Kilo almak için egzersizler


Genellikle fiziksel olarak daha iyi hissetmek ve kilo vermek için egzersiz yaptığımız doğru olsa da, vücut kütlesi kazanmak ve doğal olarak kilo almak için egzersiz yapan çok sayıda insan var. Ancak bu kazanımın gerçekleşmesi için daha fazla yemek yemek ve spor yapmak yeterli değildir.

İdeal silueti ve fiziksel durumu elde etmek için sizi aşağıdakileri bilmeye davet ediyoruz kilo alma egzersizleri, hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmanız için basit ve rehberli adım adım kılavuz. Aşağıda oneHOWTO'da, evinizin rahatlığında kas kütlesi kazanmak ve sağlıklı kilo almak için ideal rutini bulacaksınız.

Dizin

  1. Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler
  2. Ağırlıklı ağız kavgası
  3. Akciğerler ve sıçramalar
  4. Yukarı ve aşağı ütüleyin
  5. Merdiven tırmanma
  6. Halter kaldırma
  7. Halter ve ağırlık presi
  8. Bacak uzantıları
  9. Ölü ağırlık
  10. Halter sırası
  11. Savaş ipi
  12. Yüz çekme
  13. Kalça itme
  14. Kilo almak için diyet - en iyi yiyecekler
  15. Kilo almak için diyet

Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Nasıl kilo alacağınızı merak mı ediyorsunuz? Birçok insan yanlışlıkla daha fazla yemenin kilo almak için yeterli olduğuna inanır. Bununla birlikte, bunun yeterli olmadığı birçok durum vardır. Şunları aklınızda bulundurmalısınız:

  1. Tüm metabolizmalar aynı değildir; Pek çok vücut türü vardır ve hepsi aynı kolaylıkla ve aynı yöntemlerle şişmanlayıp zayıflamaz.
  2. Dengeli ve her zaman kendi vücudunuzun özelliklerine göre beslenmenizi sağlamalısınız.
  3. Tek başına yemek yeterli değil. Beklenen sonuçları elde etmek ve kilo alımının sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için günlük olarak fiziksel egzersiz yapmak gerekir.

Üç temel insan vücudu türü vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf. Ektomorfik vücuda sahip insanlar doğal olarak zayıftır ve metabolizmaları hızlı çalıştığı ve rekor sürede kalori yaktıkları için kilo almayı çok zor bulurlar. Vücut tipinize göre vücudunuzdaki yağların, liflerin ve kalorilerin doğal asimilasyonuna göre bir diyet oluşturmalısınız, bu yüzden daha sonra her tür insanın doğal olarak kilo alması için en uygun besinleri gözden geçireceğiz.

Buna karşılık, bu sürecin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için bazı egzersizler yapmanız gerekecektir. Aşağıdakileri görelim kilo almak için egzersiz masası Bu, hedefinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.


Ağırlıklı ağız kavgası

En iyi egzersizlere dayanarak nasıl kilo alacağınızı keşfetmek istiyorsanız, klasik bir ağız kavgası ile başlamalısınız. Bu egzersiz, iyi bir ısınma olduğu ve aynı zamanda bacaklarınızı çalıştırmaya başladığı için bir antrenman rutini başlatmak için idealdir.

Bununla birlikte, kilo almak istiyorsanız, en iyisi ağız kavgasını evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler. Nasıl? bazı ağırlıklar yardımıyla. Şu istemleri izleyin:

  1. En iyisi, her zaman dolu su şişeleri veya belirli bir ağırlığa sahip başka herhangi bir nesne alabilmenize rağmen, biraz dambıl, kettlebell veya ilaç topları elde etmektir.
  2. Bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğini kaplayarak açın ve ayaklarınızın toplarının yarıçapını aşmadan dizlerinizi bükmeye devam edin.
  3. Yaralanmayı önlemek için sırtınızı her zaman düz ve başınızı dik tutun.
  4. Her inişte poponuzu geri atarak bagajınızı kaldırın ve indirin. Her hareketi iyi kontrol edin, çünkü amaç, sanki arkanızda şeffaf bir sandalyeniz varmış gibi topuklarınızın ve bacaklarınızın ağırlığı üzerinde oturarak oturmanızdır.

