Yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu egzersizler

Ya zaman yetersizliğinden, spor salonuna gitmek için tembel olduğunuz için ya da herhangi bir nedenle, genellikle egzersiz yapmayanlardan mısınız, ancak vücudunuzu hızlı bir şekilde formda ve tonda olmak mı istiyorsunuz? Bu sizin durumunuzsa ve günde 15 ücretsiz dakikanız varsa, size sunuyoruz HIIT eğitimi, spor salonunda saatler harcamak zorunda kalmadan aynı zamanda vücudu sıkılaştırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olduğu için oldukça moda olan bir egzersiz türüdür. Bunu evde, parkta veya kendinizi daha rahat hissettiğiniz her yerde yapabilirsiniz ve daha iyi olanı ... Sonuçlar neredeyse otomatik olacak! Eğer denemediyseniz, bu HOWTO makalesini okumaya devam edin. yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu egzersizler. Kaçırma!

Dizin

HIIT eğitimi: nedir
HIIT antrenmanı: yeni başlayanlar için rutin
HIIT egzersizi: evde rutin
Kadınlar için HIIT egzersizi

HIIT eğitimi: nedir

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) mükemmel sonuçları nedeniyle yükselişte olan bir tür kardiyovasküler eğitimdir. Bu, diğerleriyle kısa aralıklarla yoğun egzersiz yapmak, aynı zamanda kısa, gevşemekle ilgilidir. Bu sayede çok kısa bir çalışma süresinde sonuçlar maksimize edilmektedir. Bunu istediğiniz yerde yapabilirsiniz: evde, parkta veya spor salonunda.

90'lı yıllarda HIIT eğitimi üzerine bir çalışma yapıldı ve bununla birlikte olduğu sonucuna varıldı. yanmış üçlü vücut yağı diğer egzersiz türlerinden daha fazla. Ayrıca vücutta büyük bir talep olduğu için kasların çok daha hızlı güçlendiğini gördüler, daha sonra dinleneceğini bildiği için egzersizi iyice yapmak isteyen kısımda.

Egzersiz, hızınıza ve dayanıklılığınıza bağlı olarak 5 ila 45 dakika sürebilir. Bununla birlikte, eğitimi gerçekleştirmek için asgari bir fiziksel temele sahip olunması tavsiye edilir, yani sırt, bacak veya benzeri yaralanmaları olan kişiler için uygun bir eğitim türü değildir.

HIIT antrenmanı: yeni başlayanlar için rutin

Yeni başlayan biriyseniz ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak istiyorsanız, koşmamanızı tavsiye ederiz. Sakin ol yoksa kendine zarar verirsin. Daha sonra, bir NASIL belgesinde bir ilk haftanız için takip etmeniz gereken yoğun egzersiz rutini:

15 saniye boyunca siteden hareket etmeden sorunsuz bir şekilde çalıştırın. Ardından 60 saniye dinlenin.
Önceki egzersizi tekrarlayın ama dizlerinizi kaldırın. 15 saniye yapın ve 60 daha dinlenin.
Ağır bir kutu, bir tabure, bir adım veya benzeri bir şey alın. Öne geç ve 5 kez atla. Ardından 60 saniye dinlenin. Dairenizde yaşıyorsanız, merdivenleri de bloğunuza kadar kullanabilirsiniz, ancak kaymamaya dikkat edin.
Mat veya düz bir yüzeye sırt üstü yatın. Ayaklarınızı ve dizlerinizi bir araya getirin ve kollarınızı başınızın üzerine koyun. 5 mekik gerçekleştirin ve 60 saniye dinlenin.
Göğsünle dizlerine dokunmaya çalışırken zıpla. 5 kez yapın ve 60 saniye dinlenin.
Şimdi tekrar 5 kez zıpla ama kalçalara talosunla dokunmaya çalış. 60 saniye dinlenin.
Ayaklarınız birlikte ve elleriniz yerde düz olacak şekilde yüz üstü yatın. 5 şınav yapın ve 60 saniye dinlenin.
Omuzlarınızın genişliğine göre ayağa kalkın ve bacaklarınızı açın. Dizlerinizi bükün, sırtınızı hafifçe öne ve kalçalarınızı biraz geriye doğru eğin. Mümkün olduğu kadar yukarı zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu atlama squatlarını 5 kez tekrarlayın ve 60 saniye dinlenin.
Son olarak, kalp atış hızınızı düşürmek için sitede nazikçe bir dakika yürüyün.

