Evde ağırlıkla egzersizler

Evden çıkmadan vücudunuzu tonlayın! Birçok spor salonu size kasları güçlendirmek için tasarlanmış farklı makineler sunsa da, gerçek şu ki, kendi evinizde kaslarınızı çalıştırabilmek ve böylece daha güçlü ve daha ince bir vücuda sahip olmak için farklı kilolar satın alarak özel bir spor salonu oluşturabilirsiniz. Her durumda, mükemmel bir figür gösterebilmek için, birikmiş yağları kaybetmenize yardımcı olacak kardiyovasküler egzersizlerle güç rutininize eşlik etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bu OneHowTo yazısında size farklı evde ağırlık çalışması Karın kasları, bacaklar, pektoral veya kollar gibi vücudunuzun kısımlarını tonlayabilmeniz için.

Dizin

1. Evde eğitim için ipuçları
2. Kollar için ağırlık egzersizleri
3. Bacaklarınızı evde ağırlıklarla tonlayın
4. Ağırlıklar ile sıkı karın kasları

Evde eğitim için ipuçları

Evde antrenman yapmak, spor salonunda yapmakla aynı sonuçları veriyor mu? Gerçek şu ki, hayır. Bir spor salonunda belirli kas gruplarının çalışması için özel ekipmanlara sahip olduğunuzu ve buna ek olarak size çok çeşitli ağırlıklar sunduğunu ve böylece yoğunlukları birleştirip vücudunuzun en üst düzeyde çalışmasını sağlayabileceğinizi unutmayın. Her halükarda, tam olarak aynı olmasa da, farklı ağırlıklarda dambıl alırsanız, evdeki işinizi artırabileceğiniz ve iyi sonuçlar elde edebileceğiniz doğrudur.

Bununla birlikte, vücudunuzdaki herhangi bir değişikliği gözlemlemek için ihtiyacınız olacağını da bilmelisiniz. haftada 3 ila 5 kez çalışın 20 ila 50 dakika süren seanslarda (maksimum!); Kaslarınızın sağlığına azami özen göstermek ve gelecekteki yaralanmalardan veya rahatsızlıklardan kaçınmak için her egzersizden önce ısınmanız ve germeniz de çok önemlidir.

Evde ağırlık egzersizleri yapan insanlar arasında çok yaygın bir hata, 70 şınav veya 300 mekik gibi yoğun aktiviteyi bir güne toplamaya çalışmaktır. Vücudunuzda sonuçları görebilmek için bu size bir fayda sağlamaz. sabit ve ilerici olmanız gerekecek. Kaslarınızı çok fazla çalıştırmak, onlara sadece zarar verir ve onları aşırı zorlar.

Ayrıca kas kütlenizi artırmak için (eğer bu egzersizlerde aradığınız şey buysa) yapmanız gerektiğini de unutmamalısınız. kaldırdığınız ağırlığı artırın Böylece vücudunuzun şekillenmesini ve daha güçlü ve daha lifli hale gelmesini sağlarsınız. Bu diğer OneHowTo makalesinde, kilonuzu ne zaman değiştireceğinizi bilmenize yardımcı olacak bir dizi ipucu veriyoruz çünkü ona bakmak için vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi bilmeniz gerekiyor.

Kas kütlesinin egzersizden sonra oluştuğunu ve arttığını unutmayın, bu nedenle vücudunuzu dinlendirmeniz ve her gün egzersiz yapmamanız hayati derecede önemlidir. Ek olarak, sağlıklı bir vücut elde etmek için, aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmamanız, bunun yerine onu birbirine eklemeniz önerilir; Karın kaslarınızı günlük olarak çalıştırabilirsiniz.

Kollar için ağırlık egzersizleri

Hem biseps hem de triseps, delt ve pektoral kasları çalıştırmanızı sağlayacak bu rutin ile kollarımızda bulunan kasları evde tonlamak için çalıştırmaya başlıyoruz.

Pazı kıvırmak

Bu egzersizi yapmak için, vücuttan ayrılmadan ve her iki elimizde bir dambıl tutmadan, kollarımız belden esnetilerek ayakta durmalıyız. Egzersiz, ağırlığı omuzlara doğru kaldırmak ve başlangıç ​​konumuna geri dönmekten oluşur. İdeal olarak, 3 set 15 tekrar yapmalı ve kademeli olarak artırmalısınız.

Halter presi

Sırtınız düz olacak ve her iki elinizde bir ağırlık olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bu yüzden ilk adım, kollarınızı göğüs hizasına getirmek ve ardından kollarınızı olabildiğince uzatarak başınızın üzerine kaldırmaktır. Her biri 15 tekrarlık 3 set gerçekleştirin ve yavaş yavaş tekrarları ve ağırlığı artırın.

