Sırt için en iyi egzersizler


Tonlu ve güçlendirilmiş bir figür göstermek istiyorsanız, sırtını çalıştır esastır. Bu bölge, aynı zamanda dikkat gerektiren çeşitli kaslardan oluşur, sırt bölgemizin harika görünmesini sağlar ve ayrıca kollar gibi diğer alanların tanımını geliştirebiliriz, böylece rutininizde eksik olmamalıdır.

Ama ne sırt için en iyi egzersizler? Bunları uygularken nelere dikkat etmelisiniz? Bu alana eğitim sırasında her zaman katılmaz, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarını bilmek, özellikle yeni başlayanlar için idealdir. Bu OneHowTo.com makalesinde öğrenin.

Dizin

  1. Halter veya kasnak sırası, tam bir egzersiz
  2. Güçlü bir sırt için Deadlift
  3. Hakim, bir klasik
  4. Göğüs çekmesi, pull-up'a bir alternatif
  5. Sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olan fiziksel aktiviteler
  6. Sırtınızı egzersiz için öneriler

Halter veya kasnak sırası, tam bir egzersiz

Kürek çekmek, amacınız sırtınızı güçlendirmek ve güçlendirmekse, rutininizde olması gereken faydalarla dolu bir egzersizdir. Bunu farklı şekillerde yapabilirsiniz, ancak OneHowTo'da iki temel ve basit yol öneriyoruz: hareketleri çubuk veya kasnak kullanarak gerçekleştirin.

  • Oturan kasnak sırası

Bir teknede iki kolla kürek çekerken yapacağınız harekete benzer şekilde, oturarak kasnak sırası, kaslarını makine kullanarak güçlendirmeyi tercih edenler için iyi bir alternatiftir. Bu egzersiz trapezius, posterior deltoidler, teres major, rhomboids ve latissimus dorsi üzerinde çalışır.

Kası çalıştırırken çekebileceğiniz, ancak aşırı yüklemeden çekebileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz, egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınız düz ve göğüs hafifçe dışarıda olmalıdır. 4 set 15 tekrar yapılması önerilir.

  • Halter sırası

Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi hafifçe bükmeniz, kalçalarınızı kaldırmanız ve sırtınızı hafifçe öne doğru eğmeniz gerekecek. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde barı alın, dirsekleriniz bükülü olarak göbek yüksekliğine getirin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Bu egzersizle trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi ve erector spine üzerinde çok eksiksiz bir aktivite olacak şekilde çalışacaksınız.

4 set 12 tekrar gerçekleştirin.


Güçlü bir sırt için Deadlift

Sırt için en iyi egzersizler arasında ideal bir seçenek bırakamayız. bel kemiğini güçlendirmek ve ayrıca bacakların çeşitli alanlarında, deadlift'te çalışır.

Bunu yapmak için ayağınıza üzerinde çalışabileceğiniz ağırlığa sahip bir bar yerleştirmeli, bacaklarınızı biraz ayırmalı ve kollarınız omuzlarınızın genişliğine benzer bir genişlikte olacak şekilde bükülmeli, barı kavrayarak Sırtınızın tüm ağırlığı. Barı tutun ve dik bir duruşa geçin, ardından hareketi tekrarlayın ve bardan çıkmak için çömelin.

Eğildiğimizde, bu egzersiz kalça kaslarını, biseps femorisi, semitendinosus'u ve semimembranozu çalıştırırken alt sırt kaslarını güçlendirir. Bar ile tırmanırken aynı zamanda trapezius, rhomboids major, teres major ve latissimus dorsi üzerinde çalışıyoruz, üst ve alt vücut için çok eksiksiz bir çözüm.

Her biri 10 tekrarlı 4 set gerçekleştirin.


Hakim, bir klasik

Hakim Sırt için en klasik ve etkili egzersizlerden biridir, ancak basit bir çubukla yapmak kolay değildir, bu yüzden spor salonlarında bulabiliriz çene kaldırma makineleri kendi vücudumuzdan daha hafif çalışmamızı sağlayan, hareketi kolaylaştıran ve bu bölgeyi güçlendiren.

En önemli şey, ellerin birbirinden geniş olması ve çenemizin bara ulaşması ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesidir. Sadece kolların ve sırtın kuvveti ile tüm vücudun ağırlığının kaldırılması gerektiğinden, bu egzersiz yeni başlayanlar için veya fazla kiloya sahip olanlar için karmaşık olabileceğinden, bunun için makinenin kullanılması tavsiye edilir. Her biri 10 tekrarlık 4 set.

Chin-up yaparken çalıştığımız kaslar biseps, teres majör ve minör, infraspinatus, latissimus dorsi, alt trapezius ve rhomboidlerdir.


Göğüs çekmesi, pull-up'a bir alternatif

Çubuğu kesinlikle çekemiyorsanız ve çene kaldırma makinesine erişiminiz yoksa, o zaman göğüs çeker veya kasnak göğsüne yukarıda önerilen egzersiz kadar etkili olmasa da sonuçlar sunan iyi bir alternatiftir.

Elleri iyice ayırarak barı bir makara üzerinde tutup göğse getiriyoruz, bu harekette dirsekler geri getirilmeli ve göğüs genişletilmelidir. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için hafifçe arkaya yaslanmak önemlidir.

Göğüs çekmeleriyle biseps, teres majör ve latissimus dorsi üzerinde çalışırız. Her biri 15 tekrarlık 4 set yapılması önerilir.


Sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olan fiziksel aktiviteler

Sırtınızı güçlendirmek için bu egzersizlere ek olarak, bazı aktiviteler bu bölgeyi tonlamanıza yardımcı olabilir, örneğin:

  • Yüzmek.
  • Yoga yap.
  • Pilates çalışın.
  • Tai-chi yapın.


Sırtınızı egzersiz için öneriler

Sırtınızı güçlendirme hedefine ulaşmak için bazı temel önerileri aklınızda bulundurmanız önemlidir:

  • Diğer herhangi bir kas grubu gibi, sırt günlük olarak kullanılmamalıdır Bunun yerine, ilgili kasların yüklenmesini ve rahatsızlığa neden olmasını önlemek için arada en az bir gün dinlenmeliyiz.
  • Direnç kazandıkça taşıdığımız ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır, böylece kası azar azar çalıştırıp aşırı yüklenmeyi önleyeceğiz.
  • Hareketleri dikkatli ve doğru bir şekilde yapmak önemlidir, bu nedenle bu bölgedeki yaralanmalardan kaçınacağız.
  • Düzgün yemek yemeyi ve egzersizinizi iyi bir kilo rutini ve kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerle tamamlamayı unutmayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Sırt için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.