Kalçalar için elastik bant egzersizleri

Günümüzde egzersiz yoluyla iyileştirmek, sertleştirmek ve tonlamak için en çok aranan alanlardan biri, gluteus. Hem evde hem de spor salonunda, kalça kaslarını belirli bir şekilde çalıştırmanın birden fazla yolu vardır. bölgede daha fazla sertlik. Ek olarak, onları oluşturan kasların tüm spor aktivitelerinin performansı ile yakından ilişkili olduğunu akılda tutmak önemlidir, bu nedenle olası yaralanmalardan kaçınmak için bu alanı güçlendirmek önemlidir.

Kalçayı tonlamak ve sertleştirmek için seçilebilecek çok çeşitli egzersizler arasında en etkili olanlardan bazıları elastik bantlarla yapılan egzersizlerdir, çünkü hareketin çabası bu aletin yarattığı dirence eklenmelidir. OneHOWTO'da açıklıyoruz Kalçalar için en etkili elastik bant egzersizleri.

Dizin

Elastik bantlı çömelme
Elastik bantlı yan çömelme
Elastik bant köprüsü
Elastik bant glute kick
Elastik bantlı yan kalça tekme

Elastik bantlı çömelme

Çömelme var olan en eksiksiz egzersizlerden biri Ve kalça kaslarını ve bacakların üst kısmını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için mükemmeldir. Elastik bir bandın sağladığı direnç eklenirse egzersizin etkinliği çok daha fazla olacaktır.

İlk olarak, bant dizlerin hemen üzerine yerleştirilir, böylece kendinizi bacakları ayırmaya zorlamanız gerekir.
Düzgün konumlandırıldığında ve sabitlendiğinde, vücut çömelmeyi gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonuna, yani dizler omuz genişliğinde ve hafifçe bükülmüş olarak yerleştirilecektir.
Çömelme yapmak için, oturana kadar gövdenizi ve kalça kaslarınızı aşağı indirirsiniz. Yere 90 derece, dizlerin gerilmesini önlemek için.
Ardından, gücünüzü daima kalçalarınıza, diz kirişlerinize ve kuadrisepsinize yoğunlaştırarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna döneceksiniz.

Yapmanız tavsiye edilir 4 set 10 tekrar bu egzersizin. Kalça ağız kavgası nasıl yapılır hakkındaki bu diğer makale de ilginizi çekebilir.

Elastik bantlı yan çömelme

Bu egzersiz, daha önce açıklandığı gibi çömelme ile gerçekleştirilir, ancak küçük bir değişiklik ile. Burada adım adım açıklıyoruz lastik bant yan çömelme nasıl yapılır:

Bir hareket yapılacağı için elastik bandın dizlerin altına yerleştirilmesiyle başlar ve bu şekilde direnç daha fazladır.
Çömelme de aynı şekilde yapılır ancak tekrar aşağı inmek üzereyken bacaklardan biri yana doğru hareket ettirilerek bacaklar arasındaki boşluğu daha fazla açar ve direnci arttırır.
Tut yaklaşık 10 saniye ve bacakları değiştirir.

Egzersizin yapılması tavsiye edilir. 4 set 10 tekrar.

Elastik bant köprüsü

Kalçayı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en etkili egzersizlerden biri de elastik bandın direncini eklerseniz çok etkili olan köprüdür. Bu durumda bant kalçanın hemen altına yerleştirilecektir; Aşağıda nasıl yapılacağını açıklıyoruz:

Egzersizin ilk pozisyonu, dizler bükülmüş ve ayak tabanları zemine tamamen desteklenmiş şekilde yerde yukarı doğru yatmaktır.
Gövdeyi ve kalçayı tavana doğru kaldırarak gücü kalçalara yoğunlaştırmaktan oluşur.
Tutar 10 saniye bu pozisyon ve ardından tekrar tekrarlamak için başlangıç pozisyonu geri kazanılır.

Bu egzersizi yapmanız tavsiye edilir 8 kez.

Elastik bant glute kick

Kalça kaslarını çok etkili bir şekilde hedefleyen başka bir egzersize de "kalça tekmesi" denir. Sonra açıklıyoruz bu alıştırmanın nasıl yapılacağı adım adım:

Bunu yapmak için elastik bant ayak bileklerinin etrafına yerleştirilir. Başlangıç pozisyonu önkolları ve dizleri yerde dinlendirmektir.
Egzersiz, iki bacaktan birini kaldırarak, yukarı doğru bir tekme hareketi gerçekleştirerek, diğer bacağı yerde dizle desteklenmiş halde tutmayı içerir.
Gluteal kasların düzgün çalışması için hareketin kontrol edilmesi gerekir.
Egzersiz tekrarlanır Her bacakla 6 kez.

Yapmanız tavsiye edilir 4 set 6 tekrar her bacak ile.

Elastik bantlı yan kalça tekme

Kalça vuruşunun bu varyasyonu aynı zamanda onu oluşturan kasları sağlamlaştırmaya da yardımcı olur. Elastik bant dizlerin hemen altına yerleştirilecektir. dayanıklılığı artırmak için. Bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin:

İlk ayakta durma pozisyonundan başlayarak, ilk önce egzersiz yapılacak olan bacağın karşısındaki el ile bir duvar veya sandalye gibi bir nesne gibi bir yüzeye yaslanması tavsiye edilir.
Ayakta durma pozisyonundan ve dizler omuz genişliğinde açıkken, desteklenen elin karşısındaki bacak yana doğru kaldırılır ve hareketi tekrar gerçekleştirmek için başlangıç pozisyonuna döndürülür.
Tekrarlanacak Her bacakla 6 kez.

Yapmanız tavsiye edilir 4 set 6 tekrar her bacak ile. Kalçalar için elastik bantlı egzersizler hakkındaki bu makaleyi beğendiyseniz, kalçaları şişirmek için egzersizler hakkındaki bu diğer makaleyle ilgilenebilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalçalar için elastik bant egzersizleri - en etkili, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.