Karın için izometrik egzersizler


İzometrik egzersizler teknik olarak kasların kısa mesafede çok yüksek bir dirence karşı harekete maruz bırakıldığı egzersizlerdir. Yani temelde kas sıkılaştırılır ve çok uzun olmayan bir süre gergin kalır ve bu şekilde o bölgedeki kaslar çalıştırılır. Bu egzersizler sayesinde kas, sürekli egzersize gerek kalmadan kasılma yoluyla çalıştırılır. Bir yaralanmadan kurtulmak için çok iyi giden egzersizlerdir, aynı zamanda vücudun bir bölümünü, bu durumda karını formda tutmak için. Ek olarak, herhangi bir yerde yapılabilir, böylece egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek kalmaz. Bu oneHOWTO makalesinde düz bir karın göstermek istiyorsanız, size bazılarını yapmanın anahtarlarını veriyoruz. karın için izometrik egzersizler.

Dizin

  1. Diz destekli izometrik egzersizler
  2. İzometrik egzersiz yapmak için yan plank
  3. Karın kasları için bosu ile izometrik egzersiz
  4. Uzanmış kolları olan plakalar
  5. Hareket halindeki tahtalar ile izometrik abs
  6. Daha az destek noktasıyla izometrik abs
  7. Dağcı
  8. İzometrik egzersizlerin kontrendikasyonları

Diz destekli izometrik egzersizler

Bu egzersizleri yapmaya başlamanın bir yolu, özellikle kısa bir süredir antrenman yapıyorsanız, Diz destekli izometrik mekik. Yaralanmalardan kurtulmak için de şiddetle tavsiye edilirler.

Bölgede hala gerginlik olsa da dizlerde başka bir destek noktası olması onu hafifletiyor ve bu nedenle bu tip egzersize başlayan kişiler için iyi. Daha uzun süre tutunurken gerginliği artırabilir veya diğer egzersizlerle ilerleyebilirsiniz.

Göstereceğimiz tüm egzersizler için sahip olmak önemlidir bir paspas yerde ve kendimize zarar vermekten kaçının. Bu izometrik karın egzersizini gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

  1. Bu egzersizi yapmak için mindere yüzüstü uzanmalı ve kollarınızı yere yaslamalısınız.
  2. Ayak parmaklarınızın yanı sıra dizlerinizi de destekleyin.
  3. Eşek ve karın bölgesini düz olacak şekilde kaldırın ve karnı daraltın.
  4. Ne kadar süre tuttuğunuza bağlı olarak 10 ila 30 saniye böyle kalın.
  5. Nefes alıp vermenizin normal olması ve tutmamanız önemlidir. Bu egzersizi her seferinde birkaç kez tekrarlayın.


İzometrik egzersiz yapmak için yan plank

İçin yan plank yapmak Kolunuzun mata tutturulması için dirseğinizi destekleyen yan taraftaki minderin üzerine yatmanız gerekir. Bacaklar birlikte yere yaslanmalı ve dizler hafifçe bükülmeli, ancak tamamen bükülmemelidir. Şimdi kalçanızı kaldırmaya başlayın, böylece sırtınız tamamen düz olur ve dirsek ve diz üzerinde desteklenirsiniz. Bu pozisyonu için tutun 20 veya 30 saniye ve sonra karşı tarafla tekrarlayın.

Seanslar her iki tarafta 5 kez olmalıdır. Örneğin, kası 30 saniye kasıp 30 saniye daha dinlendirerek başlayabilirsiniz. Bu, her iki tarafta en fazla beş kez yapılmalıdır. Bunu bir hafta boyunca yapmaya devam edin, sonuçları göreceksiniz. Basılı tuttukça, kasılma saniyelerini 10'dan 10'a veya 5'ten 5'e artırabilirsiniz.

Bu şekilde, karnınızda oldukça belirgin olacak her set ve egzersiz için bir dakikalık kasılma yapmış olursunuz.


Karın kasları için bosu ile izometrik egzersiz

Bosu, düz bir taban üzerinde top benzeri yarım küreden oluşan bir jimnastik aletidir. Bir topla aynı kıvama sahiptir, bu nedenle dengeyi ve kası geliştirmeye yardımcı olur. Yapmak Bir bosu üzerinde izometrik absdengesiz olan mükemmeldir, çünkü kaslar hala iki kat daha fazla çalışacaktır.