İdeal olarak yapacaksın Her biri yaklaşık 45 saniye olan 3 set çömelme 15 saniye dinlenmeden önce. Dayanıklılık kazandıkça ve kendinizi daha güvende hissettiğinizde, zıplama squat hareketleri yapabilir ve / veya daha fazla ağırlık yapabilirsiniz. Aşağıda gösterdiğimiz videoda ağırlıklarla nasıl squat yapılacağını keşfedin.

Akciğerler ve sıçramalar

Koşu yapmak, zıplamak ve uzun adımlarla yürümek size yardımcı olabilir vücudun çeşitli bölgelerinde kas kütlesi kazanmaközellikle bacaklarda, bu yüzden bulacağınız kilo almak için en iyi egzersizlerden biridir. Adımlar ve zıplamalar ayrıca aerobik kapasitenizi optimize edecek ve çeviklik ve rahatlık kazanmanıza yardımcı olacaktır:

  1. Orta dereceli bir koşu ile başlayın ve ısınmak ve yaralanmayı önlemek için birkaç dakika tempoyu koruyun.
  2. Ardından, adımlarınız ve atlamalarınızla koşmaya başlamalısınız. Bunu yapmak için tek ayakla ivme kazan ve onu tamamen uzatmaya çalış.
  3. Aynı zamanda, diğer bacağı sanki birkaç metre atlamak istiyormuşsunuz gibi bükün ve koşmayı durdurmadan, bacak bükülmüş o noktaya kadar inin.
  4. Diğer bacakla tekrarlayın ve yaklaşık 200 metre geçiş yapın. Ardından, adımlarınızın seviyesini artırın.
  5. Sürekli beş adım atın, nefes almak için birkaç saniye koşun ve adımları tekrarlayın.

Koşu boyunca atlayarak adımlarınızı değiştirerek yaklaşık 15 dakika koşmaya çalışın. Koşarken adımınızı nasıl artırabilirsiniz hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.


Yukarı ve aşağı ütüleyin

Tahtalar, direnç kazanmak için mükemmel bir seçenek olduğundan, günlük egzersiz rutininize her zaman eşlik etmelidir. en zor olanlardan biri olan karın bölümünü çalışmak. Bu egzersizle nasıl kilo alacağınızı ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanacağınızı keşfetmek ister misiniz? Talimatlarımızı izleyin:

  1. Avuç içleriniz ve ayaklarınızın topları vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde yerde yatarak temel şınav pozisyonuna geçin.
  2. Dengeyi iyileştirmek ve sırtınızı ve başınızı her zaman düz tutmak için kollarınızı ve bacaklarınızı açın.
  3. Sol dirseğinizi kaldırın ve yere koyun. Sonra, aynısını doğru olanla yapın, böylece ön kollarınız elleriniz yerine vücudunuzun ağırlığını desteklesin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna devam edin, önce sağ eli kolu tekrar germek için destekleyin ve sonra sola.

Zaman geçtikçe, bu tabakları biraz daha hızlı yapmaya çalışın. yapmak her biri 45 saniyelik iki seri; İkisi arasında 15 saniye dinlenebilirsiniz.


