmemek için bir paspas veya paspas kullanın.
  2. Ayak tabanlarınızın ve sırtınızın yerde düz olduğundan emin olun. Bacaklar her zaman bükülü kalmalıdır.
  3. Bu pozisyondan tekrar tekrar kalça kaldırma yapın. Egzersizin iyi sonuçlar vermesi için kaldırırken kalça kaslarınızı zorlamalısınız..
  4. Son pozisyon, egzersizin başlangıcında olduğu gibi ayak tabanları desteklenmeli, ancak arka çapraz olarak yere gelecek şekilde olmalıdır.

Egzersizin daha zorlu bir versiyonunu yapmak istiyorsanız, bunu bacaklarınızdan biri havada ve havada asılı halde yapabilirsiniz. Bu durumda, tekrarları önce bükülmüş bacağın kalçası ile yapmanız, ardından bacakları değiştirip karşı kalça ile tekrarlamanız gerekecektir.


Bir seferde iki merdiven çıkın

Kalça kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri merdiven çıkmak kadar basittir. Ancak gluteal kasların çalışması ve artması için bir seferde iki adımda yapılması önemlidir. Bu egzersizle gluteal gerginliği iyileştirebileceksiniz ve kas liflerinin her birinden daha büyük bir çalışma elde edeceksiniz.

Daha sert bir versiyona bahis oynamak istiyorsanız ve etkilerinin daha belirgin olduğunu düşünüyorsanız, ile yeterli olacak kaldırdığınız ağırlığı artırın her adımda tırmandı. Bu anlamda, merdivenden iki kez biraz ağırlıkla çıkmak en iyisidir, ya ellerinizde dambıl ya da daha basitçe alışveriş poşetleri.


Kalçaları artırmak için ağız kavgası

Ağız kavgası, neredeyse her egzersiz rutininin klasiğidir. Bunun nedeni hem kilo vermek hem de vücudun kalça, bacak ve kalça gibi bölgelerini güçlendirmek ve tonlamak için mükemmel bir egzersiz olmalarıdır. Tabii ki, aynı zamanda doğru yapılması gereken en karmaşık egzersizlerden biridir, çünkü birçok insan postürel hatalar yapar. Kalçanızı doğru şekilde artırmak için çömelmek istiyorsanız, aşağıdakileri yapın:

  1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan aynı uzaklıkta yerleştirin.
  2. Aklınızda bulundurarak yavaşça aşağı inin Egzersizin amacı dizlerinizi bükmek değil oturmaktır..
  3. Bunu yaptığınızda karnınızı itin.
  4. Aşağı inerken, vücut ağırlığınız topuklarınızda olana kadar vücudunuzu geriye doğru döndürün.
  5. Omuzlarınızı genişçe açın ve sırtınızı bükmekten kaçınmak için sabırsızlanın çünkü bu en yaygın hatalardan biridir ve gövdenizin kaslarına zarar verebilir.
  6. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yavaş yavaş kalkın ve son bir çaba için kalçalarınızı sıkın.

Son adımı bitirdiğinizde, alıştırmayı tekrarlayın ve her biri 10 tekrarlık 5 set yapın. Egzersizlerle daha rahat olduğunuzda, günde 50'den fazla çömelme biriktirebilirsiniz. Bu egzersizi düzgün bir şekilde yapabilmek için daha fazla bilgi istiyorsanız, Kalçalar için ağız kavgası nasıl yapılır konulu bu makaleyi kaçırmayın.


Kalçalar için akciğerler

Kalça akciğerleri, bu kasları artırmak ve daha sıkı bir popo göstermek için kelimenin tam anlamıyla önemli bir adımdır. Ayrıca hamle veya hamle, bu egzersiz en yorucu egzersizlerden biri olarak kabul edilir, ancak şüphesiz, daha az zamanda daha iyi sonuç verenlerden biri. Rekor sürede büyük, sıkı kalçalar elde etmek için şu şekilde ilerleyin:

  1. Tamamen düz bir duruşta durarak karnınızla aşağı doğru bastırın. Bu baskı, egzersiz boyunca düz kalmanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizle ne yapacağınızı bilmiyorsanız, kalçalarınızın üzerinde bırakın.
  2. Sağ bacağınızla öne çıkarken kendinizi yavaşça indirin. Bunu hatırla gövdenizi düz tutmalısınız ve büktüğünüz bacağın dizde olması gerekir.
  3. Arka diz yere değene kadar alçalmalıdır, ancak kendinize çok sert vurmamaya dikkat edin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için arka ayağınızı yukarı doğru itin ve yavaşça yukarı çıkın.
  5. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Adımlarınızla başka kasları çalıştırmak ve biraz zorluk eklemek istiyorsanız, bunları yaparken biraz dambıl tutabilirsiniz, ancak uygun duruşu korumanızı engellemelerine izin vermeyin. Bu alıştırmayı hiç ciddiye almadıysanız, her iki tarafta 12 veya 14 adımla başlayabilirsiniz.


