Evde buzağıları güçlendirmek için egzersizler


Buzağılar, baldırda yani dizden ayak bileğine kadar uzanan sırt bölgesinde bulunan kaslardır. Pek çok insan, iyi egzersiz yapmanın vücudun biraz karmaşık bir parçası olduğuna inanır ve bu nedenle, çoğu zaman bacakların bu kısmının eğitimini bırakıp vücutlarının çürümesine neden olabilenler vardır. Ama aslında, bu kasları çalıştırmak daha basit bir şey, sabırlı olmanız ve sabit olmanız gerekiyor. Ayrıca spor aletleri kullanmadan evde yapılabilecek pek çok egzersiz vardır.

Nasıl yapılacağını bilmek istiyorsan evde buzağıları güçlendirmek için egzersizler Bu eğitimi yapmanın en iyi yolunu adım adım açıkladığımız bu oneHOWTO makalesini okumaya devam edin. Bu egzersizleri dahil etmek artık rutininizi her yaptığınızda tüm vücudunuzu çalıştırmanızı kolaylaştıracak.

Dizin

  1. Evde Buzağıları Güçlendirmek için Topuk Yükseliyor
  2. Buzağıları çalıştırma adımları
  3. Yerde izometrik köprü veya pelvis kaldırma
  4. Buzağıları tonlamak için izometrik çömelme
  5. Evde buzağıları güçlendirmek için adımlar

Evde Buzağıları Güçlendirmek için Topuk Yükseliyor

İstersen ikizleri her gün eğitmek bu temel alıştırmayı rutininize dahil etmelisiniz buzağıları evde güçlendirmek , çünkü şüphesiz hemen hemen her yerde rahatça yapabileceğiniz en basit ve en etkili yöntemlerden biridir. Ek olarak, en iyilerden biridir buzağıları ve soleusu güçlendirmek için egzersizler, buzağıların altında kalan kalın ve geniş kas. Bunu yapmak için şu basit adımları izleyin:

  1. Bir adımda durun, sadece ayak parmağınızı veya ayağınızın tabanını, ayak parmaklarınızdan biraz daha yüksekte, kenarda dinlenerek bırakın.
  2. Baldır kaslarınızın çok gerildiğini ve 3-5 saniye tuttuğunu hissederken topuklarınızı tamamen aşağı indirin.
  3. Ayak parmaklarınız üzerinde birkaç saniye daha ayakta durarak topuklarınızı kaldırarak tamamen yukarı çıkın.
  4. Topuklarınızı olabildiğince aşağı indirin, kaslarınızı iyice gerdiğinizden emin olun ve tüm hareketi 10 kez tekrarlayın.
  5. Adımdan inin ve egzersizin bir sonraki bölümüne devam etmek için bacaklarınızı biraz gevşetin, ayaklarınızın toplarını birbirine çok yakın bir şekilde ayakta durarak ve topuklarınızı ayırarak başlayın.
  6. Egzersizin ilk bölümünde yaptığınız gibi bu pozisyonda alçaltın ve maksimuma yükseltin ve 10 tekrar yapın.
  7. Yine bacaklarınızı gevşetin ve şimdi ayaklarınızın topları iyice desteklenmiş, ancak açık ve topuklar bir arada olacak şekilde ayakta durun ve aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz günlük olarak veya en azından Haftada 3 veya 4 kez, bacaklarınızı güçlendirmek ve bu bölgedeki tüm kasları iyi çalıştırmak ve kazanmak istiyorsanız buzağı hacmi.


Buzağıları çalıştırma adımları

En iyilerden bir diğeri yaralanmayı önlemek için buzağıları güçlendirmek için egzersizler hem spor salonunda bir sınıfta hem de evde yapılabilen ve bir öncekine benzer bir egzersiz olan kas tonusunun kazanılması adımlardır. Bunları yapmak için sadece iyi sabitlenmiş ve önünüze yerleştirilmiş bir basamağa, çekmeceye veya basamağa ihtiyacınız var. Tabanında kaymaz uçlar yoksa ve iyi sabitlenemiyorsa, kaymaması için bir paspas üzerine yerleştirmek daha iyi olacaktır. İçin buzağıları adımlarla doğru şekilde çalışın sadece şu basit adımları izleyin:

  1. Sırtınız, başınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde evinizde bir basamağın önünde veya bir basamağın önünde durun.
  2. Bir ayağınızı basamağa koyun ve vücudunuzu o ayağınızı destekleyerek ve bacağınızı olabildiğince esnetin.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmek ve baldır kasının nasıl iyi gerildiğini fark etmek için tekrar indirin
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde, önceki ile aynı hareketi tekrarlayarak bacakları değiştirin.

