Evde zayıflamak için egzersizler


Yapabileceğini biliyor musun spor salonuna gitmeden kilo vermek? Spor kıyafetleri, spor ayakkabıları ve aktiviteleri gerçekleştirmek için geniş bir alan dışında hiçbir şeye ihtiyaç duymadan evde yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Vücudun bacaklar, kalçalar, kollar veya karın gibi bölümleri, yağ kütlesini ortadan kaldırıp kas kütlesine dönüştürmemizi sağlayacak egzersizler yaparak kolayca tonlanabilir. Ayrıca fazladan kalori yakmanıza ve dolayısıyla biriken yağları kaybetmenize yardımcı olacak başka aktiviteler de yapabilirsiniz. Bu OneHowTo makalesinde bazı iyi Evde zayıflamak için egzersizler ve spor salonu için para ödemeden istediğiniz vücuda sahip olun.

Dizin

  1. Evde kalori yak
  2. Evde bacaklarınızı inceltin
  3. Evde kalça kaslarınızı güçlendirmek
  4. Kalçalarınızı evde çalıştırın
  5. Kollarınızı evden tonlayın
  6. Evden sıkı karın
  7. Evde kilo vermek için ipuçları

Evde kalori yak

Kilo vermek için spor salonuna gittiğimizde aklımıza gelen ilk şey bize yardımcı olan aktiviteler yapmaktır. Kalori yakmak ve bu nedenle kardiyovasküler sistemi harekete geçirir. Ancak evden de step gibi aerobik gibi egzersizler yaparak kilo verebilir ve yağ verebilirsiniz.

Adım, evde yapılması en kolay aktivitelerden biridir. Ve herhangi bir spor mağazasında bir basamak satın alarak veya tercih ederseniz bir merdiven, bir sandalye veya basamak görevi görebilecek herhangi bir daha yüksek yüzey kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz çok basittir çünkü hem yandan, hem yandan hem de arkadan basamak yukarı ve aşağı gitmeyi, böylece kalori yakmayı maksimuma çıkarmayı ve farklı yoğunlukları değiş tokuş etmeyi içerir. Bu diğer OneHowTo makalesinde size evde nasıl adım atılacağını anlatıyoruz.

Ancak basamağa ek olarak, şehir içinde 30 dakikalık bir koşuya çıkarak veya bilgisayarda Zumba veya aerobik dersi alarak kardiyovasküler sistemi de etkinleştirebilirsiniz. Aradığımız şeyin vücudu harekete geçirmek, terlemek ve kalori tüketmek, böylece harekete geçmek olduğunu unutmayın!


Evde bacaklarınızı inceltin

Kaslı bacaklara sahip olmak ve yağsız olmak için burada bulduğumuz kas gruplarına odaklanan egzersizler yapmanız önemlidir. Evde bacaklarınızı güçlendirmek için çok sayıda egzersiz var, ancak aşağıda en yaygın ve etkili olanlardan ikisini önereceğiz.

Adım

Eklediğimiz ilk görüntü, uylukları güçlendirmek için mükemmel olan adım egzersizini yansıtıyor. Dambıl kullanabilir (isterseniz veya sahipseniz) veya tercihinize göre herhangi bir ağırlık kullanmayabilirsiniz! Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızla birlikte düz durmanız ve bacaklarınızdan birini dizinizi bükerek 90 derecelik bir açı oluşturarak öne doğru uzatmanız gerekir; Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla yapın.

Çömelme

Diğer evde kilo vermek için egzersiz ikinci resimde de görebileceğiniz gibi bacaklar ağız kavgasıdır. Tamamen düz, bacaklar bir arada ve kollar omuz yüksekliğinde uzatılmış olmakla ilgilidir; Bu pozisyonda, omurganızı zorlamadan dizlerinizi bükerek ve sırtınızı kavisli tutarak vücudunuzu aşağı indirirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aşağı inin.

En iyisi, her biri 15 tekrarlık 3 set yapmanız ve zamanla vücudunuzun maksimumda çalışması için artmanızdır.


Evde kalça kaslarınızı güçlendirmek

Kalçalar ayrıca herhangi bir aparat veya spor ekipmanı kullanmadan evden de çalışılabilmektedir. Evde yapabileceğiniz birkaç kalça egzersizi var ama aşağıda bunlardan ikisini keşfedeceğiz.

Bacak kaldırma

Bir mat veya rahat bir zemin üzerinde dört ayak üzerinde durmanız gerekecek. Zorlamadan sırtınızın düz olduğundan ve kolların omuzlarla aynı hizada olduğundan emin olun. Bu pozisyonda, ayağın tabanı yukarı bakacak şekilde, bacaklardan birini tavana doğru paralel bir şekilde kaldırmanız gerekecek, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve 15 tekrar yapana kadar egzersizi tekrarlamanız gerekecektir. Bacakları değiştirin ve her biri ile 3 set yapın.

Kalça kaldırma

Kalça kaslarını çalıştırmak için, onun için mükemmel olan başka bir egzersiz de var. Mindere sırt üstü yatmalı, dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükmeli ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymalısınız. Bu pozisyonda, kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız ve ardından yere değmeden alçaltmanız gerekecektir. En iyi şey, 15 tekrarlık bir dizi yapmanız ve zamanla artmanızdır.


