Abs nasıl aranır


Karın kasları, işaretlenmesi ve tonlanması en zor kas grubu olabilir, ancak çoğu insanın gösteriş yapmak istediği kas grubudur. Nasıl tablet sahibi olunacağını da merak ediyorsanız (veya Altılı paket), bu makale sizin için ideal çünkü bir dizi egzersiz ve özel bir diyetle karın kaslarını nasıl hızlı ayarlayacağımızı keşfediyoruz.

Daha sonra, oneHOWTO'da, erkekler ve kadınlar için en iyi karın rutini ve abs nasıl aranır bir ay içinde. Not alın!

Dizin

  1. ABS'yi hızlı çevirme
  2. Bir ayda nasıl karın kası alınır?
  3. Karın nasıl aranır: kadın ve erkek
  4. Erkekler ve kadınlar için karın kası rutini
  5. Karın kaslarını işaretlemek için diyet

ABS'yi hızlı çevirme

Karın kaslarını puanlamanın anahtarlarından biri, kulağa mantıklı geldiği için, karın kaslarını artırmak, bu yüzden ilk hedeflerimizden biri olacak.

Bunu yapmak için, en tipik ve basitten her türlü egzersizi yapabiliriz (yerden mekik yapmak, dizlere dokunmak için gövdeyi kaldırmak veya bacaklar düz bir şekilde, ayak uçlarına dokunmaya çalışmak) ellerin parmakları) en karmaşık ve etkili bile; statik tahtalar, popo kaldırma, makas, ile egzersizler fitball, vb.

Karın kasları birkaç gruba ayrılır (alt karın, merkezi karın, oblik, vb.), Böylece karın kaslarını işaretlemek ve iyi tanımlanmış bir karnı göstermek için, tüm bu grupları çalışmak hayati önem taşıyor farklı yönlerde ve farklı açılardan.

Bir ayda nasıl karın kası alınır?

Aceleniz varsa ve mümkün olan en kısa sürede karın kaslarınızı göstermek istiyorsanız, bunun tamamen mümkün olduğunu bilmelisiniz. İyi tanımlanmış bir karın için 30 gün yeterli olabilir, ancak dikkate almanız gereken bazı fedakarlıklar gerektirir:

  • Sabitlik: Belirtilen egzersizleri günlük olarak yapmazsanız, kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde edemezsiniz, bu nedenle her gün biraz veya haftada en az 4 gün egzersiz yapmaya çalışın.
  • Uygun bir diyet: Daha sonra size karın kaslarını işaretlemek için kısa sürede hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız harfine uymanız gereken bir diyet sunacağız.
  • Tüm egzersizleri iyi yapınDuruşunuza dikkat etmeden aceleyle çok fazla egzersiz yapmaya çalışmayın. Her zaman doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun ve kaslarınızı germek ve sonuçları daha kısa sürede fark etmek için egzersizleri yavaşça yapın.
  • Tüm vücudu çalıştırır: sadece abs çalışmak işe yaramaz. Zorunlu gövdenin tüm kaslarını güçlendirmek dengesizlikleri önlemek için. Bu nedenle, rutininize yavaş yavaş barfiks gibi egzersizler eklemeniz gerekecek, çünkü bu aynı zamanda kollarınızı, göğüs kaslarınızı ve latlerinizi de çalıştıracaktır.
  • Bel bölgesini unutma: Yaralanmalardan kaçınmak ve tüm gövdeyi tonlamak için tüm vücudu telafi etmek önemli olduğundan, karnın arka kısmı olan belin de çalışması çok önemlidir. Ayrıca, ancak o zaman nefret dolu dalgalanmaları sona erdireceğiz. Squat'lar veya deadlift'ler, diğer kas gruplarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ideal seçeneklerdir. Aslında, ısınmanıza birkaç dakikalık ağız kavgası ile başlamak sizi besleyecek ve en baştan yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.


Karın nasıl aranır: kadın ve erkek

Hem erkekler hem de kadınlar karın rutinlerine biraz kardiyo ile başlamalıdır. yağ yakmak sürecin önemli bir parçasıdır Kısa sürede karın kaslarınızı göstermek istiyorsanız. Karnınızda fazla yağ varsa karın kaslarını çeviremeyeceğinizi unutmayın, bu yüzden önce bundan kurtulmanız gerekecek. Kardiyovasküler egzersiz - koşu, bisiklete binme, kürek çekme ve hatta dans etme - yağ yakmak için mükemmeldir, bu nedenle günlük rutininize ekleyin.

Yapmanız tavsiye edilir haftada 3-4 gün 1 saat egzersiz Asgari olarak. Eğer zamanınız kısaysa, inanılmaz sonuçlar elde edeceğiniz çok daha kısa ama yoğun seanslar gibi yoğun aralıklı antrenmanları deneyebilirsiniz. Koşarak göbek yağının nasıl yakılacağı hakkındaki bu makale size çok yardımcı olabilir.