Triceps

Şimdi bacakları hafifçe ayırarak ve ağırlığı iki elimizle bir arada tutarak ayağa kalkmamız gerekecek. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız, onları maksimuma kadar uzatmanız, ardından geri indirmeniz ve hareketi 15 kez tekrarlamanız gerekecek. İlk önce 3 seriyle başlamanız ve ardından artırmanız gerekecek.

OneHowTo'da size kapsamlı bir ağırlık rutini sunuyoruz.

Bacaklarınızı evde ağırlıklarla tonlayın

Sen de yapabilirsin bacakları güçlendirmek biraz ile evde ağırlık çalışması. Kuadriseps, addüktör veya kalça kasları gibi kaslar, aşağıdaki egzersizlerle evde sıkılaştırılabilir.

Adım

Sırtınız düz durmalı ve her iki elinizde bir dambıl tutmalısınız. Bu pozisyonda ileriye doğru büyük bir adım atmalı ve gerçekten dokunmadan poponuzu olabildiğince yere doğru indirmelisiniz. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareketi aynı ayakla tekrar yapın. İdeal olarak, her bacak için 3 set 15 yapmalı ve kademeli olarak artırmalısınız.

Ağız kavgası

Şimdi yapalım tipik çömelme egzersizi ama kaslarımızın daha fazla çalışmasını sağlamak için her iki elimizde bir ağırlık tutmak. Ayağa kalkmalı ve kollarınızı uyluklarınızın önüne koymalısınız; Bu pozisyonda 90 derecelik açı oluşturana kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin, 5 saniye tutun ve tekrar hafifçe yukarı doğru kaldırın. Başlangıçta 3 set 15 ile vücudunuzu çalıştırmanız yeterli olacaktır. Dilerseniz bacaklarınızı açıp ağırlıkları aralarına bırakabilirsiniz (görselde göreceğiniz gibi).

İntegral dambıl salıncağı

Bu egzersiz, ağırlıkları bacaklarınızın altından önden arkaya doğru dengelemeye dayanır. Bunu yapmak için, iki elinizle bir dambıl tutmanız ve 90 derecelik bir açıyla aşağı doğru eğilmeniz, ardından ayağa kalkıp başınızın üzerinde halterle dengeleyerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekecektir. Tekrar sert bir şekilde çömelin ve 3 set 15 tekrar için tekrarlayın.

Bu diğer alıştırmada size evde bacaklarınızı güçlendirmek için ipuçları veriyoruz.

Ağırlıklar ile sıkı karın kasları

Yapabileceğini biliyor muydun karın çalışmanızı hızlandırın egzersizlerinize ağırlık ekliyor musunuz? İşte bu kadar. Her zamanki egzersizlerinize farklı ağırlıklar eklerseniz, egzersizi bitirebilmek için kaslarınızın daha yoğun çalışması gerekir. Aşağıda size farklı sunuyoruz evde yapabileceğiniz ağırlık egzersizleri ve bu iyi tanımlanmış bir gövdeye sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Yan egzersizler

Dambıl ile güçlendirilmesi vücudun en kolay bölgelerinden biridir. Bu, her iki elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durmak, sırtınızı tamamen düz ve bacaklarınız biraz açık olacak şekilde yapmakla ilgilidir. Bu pozisyonda, sırtımızı bükmeden gövdemizi bir tarafa indirip ardından başlangıç ​​noktasına geri döneceğiz. Diğer tarafa dönüp alçalabilir veya tercihinize göre önce bir tarafa sonra diğer tarafa çalışabilirsiniz. Amaç, her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapmak ve kademeli olarak arttırmaktır.

Ağırlıklı bacak yükseltir

Alt karın kaslarını ağırlıklarla çalıştıracağız. Bunu yapmak için, bir minderin üzerine uzanmanız ve ayaklarınızın arasına bir ağırlık yerleştirmeniz ve düşmemeleri için onları iyice bastırmanız gerekir (ayak bileğiniz ağırlıklarınız varsa, daha iyi). Egzersiz, bacaklarınızı tavana doğru kaldırmaktan, bacaklarınızı tamamen düz tutmaktan ve poponuzla yere değmeden yapılacaktır. 3 set 15 tekrar yapın ve aşamalı olarak artırın.

Yüklü Crunch

Daha sonra geleneksel mekik çekeceğiz, ancak göğsümüze ağırlık ekleyerek gövdeyi kaldırmamız daha zor olacak. Bu egzersizi yapmak için, bir minderin üzerine uzanarak göğsümüze bir ağırlık koyarak ve onu iki elinizle desteklememiz gerekecek. İlk başta vücudunuz tarafından desteklenebilir, ancak daha sonra alanı maksimuma çıkarmak için biraz yükseltmek en iyisidir. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve boynunuzu ve sırtınızı düz ve yere değmeden tekrar alçaltın. 3 set 15 ile başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde ağırlıkla egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.