Merdiven tırmanma

Kalçanızın vücut kütlesini artırmak için evinizin veya binanızın merdivenlerinden yukarı ve aşağı gidin, vücudun başka bir bölümünü eğitmek oldukça zordur. Bu ev egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için şu adımları izleyin:

  1. Sol bacağınızı destekleyerek ilk adıma geçin.
  2. Yukarı doğru yürüyüşü simüle ederek sağ bacağınızı 20 kez kaldırın ve indirin.
  3. Isınmayı tamamlamak için sol bacağınızla aynı hareketi yapın.
  4. Şimdi, sağ bacağınızı ikinci basamağa koyun ve sol ayağınızı ilk adımın dibinin yanında, yere bırakın.
  5. Sağ bacağınızı yere indirin ve sol bacağınızı ikinci adıma kaldırın. Her bacakla 10 tekrar yapın, her zaman kalçalarınızı kasıp iyice ısınmasını sağlayın. Üçüncü basamakta bacağınızı dinlendirerek aynı ısınmayı yapmanızı tavsiye ederiz.
  6. Isınma bittiğinde, sol bacağınızı iki adım ötede destekleyin ve sağ bacağınızı ikinci adıma yükseltmek için kuvvet kullanın.Bunun destek olmasına izin verme!
  7. Kalça kaslarınızı iyi çalıştırmak için yükselip alçalan 12 tekrarı tamamlayın. İşin bittiğinde, diğer bacak için de aynısını yap.

İdeal olan, bu alıştırmaların arka arkasına 3 tekrar yapmaktır. kas kütlesi kazanmak için. Adımlarınız arasındaki mesafeye bağlı olarak, çıkılacak adım sayısını artırabilirsiniz.


Halter kaldırma

Kollarınızı sıkılaştırmak kas kütlesi kazanmak için gerekli olduğundan, ağırlık kazanmak için egzersiz yaparken halterleri ve ağırlıkları kaldırmak harikadır. Size açıklıyoruz dambıl ile nasıl kilo alınır:

  1. Kaslarınıza ve gücünüze göre uygun ağırlığı seçin. Bu, şekle girerken aşırı aşınma ve yıpranmayı önleyecektir.
  2. Farklı kol kaslarını çalıştırmak için dambıllarla çeşitli egzersizler yapmanız gerekecektir. Ağırlıklarınızı her zaman bir kaldırmayla, uyluktan göğüs hizasına kadar kaldırıp indirerek başlayabilirsiniz. pazı çalıştırmak.
  3. Bir sonraki varyasyon için, halterler yerinde, kollarınız tamamen gerilmiş olarak başlayın. Dambılları omuzlarınıza yaklaştırmaya devam edin ve hareketi yapmak için dirseklerinizi bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, yani kollarınız dambıl ağırlığını destekleyecek şekilde tamamen uzatılmış. Bu varyasyonla her şeyden önce biseps ve omuzlarda çalışacaksın. Aşağıdaki makalede, pazı için en iyi egzersizleri keşfedeceksiniz.
  4. İçin triseps egzersizi, her iki dambıl (veya ağırsa birini) alın. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve dirseklerinizi yavaşça esneterek halterleri indirmeniz gerekecek. Başınızın arkasındaki ağırlıkları kaldırın ve indirin, her zaman kontrollü hareketler yapın. Bu kasları daha iyi çalıştırmak istiyorsanız, triseps için en iyi egzersizler hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.

Bu egzersizlerin varyasyonlarını 20 dakikada yapın. Aşağıdaki videoda size başka seçenekler gösteriyoruz, böylece evde kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl kaslayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Halter ve ağırlık presi

Bu egzersiz boyunca gövdenizi titizlikle çalıştırmak sadece kol ve omuz direncini optimize etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı kilo alımı için en iyi egzersizlerden biridir. Ek olarak, bu alıştırma en çok kısa sürede kas kütlesinde bir artış fark etmenize yardımcı olur.

  1. Sağlam bir bankta sırt üstü uzanın.
  2. Bir yan çubuk alın (daha önce ağırlığı fiziksel koşullarınıza göre belirleyin) ve ellerinizle kaldırın. Omuzlarınızı banktan ayırmadan kollarınızı en az üç saniye yukarıda tutun.
  3. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve dirseklerinizi bankın üzerine koyun.
  4. 10 dakika boyunca tekrar yapın, ancak uygun olduğunu düşünüyorsan dinlenmeyi unutma.
  5. Egzersizi ayrıca güvenlik çubukları olan bir çömelme rafında da gerçekleştirebilirsiniz.
  6. Bu durumda, omuzlarınızı banktan ayırmadan barı kollarınızın ulaşabildiği kadar kaldırın.
  7. Yaralanmayı önlemek için kendinizi çok fazla zorlamadan, çubuğun yukarı ve aşağı inişini olabildiğince hızlı tamamlayın.


