Tricep bukleler nasıl yapılır - adımlar ve ipuçları


Vücudun gelişmesi, güçlendirilmesi ve tonlanması istenen alanlardan biri de kollardır. Ve çoğu durumda güç kazanmak, karın bölgesi gibi diğer alanlarda çalışmak veya genel olarak egzersiz yapmakla elde edilse de, güçlü ve sıkı kollar göstermek için özel egzersizler vardır.

Çoğu durumda, üst kolun ön bölgesinde ortaya çıkan bir kas olan biseps çalıştırıldığında bir kolun daha fazla güç kazandığı düşünülmektedir. Fakat gerçekte, kola güç ve şekil veren şey, üst kolun arkasında bulunan bir kas olan trisepslerdir. Gelişimini artırmak için bu kası izole etmenize izin veren birkaç egzersiz vardır ve bunlardan biri şınavdır. Bu yüzden bir NASIL belgesinde açıklıyoruz triseps bukleleri nasıl yapılır.

Dizin

  1. Klasik triseps bukleler
  2. Bench triceps bukleler
  3. İzometrik Triceps Bukleleri

Klasik triseps bukleler

Bu egzersiz, trisepsleri izole etmek ve egzersiz yapmak için en çok kullanılan egzersizdir. Çok basittir ve hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Yerde kendinizi desteklemek için sadece bir paspasa ihtiyacınız var ve vücudun kendisi kullanılacağı için herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız yok. Bunlar, Klasik triceps şınavlarını doğru yapın:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu, sanki geleneksel şınavlar yapacakmışsınız gibi mat üzerinde yüzüstü yatmaktan ibarettir, ancak ayaklarınızı desteklemek yerine dizlerinizi ve avuç içlerinizi destekleyeceksiniz.
  2. Böylelikle ağırlığı ve eforu göğüs, kollar ve karın arasında dağıtmak yerine trisepslere daha fazla odaklanır.
  3. Eller omuz genişliğine göre aşağı yukarı göğüs hizasına yerleştirilir ve normal fleksiyonda olduğu gibi parmakları öne bakacak şekilde yerleştirmek yerine, her iki elin parmakları birbirine bakacak şekilde içe doğru döndürülür. birbirleriyle, düz bir çizgide değil, onlarla bir üçgen oluşturarak.
  4. Bu pozisyon elde edildiğinde hareket, tricepsin çalıştığından emin olmak için göğsü mümkün olduğunca yere yaklaştırarak, dirsekleri bükerek ancak vücuttan ayırmadan gerçekleştirilir.
  5. Daha sonra vücut tekrar kaldırılarak başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Bu egzersizi, 4 set 12 tekrar.


Bench triceps bukleler

Tricep bukleleri yapmanın farklı ama aynı zamanda çok etkili bir yolu, bir bankın yardımıdır. Daha önce açıklanan klasik triseps bukleleriyle değiştirilebilen başka bir varyanttır. Yapmak için aşağıdaki adımları izleyin Bench ile triceps şınav doğru şekilde:

  1. Her şeyden önce, kuvvet uygularken gövde desteklendiğinde çökmemesi için iyi sabitlenmiş bir bank veya benzeri bir yüzey gereklidir.
  2. Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklarınız tamamen uzatılmış, sırtınız sıraya dönük ve ellerinizin sırtınız bankta sürtünecek şekilde onun üzerinde durmasıyla yerde oturmaktan oluşur.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna gelindiğinde, ellerin avuç içleri bankta dinlenirken vücut ağırlığını kaldırmayı içeren egzersiz dizleri bükmeden başlayacak, böylece vücut kaldırılırken sadece temas halinde kalacaktır. ayakları yere ser.
  4. Egzersizi tekrarlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönersiniz.

Yapılması tavsiye edilir 4 set 10 tekrar bu egzersizin.

İzometrik Triceps Bukleleri

Bu egzersiz triseps güçlendirmek ve tonlamak Bunu yapabilmek için ekstra güç ve hazırlık gerektirdiği için daha ileri bir seviye içindir. Önceki ikisi kolayca yapıldığında bu alıştırmaya başvurmanız önerilir. İzometrik triceps bukleleri yapmak için gereken adımlar:

  1. Omuzların genişliğine göre kollar göğüs hizasında olacak şekilde, başlangıç ​​pozisyonu ve gerçekleştirilecek hareket klasik triseps kıvrımındaki ile birebir aynıdır.
  2. Aynı hareket sandığı yere yaklaştırmakla yapılır, ancak hemen yukarı çıkmak yerine izometrik çalışma yapılır, yani birkaç dakika dayanır. 10 saniye aşağı yukarı çıkmadan önce.
  3. Sonra tekrar yapmak için başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Bu egzersizi, 4 set 6 tekrar. Zamanla kollarınızda daha fazla güç ve direnç kazandığınızda, dizlerinizi gerçekten desteklemeden aynı şınavları yapmaya devam edebilirsiniz.

Bu tricep curl egzersizlerinin her birini yaptıktan sonra, yaralanmayı önlemek için germenin çok önemli olduğunu unutmayın. Bu diğer oneHOWTO makalesinden şınav çektikten sonra nasıl esneme yapılacağını öğrenin.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Tricep bukleler nasıl yapılır - adımlar ve ipuçları, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.