Evde göğüs kasları için en iyi egzersizler


Olağanüstü estetik sonuçları ve postürü korumadaki önemi nedeniyle pektoraller, hem erkek hem de kadın olmak üzere çoğu insanın egzersiz yapmak istediği kas gruplarından biridir. Ağırlıksız ve birkaç tekrarlı egzersizlerle tonlamayı tercih ederken, yoğun egzersiz ve kuvvet çalışması sayesinde kitleyi artırmak için tam tersini ararlar.

Herkesin bir spor salonuna gitme arzusu veya olasılığı olmadığı için, UnComo'dan ayrıntılar evde göğüs kasları için en iyi egzersizlerBöylece, evinizden ayrılmadan mükemmel göğüs göğüslerini göstermeyi de isteyebilirsiniz.

Dizin

  1. Tokat şınav
  2. Şınavları eğin
  3. Açık şınav
  4. Şınavları reddet
  5. Pektoral egzersiz yapmak için bazı öneriler

Tokat şınav

Evde pektoraller için önerdiğimiz egzersizlerden ilki, alkışla şınav, için harika bir egzersiz. üst vücudu tonlayın ve güç üzerinde çalışın. Tokatla şınav çekmek için güç ve hıza ihtiyacınız var, üst vücut egzersizi için çok yardımcı olacak bir şey: göğüs, kollar, omuzlar ve göbek.

Tokat şınavı nasıl yapılır

Tokat şınavı yapmaya başlamadan önce, özellikle üst vücut için iyi bir ısınma yapmak gerekir. Hazır olduğunuzda, elleriniz omuzlarınızın dikey çizgisinden biraz daha geniş ve düz bacaklarla, ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yere yatın, yere sadece ayak toplarınızla dokunun. Sırtınızı ile hizalamanız gerekir. düz omurga kalçadan başa.

İyi bir duruşa sahip olduktan sonra dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi göğsünüzle 45º açıyla tutun ve göğsünüzle yere dokunduğunuzda, kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınızı kuvvetle hızlıca gerin ve Operasyonu tekrarlamak için ellerinizi yere koymaya yetecek kadar zamanla havada alkışlayabilirsiniz.


Şınavları eğin

Spor salonu yerine evde göğüs egzersizi yapmanın dezavantajlarından biri, ağırlığı düzenleyemiyor olmamızdır, ancak eğimli şınavlar kilo ve zorluğun artmasına daha çok katkıda bulunanlardan biridir, bunun dışında çünkü evde göğüs kasları için en iyi egzersizlerden biri sadece bir masaya veya desteğe ihtiyacın var.

Eğimli şınav nasıl yapılır

Öncelikle eğimli şınav yapmak için ellerinizi koymanız gereken düz bir yüzey bulmanız, yeterli dayanıklılık ve güvenlikle kilonuzu sorunsuz bir şekilde destekleyebilmeniz gerekir. Bunu büyük yoga topları ile yapabilirsiniz, ancak bir masa veya sandalye bunu mükemmel şekilde yapabilir.

Elinize aldıktan sonra, önceki egzersizde yaptığınız gibi ellerinizi yüzeye yerleştirin, ancak elleriniz ne kadar açıksa, göğüs kaslarını kollarınızın aleyhine o kadar fazla çalıştıracağınızı unutmamalısınız. . Bu önemli kalçayı düşürmeBunu yapmak için, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gergin tutun, bu da size evden yapacağınız basit bir egzersizle daha fazla fayda sağlayacak bir şey.


Açık şınav

Daha önce de söylediğimiz gibi, şınav çekerken elleriniz ne kadar açıksa, göğüs bölgesine o kadar çok iş düşer. Göğüs, omuz ve kollarda normal bir itme çalışıyorsa, açık şınav esas olarak pektoral ve omuzları içerir, tricepsin çalışması minimum düzeydedir.

Pektoral kaslar çok spesifik ve çalışması zor bir kastır, bu nedenle evde pektoral egzersiz yapabilmek için bu egzersizin önemi, diğer yandan siz de kol yapmak istiyorsanız, sizi en iyisi olan makalemizi ziyaret etmeye davet ediyoruz. kolları güçlendirmek için egzersizler.

Açık şınav nasıl yapılır

Bu alıştırmayı adlandırmanın bir başka yolu da giyotin tarzı bükmedir, çünkü uygulandığı duruş, bıçağın düşmesinden hemen önce bu yöntemle ölüm cezasına çarptırılanları anımsatmasıdır.

Kendinizi doğru bir şekilde konumlandırmak için şınavların geri kalanıyla aynı şeyi yapmalısınız, ancak ellerinizin avuçlarını yere koyacağınız zaman normalden çok daha fazlasını açYukarı çıktığınızda, bir egzersiz ile diğeri arasındaki iş farkını göreceksiniz.

Bu şekilde kollarınızı tam olarak uzatamayacaksınız, ancak elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Birkaç tekrardan sonra eller yerinden çıkmışsa, onları yeniden konumlandırın ve rutine devam edin. Sonuçları görmek için bu evde göğüs egzersizleri dikkatlice ve sık sık yapılmalıdır.


Şınavları reddet

Azalan şınav, evde pratik yapmak için en iyi pektoral egzersizlerden biridir ve büyük faydalar sağlar. basit ve uygun bir şekilde. Eğimli olanlarda olduğu gibi, dayanmak için bir yüzeye de ihtiyacınız olacak, ancak bu durumda, çıtalar yerine ayaklar için olacaktır.

İyi bir duruşa sahip olmak çok önemlidir, bu yüzden sırtın zarar görmemesi için hem karın hem de sırtın gerilmesini tavsiye ediyoruz.

Şınav nasıl reddedilir

Eğimli bir şınav yapmak için kendinizi normal bir şınav yapacakmışsınız gibi konumlandırmalısınız, ancak bu durumda ayaklar yerde değil, örneğin yüksek bir yüzeyde duracaktır. bir bank, sandalye, kanepe veya merdivenBu şekilde kollarınız tamamen uzatılmış olacaktır.

Egzersiz, göğüs yere değene kadar vücudu indirmeye ve daha sonra pektoralin kuvvetiyle tekrar yükselmeye çalışır.


Pektoral egzersiz yapmak için bazı öneriler

Evde göğüs kasları için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu zaten açıkladık, şimdi size vermek istiyoruz bir dizi gösterge Böylece çalışmanız mümkün olan en iyi meyveyi verir ve kısa sürede harika pektoral gösterebilirsiniz:

  • Pektorallerin düzgün çalışması için bu rutini minimumda uygulamanızı öneririz. haftada 3 kez.
  • Yapmalısın 10 ile 20 tekrar arasında 4 set seviyenize ve ne kadar zamandır yaptığınıza bağlı olarak her egzersiz için.
  • Zaten kolayca yaptığınızı görürseniz, talebi artırmak: daha fazla tekrar yapın, bir sırt çantasıyla ağırlığı artırın, daha fazla set yapın.
  • Sadece canlanmakla kalmaz, rutininize de eklemelisiniz kardiyovasküler aktiviteler koşmak veya bisiklete binmek gibi, göğüs kaslarınızın dışarı çıkabilmesi için yağ yakmanıza yardımcı olur.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde göğüs kasları için en iyi egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.