Bacak uzantıları

Kuadriseps gibi tanımlanması zor kaslara sahip oldukları için, kas kütlesi kazanmak için yapılan egzersizler özellikle bacakları çalıştırmak için yararlıdır. En faydalı egzersizlerle kilo almak istiyorsanız aşağıdaki talimatları kaçırmayın. Başlamadan önce, Bu alıştırmayı profesyonel bir makinede yapmanızı tavsiye ederiz., çünkü bu şekilde sonuçları optimize edebileceksiniz.

  1. Sağlam bir sandalyeye oturun, hafifçe arkaya doğru eğilin, böylece oturduğunuzda ayaklarınız yere değmez.
  2. Denge sağlamak için ellerinizi koltuk koltuğunun kenarına sıkıca yerleştirin.
  3. Bacaklarınıza iki dambıl veya ağırlık takın; Spor salonunda çok çeşitli bulacaksınız, bu yüzden dayanıklılığınıza ve gücünüze en uygun olanları seçin. Yırtılmayı önlemek için ağırlığı akıllıca seçin.
  4. Koltuk koltuğunun yüksekliğine ulaşacak şekilde her iki bacağınızı da yavaşça kaldırın ve indirin.
  5. Her biri 10 tekrarlı en az 2 set tamamlayın. Seriler ve seriler arasında 15 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Bu egzersizi evde yapmayı tercih ediyorsanız, ayak bileği ağırlıklarınız olduğundan emin olun. Aynı egzersizi herhangi bir sandalyede veya yatakta oturarak, hafifçe arkaya yaslanarak, dirsekleriniz yatağın üzerinde olacak şekilde gövdenizin ağırlığını destekleyerek yapmalısınız. Bacaklarınızı yataktan sarkıtın, sonra yukarı ve aşağı tırmanmaya başlayın.


Ölü ağırlık

Bu, kadın erkeklerde kilo almak için rutininizde eksik olmaması gereken egzersizlerden bir diğeridir. Sırtınızın genişliğini ve kalınlığını artırmak için ideal bir egzersiz olan deadlift ile sırtınızı optimize edin. Kas kütlesi kazanmak için egzersiz yaparken kaslarınızı tonlayın ve sırtın tamamını güçlendirmek.

  1. Yapınıza ve fiziksel kapasitenize göre ağırlıkta bir bar alın.
  2. Tutuşunuzu iyileştirmek için eldiven giyin.
  3. Barın önünde durun, omuzlarınızı gevşetin ve barı kasık seviyesine kaldırmadan önce derin nefes alın. Çubuğu yaklaşık 15 saniye sabit tutun.
  4. Vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Sırtınızı bükün ve daha iyi denge için göğsünüzü ve omuzlarınızı hafifçe geriye doğru itin. Dizlerinizi her zaman sağlam tutun.
  5. Barı yavaşça dizlerinizin altına indirin, gövdenizi sabit tutun ve başınızı indirmeden.
  6. En az on tekrarı tamamlayarak çıtayı yavaşça yükseltin ve alçaltın.
  7. Her çıkışta sırtınızı kamburlaştırmayı ve göğsünüzü ve omuzlarınızı hafifçe geriye doğru itmeyi unutmayın.
  8. Çubuğu dikkatlice yere koyun.