Egzersizi tekrarlayın Her bacakla 12 kez, birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın, yani yapın 2 serisi. Bu egzersizi pratik olarak her gün yapmanızı veya en azından haftada 2 ila 3 kez yapmanızı öneririz. Ayrıca tüm egzersizi yaparken elinizde bir miktar ağırlık taşıyarak bu çalışmanın vücudun bu bölümünde güç ve hacim kazanma çabasını artırabilirsiniz.


Yerde izometrik köprü veya pelvis kaldırma

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak istiyorsanız, mükemmel bir egzersiz köprü veya pelvik kaldırma. Bu hareketle özellikle baldırları güçlendirecek ve kalçaları sıkılaştıracaksınız, bu nedenle bunu normal egzersiz rutininize dahil etmenizi öneririz. Yapmak için izometrik köprü şu adımları doğru şekilde izleyin:

  1. Bir minderin üzerine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, kollarınızı ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına doğru uzatın.
  2. Pelvisi yavaşça maksimuma kaldırın ve 30 saniye tutun.
  3. Baldır ve soleus bölgesini biraz daha çalıştırmak için ayak uçlarınız üzerinde kendinizi desteklemeli, topuklarınızı kaldırmalı ve pelvisinizi daha da yukarı kaldırmalı ve ardından topuklarınızı alçaltarak pelvisinizi alçaltmadan önce 3 kez tekrarlamalısınız.
  4. Pelvisinizi yavaşça indirin ve tüm hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, selülitle savaşmaya, karın ve uylukların güçlenmesine ve sırtın iyi gerilmesine yardımcı olduğu için yukarıda belirtilen alanlardan çok daha fazla çalışmanıza izin verdiği için çok tamamlanmıştır. Ayrıca, yaralanma sonrası buzağıları güçlendirmek için egzersizler Bu alanda çok özel bir şekilde çalışmak, aynı zamanda diğer kas gruplarına yardımcı olmak için daha çok tavsiye edilir.

Buzağıları tonlamak için izometrik çömelme

Ağız kavgası veya ağız kavgası Bacak kaslarının yanı sıra kuadriseps ve kalça kaslarını da çok iyi çalıştırmanıza izin veren bir harekettir. Serbest ağız kavgası yapabilirsiniz, yani ağırlık eklemeden veya herhangi bir destek kullanmadan sadece kendi vücudunuzu kullanabilirsiniz veya daha fazla iş yoğunluğu için bazı ağırlıklar ekleyebilir veya hareketi kolaylaştırmak için bir destek kullanabilirsiniz. Eğer istediğin şeyse bacakları güçlendirmek Buzağılar için en uygun olanları olduğu için aşağıda açıklayacağımız gibi hem serbest ağız kavgası yapmalısınız:

  1. Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız dik açı yapana kadar dizlerinizi bükerek dik durun.
  2. Avuç içleriniz ona bakacak şekilde kollarınızı duvara gerilmiş şekilde dinlendirin veya ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
  3. Bir ayağınızı kaldırın ve hala bükülmüş olan karşı diz üzerinde dinlendirin ve her iki bacağın kaslarını 10 saniye tutarak iyice gerin.
  4. Bacaklar hala bükülmüş haldeyken her iki ayağınızı desteklemek için geri dönün ve şimdi diğer ayağınızı diğer diz üzerinde kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.

Toplam yap 10 kere her bir bacağın üzerinde, birkaç dakika dinlenin ve toplamı tekrarlayın 2 veya 3 seri neye katlanabileceğine bağlı olarak.


Evde buzağıları güçlendirmek için adımlar

Daha fazlasını istiyorsan buzağılarda hacim kazanmak için egzersizler size aşağıda öğrettiğimiz şeye dikkat edin: adımlar. Bu hareket ile tüm bacak kaslarını yani hem baldır bölgesini hem de kalçayı derinlemesine çalıştıracak ve dengenizi geliştireceksiniz. Doğru adım atmak için şu basit adımları izleyin:

  1. Bacaklarınızla bir arada durun ve ellerinizi belinize koyun.
  2. Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı dik tutun.
  3. Sanki bir adım atıyormuş gibi bir ayağınızı öne alın ama diğerini hareket ettirmeyin.
  4. Ön bacakla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki bacağınızı da azar azar bükün.
  5. Bu pozisyonda 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi tekrarlayarak bacakları değiştirin.

Yapabilir misin 10 tekrar her bacakla birkaç saniye dinlenin ve 2 veya 3 seri yapmayı tekrarlayın. Rutininize adımlar ekleyin ve şunları yapabilirsiniz: buzağıları evde güçlendirmek kolay ve etkili bir şekilde.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde buzağıları güçlendirmek için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.