Gördüğünüz gibi, bu HIIT egzersiz rutini yalnızca sizi günde yaklaşık 15 dakika. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce daima esnemeyi unutmayın. Antrenmandan Sonra Nasıl Dinlenir başlıklı bu makale de ilginizi çekebilir.

HIIT egzersizi: evde rutin

Bir hafta sonra egzersizlerin yoğunluğunu artırabilir ve hatta yenilerini ekleyebiliriz. UNCOMO'dan bunu öneriyoruz evde pratik yapmak için yüksek yoğunluklu HIIT egzersiz tablosu:

1 dakika boyunca ön ısıtma yapmak için yerinde yavaşça çalıştırın. 60 saniye dinlenin.
Şimdi sitede 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı çalıştırın. 1 dakika dinlenin.
Aynısını ellerinizle yaparken küçük zıplamalarla bacaklarınızı açıp kapatın. 15 kere yap. 60 saniye dinlenin.
Ayakta dururken, bir bacağınızı öne doğru çekin ve diğerini geri koyun. Bacaklarınızın konumunu bir sıçrayışta değiştirin ve harekete kollarınızla eşlik edin. 15 kez tekrarlayın ve 60 saniye dinlenin.
15 kez topuklarınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışarak zıplayın. Ardından 1 dakika dinlenin.
Sırt üstü yatın, bacaklarınız ve dizleriniz bir arada ve kollarınız başınızın üzerinde gerilmiş durumda. 15 mekik gerçekleştirin ve 60 saniye dinlenin.
Önünüze bir kutu, adım veya benzeri bir şey koyun ve 15 kez zıplayın. 1 dakika dinlenin.
Düz bir zeminde yüzüstü uzanın, ayakları birleştirin ve avuç içi düz bir şekilde yere yaslanın ve 15 şınav yapın. 60 saniye dinlenin.
Şimdi bazı özel ağız kavgası yapacağız. Kendinizi bir kurbağa gibi konumlandırın: bacaklar açın, çömelin ve ellerinizle yere dokunun. Ardından zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 15 kez tekrarlayın ve 1 dakika dinlenin.
Son olarak, kalp atış hızımızı düşürmek için sitede bir dakika yürüyeceğiz.

Bu rutini sizin için çok yoğun bulursanız, bir veya iki hafta daha öncekine devam edin. Mesai değişiklikler ekleyebilirsiniz 3. ve 4. maddelerde küçük ağırlıklar kullanmak gibi egzersizlerinizi daha da yoğun hale getirmek için. Evde yeni başlayanlar için egzersiz rutini hakkındaki bu makale de ilginizi çekebilir.

Kadınlar için HIIT egzersizi

HIIT egzersizleri uygundur hem erkekler hem de kadınlar için. Ancak, ister erkek ister kadın olun, çok yoğun görünüyorsa, egzersiz ve egzersiz arasında bir dakikadan fazla dinlenin veya daha kısa süre yapın.

Ek olarak, birçok HIIT egzersizi türü vardır, örneğin sabit bir bisiklette bir HIIT eğitimi yapabilirsiniz. Ne tür bir eğitim yaparsanız yapın, gerçek şu ki HIIT rutinleri oldukça faydalıdır. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız ve şimdi yeni başlayanlar için bazı yüksek yoğunluklu egzersizler bildiğinize göre, HIIT eğitiminin faydaları hakkındaki bu makaleyi okuyun.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu egzersizler - evde yağ yakmak için harika, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.