Halter sırası

Halter egzersizlerine devam eden sıra, kolların yanı sıra üst sırt ve alt sırt için de idealdir. Tüm bu egzersizler, kas kütlesini kademeli olarak artırmanıza ve sonuç olarak sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır:

  1. Yapınıza ve fiziksel kapasitenize göre ağırlıklı bir çubuk seçin. Tutuşu iyileştirmek için eldiven kullanılmasını tavsiye ederiz.
  2. Bacaklarınızı, ayaklarınız omuzlarınızın genişliğini kaplayacak şekilde açın.
  3. Derin nefes alın ve barı dizlerinizin altından kaldırın.
  4. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı sıkı tutun ve dengeyi geliştirmek için poponuzu geri itin.
  5. Ağırlığı kasık seviyesine getirin. Çubuğu, herhangi bir zamanda yere değmeden, makul bir hızda yükseltin ve alçaltın.
  6. Seri olarak yedi tekrarı tamamlayın, her zaman sırtını dik tut ve ileriye dönük.
  7. Bir dakika dinlenin ve egzersizi tekrar yapın. En az beş kez yapın.


Savaş ipi

Halatlarla çalışmak, kas gerginliğini gidermek, güç ve vücut kütlesi kazanmak için idealdir. Savaş halatı halatları genellikle 15 ila 20 metre arasındadır ve ağırlıklarını artırmak için 38 mm kalınlığında naylondan yapılmıştır. Spor salonunuza yaklaşmanız ve savaş ipi üzerinde çalışmanız için size bazı ipuçları veriyoruz. yapabileceğiniz en yoğun ve etkili kuvvet egzersizlerinden biri:

  1. Düz bir sırt ve omuzlar öne doğru hafifçe kavisli olarak sağlam durun.
  2. Bacaklarınızı, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde açın.
  3. Dengeyi iyileştirmek için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı düz bir şekilde geri koyun.
  4. Şimdi, söz konusu ipleri her bir elinizle tutmalı ve sürekli yukarı aşağı hareket ettirmelisiniz.
  5. Her 10 saniyede bir, halatları kaldırdığınız yüksekliği artırın. Her bir ipin önemli bir ağırlığı olduğundan ve doğru kasları düzgün çalıştırmanız çok önemli olduğundan kollarınızı daima sabit tutun.
  6. Ayrıca ipleri yanlara doğru, içeri ve dışarı sallayarak veya ileri geri hareket ettirebilirsiniz.
  7. Halatlara hakim olduğunuzda, onları ayrı ayrı hareket ettirmeyi deneyin. şınav duruşunu benimsemek. Kollardan birinde vücudun ağırlığını destekleyin, diğeri ile ipi hareket ettirin.
  8. Egzersizi tamamlamak için halatların hareketini şınav ile değiştirin.


Yüz çekme

Yüz çekme ile omuzlarda, sırtta ve ön kollarda kas kütlesi kazanın, bel stabilitesini artırmak için ideal bir egzersiz ve tabii ki, kademeli olarak kas kütlesi kazanmak:

  1. Yüzü çekme işlemini gerçekleştirmek için dönen bir kasnağa ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersizi rahatlık için spor salonunda yapmanız tavsiye edilir, ancak evinizin rahatlığında yapmayı tercih ederseniz, gerekli ekipmanı bir spor mağazasından da alabilirsiniz.
  2. Dönen makaranın önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bacaklarınızı açın ve ipin uçlarını iki elinizle tutun.
  3. Her zaman ipi tutarak, uzattığınız kollarınızın ulaştığı kadar makineden uzak durun.
  4. Bagajınızı dik tutun. Halatın gidonlarını göğüs hizasına yaklaştırarak dirseklerinizi geri getirin ve ardından ipi öne doğru gerdirin.

En azından tamamlayın, 3 set 7 tekrar.


Kalça itme

Kalça itme kuvveti, hacmini artırırken kalçalarınızı tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz şunun için idealdir: çekirdek karın, popo ve kalça fleksör kaslarını sıkılaştırın.