Kalça tekme veya bacak kaldırma

Kalça vuruşunu nasıl doğru yapacağınızı biliyor musunuz? Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz popo bölgesinde çalışmak için idealdir. Ancak, aynı zamanda bu alıştırmalardan biridir. insanlar çok hızlı gitmeyi istemek için hata yapar. Bir mat veya mat alın ve şu talimatları izleyin:

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde matın üzerine yaslanın. Egzersizi biraz daha karmaşık hale getirmek istiyorsanız dirseklerinize de yaslanabilirsiniz.
  2. Sırtınızın düz ve duruşunuzun sizin için rahat olduğundan emin olun.
  3. Sırtınızı bükmeden, sağ bacağınızı gerin ve yavaşça kaldırıp indirmeye başlayın. Muhtemelen bu egzersizde bacağın esnemeden önce esnetilmesi gereken değişiklikleri görmüşsünüzdür, ancak bu kalça tekmesi için bacağınızı her zaman düz tutmanız önemlidir, çünkü bir sonraki egzersize kadar esnetmeyeceğiz.
  4. Yavaş egzersiz yapmanız önemlidir. kas gerginliğini kontrol etmek ve değiştirmek istediğiniz gluteal kısmı zorlamak için.
  5. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Seviye atlamak ve sonuçları daha hızlı görmek istiyorsanız, düz bacak hareketini daha zor hale getirmek için egzersizinize elastik bantlar ekleyebilirsiniz.


Kalçalar için eşek tekmesi

Alıştırmanın adı İngilizcenin gerçek çevirisinden geliyor Eşek Tekme. Aşağıda göreceğiniz gibi önceki egzersize çok benziyor ancak bu sefer efor sarf etmeden önce dizinizi yavaşça bükmeniz gerekecek. Bu varyasyonla, daha yoğun çalışacaksın en zor kaslar ve iyileşmeleri daha kısa sürede fark edeceksiniz:

  1. Önceki egzersize başladığınız pozisyonun aynısını benimseyin.
  2. Her iki bacağı da bükülmüş olarak, üzerinde çalışmak istediğiniz ilki kaldırın ve birkaç saniye havada tutun. Bacağın pozisyonu 90º olmalıdır ve her zaman kalça kaslarınızı kullanmalısınız.
  3. Dizinizi yavaşça yere koyun ama desteklemeyin. İvme kazanmak istiyormuş gibi göğsünüze doğru yönlendirin (hala esnemiş halde) ve yavaş yavaş geriye doğru kaldırın.
  4. 3 setten 15 tekrar yapın, ardından diğer bacak için de aynısını yapın.


Kalçalar için Yangın Hidrantı

Bu seçimi güç ve enerjiyle bitirmek istiyoruz, bu yüzden yangın muslukları. Kalçalar için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edildiBu hareket aynı zamanda kilo vermek ve dayanıklılığı artırmak için de idealdir. Bu yüzden daha fazla uzatmadan matınızı hazırlayın ve biraz temiz hava alın.

  1. Önceki egzersizlerde yaptığınız gibi, dört ayak üzerine inin.
  2. Elleriniz ve dizlerinizle kendinizi iyi destekleyin ve sırtınızı her zaman düz tutun.
  3. Hangi bacakla başlamak istediğinizi seçin ve yavaş yavaş ve yanal olarak kalça yüksekliğine kadar kaldırın aşağıdaki fotoğraftaki ile aynı.
  4. Eforun daha etkili olması ve kalça kaslarınızın çalışması için pozisyonu üç saniye tutun.
  5. Bacağınızı kaldırdığınızda olduğu gibi yavaşça aynı pozisyonda indirin.
  6. İki sette 20 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin. Rutininizde ilerledikçe, bir veya iki set daha ekleyebilirsiniz.