Kalçalarınızı evde çalıştırın

Kalçalar, birçok kadının biriken yağları ve nefret edilen kılıfları veya kılıfları azaltmak için tonlamak istediği bir vücut parçasıdır. Bunu içinde bilmelisin Evde zayıflamak için egzersizler Vücudun bu bölgesinde çalışmak için bazı mükemmel olanlar var ve size aşağıda anlatacağız:

Yanal bacak kaldırma

Minderin üzerinde dört ayak üzerinde durmanız gerekecek ve bu pozisyonda, bacaklardan birini yanlardan birine kaldırarak ve dizinizi bükerek açmanız gerekecek. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeli ve dinlenmeden bacağınızı tekrar aynı tarafa kaldırmalısınız ki kas çalışması için.15 tekrar yapın ve ardından bacakları değiştirin. Başlangıçta 3 set 15'i tamamlamanız ve ardından genişletmeniz gerekir.

V bacak

Bu egzersiz, fotoğrafta gördüğümüz gibi elastik bir bantla veya onsuz yapılabilir. Bunu yapmak için, yerde desteklenmesi gereken kolunuzda başınızı destekleyerek yerde yanınızda durmanız gerekecek. Böyle bir kez, daha yüksek olan bacağınızı kaldırmanız ve elinizden geldiğince kaldırmanız, tekrar indirmeniz ve hemen tekrar kaldırmanız gerekecektir. 15 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.

Bu OneHowTo makalesinde kalçalarınızı inceltmek için evde yapabileceğiniz en iyi egzersizleri keşfediyoruz.


Kollarınızı evden tonlayın

Şimdi üst vücudun kaslarına odaklanacağız. Kollar evde şekillendirilebilir ve şekillendirilebilir ve bunun için, egzersizin optimal olması için biraz ağırlıklarla yapmanız önerilir. Yapabileceğiniz birçok kol egzersizi var ama sonra özellikle iki kişiden bahsedeceğiz.

Triceps egzersizi

Görebildiğiniz ilk görüntü, kolun arkasındaki ve genellikle gevşeklik gösteren kas grubu olan tricepleri çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizi yapmak için kollarınızı bir eğimde (merdiven, sandalye, koltuk vb.) Dinlendirmeniz ve tüm ağırlığı kollarınızda tutarak vücudunuzu kaldırıp indirmeniz yeterli olacaktır. Bacaklarınızla herhangi bir efor sarfetmemeniz önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı düz tutmanız ve sadece topuğunuzu yere yaslamanız önerilir.

Pazı için egzersiz

Pazılarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biri ağırlık veya dambıl kullanmaktır. Yüklenmesini önlemek için ağırlığı bir elinizle tutmanız ve sırtınızı dik tutarak kolunuzu kaldırmanız gerekecektir. Her bir kolla 15 tekrar ve 3 seri yapın ve azar azar ağırlığı artırarak kaslarınızı tanımlayın.

Göğüs kaslarını güçlendirmek isteyen birçok erkek ve kadın var ve bu nedenle, bu diğer OneHowTo yazımızda, bu alanı daha iyi tanımlamanıza yardımcı olacak spor salonuna gitmeden pektoral için iyi egzersizler sunacağız.


Evden sıkı karın

İstediğimiz şeyse abs de çalışmalı evde kilo verme egzersizleri yapın Peki, göbeğimizde yağlanma ya da bel bölgesinde aşk kolları varsa asla güzel görünmeyeceğiz. Bu, tanımlanması gereken en karmaşık alanlardan biridir, ancak doğru bir diyet uygularsanız ve yağ yakmak için egzersizler yaparsanız, karın egzersizleri yaparak tanımlayabilirsiniz.

En iyi şey, doğru yapman. abs rutini Bölgedeki tüm kasları çalıştırmak için, OneHowTo'da size hem üst karın kaslarınızı hem de yanlarınızı tonda tutmanıza yardımcı olacak iki egzersiz vereceğiz.

Crunch

İlk egzersiz, üst kasları çalıştırabilmek için endikedir. Bunu yapmak için mindere sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi boynunuzun arkasına koymanız gerekecek. Bu pozisyonda, sırtınızı dik tutarak gövdeyi kaldırmanız ve dinlenmeden egzersizi tekrar yapmak için başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekecektir. 15'li 3 set yapın ve kademeli olarak artırın.

Bisikletli mekik

Şimdi işe gidiyoruz yan egzersizler bu basit alıştırma ile. Sırt üstü mindere uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınızı boynunuzun arkasına koyun. Bu nedenle, gövdeyi kaldırmanız ve sol dirsekle sağ dizinize dokunmanız ve ardından tam tersi yapmanız gerekecektir. Bacaklarınızla yapmanız gereken hareket, bisiklete binmeye benzer. Her iki tarafta 3 set 15 tekrar yapın ve zamanla artırın.


Evde kilo vermek için ipuçları

Kilo vermek istiyorsanız, spor aktivitelerinizde sabit olmanız ve kendinizi adamanız önemlidir. Haftada 3-5 gün Egzersiz yapmak için, ancak o zaman kilo vermenize yardımcı olacak gerekli kalorileri yakabilirsiniz. Eğitiminizin hem kardiyovasküler hem de tonlama aktivitelerini içermesi de önemlidir, çünkü her ikisinin birleşmesi yağ yakımını en üst düzeye çıkaracak ve ölçeğinize teşekkür edecek.

Aradığınız sonuçlara ulaşmak için aşağıdakine benzer bir program izlemenizi öneririz:

  • 5 dakika ısınma
  • 20 veya 30 dakikalık kas tonlama egzersizleri
  • 30 veya 45 dakikalık kardiyovasküler egzersizler
  • 10 dakikalık esneme

Yapmamız gereken ilk şey, o gün tüketilen kalorileri enerjiye dönüştürmek için tonlama egzersizi yapmak ve böylece bunu kardiyovasküler aktivite ile enerji olarak kullanmak için yağ rezervine gidiyoruz. Bu nedenle, aynı zamanda bir sağlıklı ve dengeli beslenme Böylece vücudunuz biriken yağı yakar.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde zayıflamak için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.