Bunu yapmak için, egzersizi daha da artırmak için bosu'yu ön kollarınızın, ellerinizin veya dizlerinizin altına ve hatta tam tersi (top kısmı aşağı gelecek şekilde) yerleştirebilirsiniz. Başlamak için, ön kollarınızın altındaki bosu ile gördüğümüz ilk egzersizi (dizler üzerinde destekle egzersizler) yapmaya çalışın. Ardından, diğer izometrik abs türleriyle daha birçok kombinasyon deneyebilirsiniz.


Uzanmış kolları olan plakalar

Yapmak kolları uzanmış tahtalar Bosu da onsuz yapabileceğiniz halde kullanılıyor ancak bu şekilde direnci artıracak ve bu nedenle daha fazla gerginlik yaratacaksınız. Ayaklarınızı bosu üzerine ve ellerinizin veya ön kollarınızın avuç içi (ne tercih ederseniz ve yapabiliyorsanız) yere koyun, birbirlerinden ayrı olmalıdırlar. Duruş normal bir oturma ya da şınav plank egzersizi gibidir, bu nedenle eğitim seviyenize bağlı olarak ayaklarınızı geleneksel şınav modunda ve avuç içleriniz ya da ön kollarınız üzerine yerleştirin. Karnınızı kasarken sırtınızı birkaç saniye dik ve yukarıda tutmalısınız. Bosu ile destek noktasının çok kararlı olmasına yardımcı olacağız ve bu nedenle daha fazla güç kullanmanız gerekiyor.


Hareket halindeki tahtalar ile izometrik abs

Bu durumda egzersiz sırasında hareket vardır. Yapmak Hareket halindeki tahtalar ile izometrik abs bu adımları takip et:

  1. Ellerin avuçlarını destekleyen normal bir tahta pozisyonunda başlar.
  2. Yavaş yavaş ve aşamalı olarak, alçak bir tahta (karnınız neredeyse yere değecek şekilde) pozisyonuna gelene kadar ön kollarınızı da destekleyin.
  3. Seri, bu alıştırmayı birkaç kez tekrar etmekten oluşur, böylece alçaktan yüksek bir tahtaya geçersiniz ve bunun tersi de geçerlidir.
  4. İlk başta size çok pahalıya mal olsa da, istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

Daha az destek noktasıyla izometrik abs

Bu durumda, örneğin kol veya bacak gibi destek noktalarından birinden vazgeçeceğimiz için zorluk artar. Birinden daha zor izometrik karın daha fazla denge ve çaba gerektirdiği için gelenekseldir. Olduğundan beri bir dayanak daha azDengesizliği telafi etmek için karın daha fazla kuvvet uygulamalıdır.

Farklı şekillerde deneyin ve her zaman birinden başlayarak tahta pozisyonu. Elbette, bir kolunuz varsa, evet, diğeri ve ayrıca bir bacağınızı ortadan kaldırmak istiyorsanız, sizi tamamen dengesizleştirmemek için çıkardığınız kolun tersi olduğundan emin olun. Elinizden geldiğince tutun ve geri çekildiğiniz destek noktasını değiştirin.


Dağcı

Dağcı Tırmanan bir insana çok benzeyen duruşuyla bu ismi alan bir egzersizdir. İzometrik tırmanıcı egzersizi yapmak için şu basit adımları izleyin:

  1. Yüksek dolu tahta duruşunun bir parçası.
  2. Karşı kola getirmek için bir dizinizi bükerek başlayın.
  3. Sonra dizinizi değiştirin ve diğer kolunuza getirin.
  4. Sağ diz sol kola ve tam tersi olacak.

Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın, ancak kaslarınızı aşırı germemek için dinlenmeyi ve egzersizleri değiştirmeyi unutmayın.

İzometrik egzersizlerin kontrendikasyonları

İzometrik egzersizler, yaralanmalardan kurtulmak için çok iyidir ve bu durumda karın kaslarının doğru kullanılması karın kaslarının güçlenmesine de yardımcı olur. Yine de, kalp problemleri veya hipertansiyonu olan kişiler için tavsiye edilmezçok fazla tansiyon yükseldiğinden ve zararlı olabileceğinden.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Karın için izometrik egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.