Bu egzersiz çok yorucu, bu yüzden popo ve kalça kaslarınız biraz ağrıyorsa endişelenmeyin. Yakında farkı fark edeceksiniz!


Egzersiz yapmadan kalça kasları nasıl büyütülür?

Kalçayı ancak yağları artırarak artırabileceğinizi ve bu da genel olarak tüm vücudun hacminde bir artış anlamına geldiğini unutmamalısınız. Tüm vücudun hacmini artırmadan sadece kalça kaslarını artırmanın doğal (ve sağlıklı) tek yolu pratik yapmaktır. egzersiz yapmak bu kasları geliştir ve istemediğimiz yağları yakar. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan kalça kaslarınızı artırmak için aşağıdaki seçenekleri göz önünde bulundurabilirsiniz:

Kalçayı büyüten yiyecekler

Ne yazık ki, kalça kaslarınızı hızlı bir şekilde artıracak özel bir diyet yoktur. Bununla birlikte, nihai hedefiniz vücudun bu bölümünü büyütmek ve yeniden tanımlamaksa, size yardımcı olacak bir dizi diyet faktörünü hesaba katabilirsiniz:

Öncelikle bilmelisiniz ki kalçalar, tıpkı karın bölgesi gibi vücutta yağ depolamaya meyilli bir bölge. Sonuç olarak, bir ikiyüzlü diyet (düşük kalori alımı) depolanmış yağları kaybetmemize neden olur kalçalar da dahil olmak üzere vücutta, böylece hacmi azalacaktır. Bu yüzden kalçanızın boyutunu büyütmek istiyorsanız sizi şişmanlatan ve vücudunuzun bu bölümünü büyüten kalorileri yemelisiniz. Kalçanızı büyütmek için tüketebileceğiniz bazı sağlıklı besinler şunlardır:

  • Yumurtalar
  • Fındık
  • Yağsız et
  • sebzeler
  • Karbonhidratlar

Yine de, tüm vücudun şişmanlayacağını anlamalısınÇünkü yağ dağılımı sadece belirli bir bölgede yapılmamaktadır.

İkincisi, vücuttaki yağ dağılımının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bu, belli bir anayasaya sahip olma gerçeği ile bazı insanların, vücudun o bölümünde daha fazla yağ depolayacakları için diğer insanlardan daha hacimli kalçalara sahip oldukları anlamına gelir.

Bunu netleştirdikten sonra, daha önce önerdiğimiz egzersizlerin sizin için gerekli olacağını bilmelisiniz. bazı bölgelerden yağları ve diğerlerinden kasları yok edin kalçaları hızlı bir şekilde büyütmek amacıyla.

Kalçayı büyütmek için kremler

Hiçbir şeyin egzersiz yapmak ve düzgün ve dengeli beslenmek kadar etkili ve hızlı olmayacağı doğru olsa da kalçalarınızı büyütmenize yardımcı olabilecek kremler vardır. Yağları artırmak ve kasları büyütmek için deri altındaki hücreleri uyaran özelliklere sahip, genellikle doğal içeriklere sahip kremlerdir. Bu kremlerin çoğu, vücudun bölümlerini yeniden şekillendirmek için çeşitli merhemlerde kullanılan kozmetik bir bileşen olan volufilin içerir.

Ancak, uzmanların bunu sağladığını unutmamalısınız. bu kremler çözüm değil tamamlayıcıdır. Egzersiz yapar ve dengeli beslenirseniz, bu kremler daha kısa sürede etkili sonuçlar görmenize yardımcı olabilir ancak tek başlarına kalçalarınızı büyütmezler.

Kalça büyütme ameliyatı

Vücudun belirli bölgelerinin (kalçalar dahil) hızlı bir şekilde büyütülmesine izin veren egzersiz için tek alternatif seçenek ameliyattır. Ancak tüm cerrahi müdahalelerde olduğu gibi risksiz olmayan bir operasyon olduğunu unutmamalısınız. Ayrıca bu operasyon vücuttaki herhangi bir işlevsel yöne de uymadığından bu süreci küçümsememek ve karar vermeden önce kendinizi iyi bilgilendirmek önemlidir.

Her halükarda, nihayet bu seçeneğe değer verirseniz ve üzerine bahis oynamak istiyorsanız, kendinizi her zaman profesyonel doktorların ellerine bırakmalısınız. usulüne uygun olarak kalifiye personel.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalçalarınızı nasıl büyütebilirsiniz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.