  1. Egzersizi evde yapmaya karar verirseniz, sırtınızı sağlam bir bankta veya minderde destekleyin.
  2. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında uzatın ve ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
  3. Şimdi, dizlerinizi bükülü ve gövdenizi her zaman düz tutarak pelvisinizi kaldırıp indirmeye başlayın.
  4. Kalçanızı yavaşça kaldırın ve ayağa kalktığınızda aşağı inmeden önce birkaç saniye bastırın, çünkü bu, vücudun o bölgesindeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Her biri 15 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.

Bunun için özel olarak tasarlanmış egzersizlerle kalçalarınızı daha hızlı büyütmek istiyorsanız, kalçalarınızı nasıl büyütürsünüz hakkındaki bu diğer oneHOWTO makalesini kaçırmayın. Bahsedilen tüm egzersizler kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır; onlara sadece uygun bir besi diyeti eşlik etmelisiniz. NASIL Hızlı kilo almak için sağlıklı bir menü tasarlamanıza yardımcı oluyoruz.


Kilo almak için diyet - en iyi yiyecekler

"Diyet" kelimesini duyduğumuzda aklımıza gelen ilk şey kilo vermektir. Bununla birlikte, hızlı metabolizmaya sahip ve kilo almayı zor bulanlar için çok faydalı kilo alma diyetleri de vardır. Hedefiniz buysa, menülerinizde aşağıdaki yiyecekler eksik olmamalıdır:

  • Yağsız et, tavuk ve balık
  • Tam yağlı süt ürünleri ve yumurta
  • Fındık
  • Hububat
  • Bitter çikolata
  • Zeytin yağı
  • Meyve suları ve doğal yoğurtlar

Kilo almak için diyetteki beslenme anahtarları şunlardır:

  • Fiziksel egzersiz: günlük fiziksel egzersiz yapın. En önemlisi, sabit olmanız ve bu egzersizlerin zorluğunu aşamalı olarak arttırmanızdır.
  • Kalori tüketin: Günlük yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.
  • Hiçbir öğünü atlamayınÖzellikle antrenmandan sonra günde dört ila beş kez yemek yemek, kilo almak için çok önemlidir.
  • Nemlendirin ve sallamayı düşünün: Size göstermiş olduğumuz fiziksel egzersizlerin kurallarına uyarsanız, sürekli sıvı almanız çok önemlidir. Hızlı bir şekilde kilo almak için ev yapımı smoothie'leri tüketmenize de yardımcı olabilir.


Kilo almak için diyet

Kilo almak için diyet dengeli olmalı ve belirli bir şekilde dağıtılmalıdır. Daha sonra, birkaç gün içinde doğrudan sonuçları görmenize yardımcı olacak kilo almanızı sağlayacak bir diyetle size yardımcı oluyoruz.

  • Kahvaltılar: güne tam buğday ekmeği, yumurta ve tahıllarla başlayın. Ayrıca kas kütlesini artırmak için ideal yiyecekler oldukları için katı süt ürünleri ve unları sık sık yemeye de bahse girebilirsiniz.
  • Öğle yemekleri (sabah ortası ve öğleden sonra, özellikle egzersiz yaptıktan sonra): Her egzersiz seansından sonra kalori, enerji ve karbonhidrat kazanmak için doğal meyve suları ve yoğurdun yanı sıra fındık, tatlı ve çikolata yiyin. Unutmayın ki, eğer yağ yemiyorsanız, kilo almak için ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, vücudunuzu şekillendiremeyeceksiniz.
  • Gıdalar: Çok fazla proteine ​​ihtiyacınız olacağından yağsız etlere odaklanmalısınız. Yağlı balık ve zeytinyağı da vücut için gerekli olan sağlıklı yağlar açısından zengin oldukları için öğünlere sıklıkla eşlik etmelidir.
  • Akşam yemekleri: Sağlıklı yağlar almak ve yavaş yavaş kilo almak için ideal bir meyve olduğu için sık sık tavuk suyu ve avokado salataları tüketin. Izgara göğüs veya et de günü kapatmaya elverişlidir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kilo almak için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.