Spor salonuna gitmeden sırt egzersizleri

Birçok insan acı çekiyor sırt ağrılarıiş yerinde, arabada veya kanepede otururken, ağırlık kaldırırken vb. kötü duruş nedeniyle kronik veya ara sıra. Çoğu doktor, pozisyonu düzeltmek veya yüzmeye gitmek gibi sırtınızı güçlendirmek için size bir dizi kılavuz verecektir, ancak her zaman havuza gitmek için vaktimiz yoktur. Bu nedenle, OneHowTo'da size bir dizi spor salonuna gitmeden sırt egzersizleri ve böylece bu rahatsız edici rahatsızlıkların ortaya çıkmasını önlemek için sırt kaslarını güçlendirir.

Takip edilecek adımlar:

Şüphesiz, karın ve alt sırt, alt sırtı güçlendirmek için ideal egzersizdir. Sırtımızı güçlendirmek istiyorsak, bel kısmı belirtilen egzersizdir, ancak bunların hala karınların arkası olduğunu ve idealin iki kas grubunu telafi etmek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, bel ile çeşitli karın kasları (düşük, eğik, izometrik) içeren bir rutin yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, ister yemek odasında, ister bahçede veya balkonunuzda olsun, yere koymak için bir paspas.

Üst kısmı (lats) güçlendirmek söz konusu olduğunda, hakim en iyi tarifi istiyorlar. Spor salonuna gitmeye gerek yok, birçok halka açık parkta egzersiz yapmak için barlardan veya istasyonlardan yararlanabiliriz. Diğer bir olasılık da bir bar satın almak ve evde kurmaktır (bulmaları kolaydır, uygun fiyatlıdırlar, güvenlidirler ve evde koridorda tamir etmemiz bize çok pahalıya mal olmaz). Pull-up'ları farklı kulplarla birleştirin (kollar daha açık veya kapalı, eller yukarı veya arkaya doğru ...).

Biz de yapabiliriz dambıl egzersizleri. Yine, bir spor mağazasında ucuz bir dambıl seti bulmak bize pahalıya mal olmaz, ancak su veya kumla doldurulmuş şişeler, teneke kutular vb. Gibi ev yapımı alternatiflerimiz var. (mantıksal olarak, bir halterden daha rahatsız edici olacaktır). Dambıl ile yapacağımız ilk egzersiz omuz baskısı olacaktır. Ayakta veya oturarak kollarımızı 90 derecelik bir açıyla açar ve tamamen gerilene kadar başımızın üzerinden uzatırız.

İkinci egzersiz dambıl kürek veya retrovertörler. Sırtımız hafifçe bükülmüş ve kollarımız uzatılmış şekilde duruyoruz.Sadece kollarınızı kasmanız ve yavaşça tekrar uzatmanız gerekir. Alternatif olarak, bir diz bankta veya sandalyede dinlenirken ve karşı kolu uzatılmış pozisyondan 90 ° 'ye kadar kaldırarak halter gövdeye paralel hale getirilerek yapmaktır.

İki alıştırma ile bitiriyoruz ev mobilyalarını kullanacağız. Birincisinde, her iki tarafta birer ayağınız olacak şekilde ve kolları tutarak kapıyı ve yüzü açın. Şimdi kollarınız düz olana kadar yavaş yavaş geriye yaslanın ve bacaklarınızı hareket ettirmeden kapıya dokunana kadar göğsünüzü itin. Üst kısımda, daha fazla çalışmak için kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve setler ve seriler arasında egzersizi biraz şınav ile tamamlayın. İyi ayakkabı giyilmesi şarttır.

Geri dönüyoruz hakim ama şimdi onları yatarak yapacağız sağlam bir masanın altında. Kenara tutunmalı, omuz genişliğinde ve daima sert bir gövdeyle, göğsünüzü yukarı doğru çekmeli, iki veya üç saniye tutmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Bu alıştırma ile latlar ve deltoidin arkasındaki kısım çalışılır.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Spor salonuna gitmeden sırt egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.