Erkekler ve kadınlar için karın kası rutini

Burada bir erkekler ve kadınlar için abs rutini bu, birkaç gün içinde güçlü bir karın kasına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için bazı egzersizler yapın 15 dakikalık kardiyo (koş, zıpla, bisiklet vb.). Evde Yapılması Gereken Kardiyo Egzersizleri hakkındaki bu makaleyi faydalı bulabilirsiniz:

  1. Mekik: bunlar geleneksel abdominallerdir. Sırtınız ve ayaklarınız iyice desteklenerek yere yatarak başlayın. Daha sonra, karın kaslarınızı kuvvetlendirerek gövdenizi kaldırın ve dizlerinize dokunduklarında, çabayı karnınıza odaklamayı bırakmadan, yavaşça tekrar aşağı inin.
  2. V konumunda tutun: önceki egzersizle aynı konumda başlar. Sonra, gövdeyi kaldırın ama kendinizi indirmeyin. Bu pozisyonda (aşağıdaki resimde göreceğiniz gibi vücudunuzu V şeklinde) 45 saniye tutmalısınız. Karın ile zorlamayı bırakmayın.
  3. Yüksek bacak çatırtı: yerde yatmaya başlayın ve bacaklarınızı kaldırın. Onları gökyüzüne doğru olabildiğince düz yapmaya çalışın. Sonra gövdenizi kaldırın ve parmak uçlarınızla ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Hareketlerinizi yavaş tutmaya çalışın; alçalır ve yavaş yavaş yeniden yükselir.
  4. Bacak yükseltir: yerde yatarken, kullanmaktan kaçınmak için ellerinizi vücudunuzun her iki yanında bırakın. Onları poponuzun altında da bırakabilirsiniz. Daha sonra, düz olana kadar her iki bacağınızı yavaş yavaş kaldırmanız ve daha sonra yere değmeden tekrar birlikte indirmeniz gerekecek.
  5. Ayrı bacak kaldırır: daha önce olduğu gibi aynı pozisyonda başlayın, ancak her iki bacağı birlikte kaldırmak yerine, yere asla dokunmadıklarından emin olarak dikey olarak açıp kapatın.
  6. Rus bükümü: Oblikler, birçok rutinin bir kenara bıraktığı abdominal bölgenin bir parçası oldukları için unutmamak önemlidir. Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız bükülü şekilde yere oturmanız ve ardından sırtınız hafifçe arkaya doğru bükülerek vücudunuzu bir tarafa diğer tarafa çevirmeniz gerekecek, böylece tüm kuvvet karın kaslarına düşecektir. Yavaşça yanlara döndüğünüzde, bedeninizin yanlarında eforu hissedeceksiniz.
  7. Bisiklet: elleriniz başınızın arkasında yere yatın. Şimdi, omuzla buluşmak için sol dirseğinizi göğse doğru getirirken sağ dizinize doğru tutmaya çalışın. Değişen taraflara gidin, gövdenizi hareket ettirin ve eğiklerinizi kaldırmaya çalışacak şekilde zorlayın ve dirsekleriniz dizlerinize değsin.
  8. Statik demir: paspasın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın ve tüm ağırlığınızı ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Gövdeniz düz olmalı, poponuzu kaldırmamaya çalışın. Her zaman karnınızla çekerek 45 saniye bu pozisyonda tutun.
  9. Yan yana tahta: Bu alıştırma, bir öncekinin bir çeşididir ve obliklerde çalışmak için mükemmeldir. Statik plank ile aynı pozisyonda, ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayaklarınızın toplarına taşıyın. Hareketsiz durmak yerine, kalçalarınızı ileri geri hareket ettirmeli, gövdenizi tekrar kaldırmadan ve diğer tarafa gitmeden önce her tekrarda mata dokunmalısınız.
  10. Demir Örümcek Adam: son egzersiz, karın bölgesindeki tüm kasların yanı sıra kolları ve kalçaları çalıştırmak için idealdir. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, ellerinizin avuç içlerine ve ayaklarınızın uçlarına yaslanın. Şimdi, sağ bacağınızı kaldırmanız ve sol dirseğinize değdirmeye çalışmanız gerekecek. Aynısını sol bacak ve alternatif taraflarla tekrarlayın.

Her egzersiz sürmeli 45 saniye. Egzersiz ve egzersiz arasında 15 saniye dinlenebilirsiniz. İlk seti bitirdiğinizde tekrarlayın.




Karın kaslarını işaretlemek için diyet

Size yağ yakmanın hiçbir şeye benzemediğini söyleyerek bitiriyoruz. iyi bir diyet uygula bu, biraz kolaylıkla güçlü karın kaslarına sahip olmanızı sağlar. İyi bir abs skorlama diyeti planlamak için şu ipuçlarını izleyin:

  • Yemeklerinizden şekerleri çıkarın. Menülerinizin hiçbirine şeker eklemeyiniz ve bu ürünü kahveye eklemeyiniz.
  • Rafine karbonhidratları ve kötü yağlar açısından zengin yiyecekleri (fast food, abur cubur, kızarmış vb.) Unutun.
  • Günde beş öğün yemek yiyin, hiçbirini atlamayın ve kahvaltıya özellikle dikkat edin. Daha fazla kalori yemek için günün ilk menüsünden yararlanın, çünkü tüm gün onları sessizce yakmanız gerekir. Bunun yerine, geceleri daha az kalori yemeye çalışın.
  • Günde iki litre su (en azından) tok kalmanıza ve vücudunuzdaki toksinleri atmanıza yardımcı olacağından bol su için.

Karın kaslarını işaretlemek ve mümkün olan en kısa sürede en iyi sonuçları elde etmek için diyetinizi tamamlamak istiyorsanız, bu Haftalık Diyete bir göz atın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Abs nasıl aranır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

  • Karın kaslarınıza takıntılı olmayın, sadece 15 veya 20 dakikalık yoğun seanslarda çalışın.
  • Büyümeleri için dinlenmelerine izin vermelisiniz. Her gün mekik çekmek onları işaretlemenize yardımcı olmaz.
  • Karın kaslarınızı ayarlamanıza yardımcı olacak bir diyet yapmak istiyorsanız, bir diyetisyene veya beslenme uzmanına gidin.
  • Egzersizlere dikkat edin, müzik, TV vb. İle dikkatinizi dağıtmayın.
  • Mucizevi makineler yok, karın kaslarınızı çalıştırmalısınız.