Düşük yoğunluklu egzersiz rutini


Dünya Sağlık Örgütü, gelecekte kalp hastalığı, kilo değişiklikleri veya diyabet gibi patolojilerin gelişme riskini azaltmak için haftada en az 150 dakika düşük veya orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika yoğun fiziksel egzersiz yapılmasını önermektedir.

Fiziksel durumları, sağlık sorunları veya hareketsiz bir hayata alışmaları ve uzun süre fiziksel aktivite yapmamaları nedeniyle yaralanmaların önlenmesi için büyük çaba gerektiren aktiviteler yapmaması gereken herkese düşük yoğunluklu fiziksel egzersiz önerilir. ve buna bağlı rahatsızlık. UNCOMO'dan düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin ne olduğunu keşfediyoruz ve düşük yoğunluklu egzersizler nelerdir bunun içinde bulunanlar.

Dizin

  1. Düşük yoğunluklu egzersizler ve özellikleri nelerdir
  2. Pazartesi: yürüyüş
  3. Salı: yüzme
  4. Çarşamba: yoga
  5. Cuma: bisiklet

Düşük yoğunluklu egzersizler ve özellikleri nelerdir

Bu bir çeşit fiziksel aktivite hangisi olarak adlandırılabilir ışık. Düşük yoğunluklu egzersiz yapıp yapmadığınızı öğrenmek için birkaç yöntem kullanabilirsiniz.

İlk önce yapabilirsin çaba miktarını analiz et bu aktivite sırasında yapılır.Terleme veya çok fazla yorgunluktan bahsediyorsanız, bu, yorgunluk oranında izin verilenden daha yüksek bir seviyeye ulaştığınız anlamına gelir, yani, yapılan efora bağlı olarak, düşük seviyeden orta seviyeye ve hatta yüksek yoğunluklu egzersize geçtiniz demektir.

Çok daha kesin bir şekilde ölçmek istiyorsanız, bunun için kullanabilirsiniz. kalp atış hızı. Teorik olarak, düşük yoğunluklu fiziksel aktivite yaparken, yalnızca % 45 ile% 50 arasında maksimum kalp atış hızı. Bunu bulmak için aşağıdaki formül kullanılır: deneğin yaşını şekil 220'den çıkarın. Yani, 20 yaşındaki bir bireyin maksimum kalp hızı 200 olacaktır. Bu nedenle, egzersizin düşük yoğunluklu olması için kalp hızının 100'ü geçmesi mümkün değildir.

Gerçekleştirmek için düşük yoğunluklu fiziksel aktivite rutini, çeşitli kullanabilirsiniz hafta boyunca yapılacak egzersizlerEtkili olabilmesi için Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen asgari süreye uymak.


Pazartesi: yürüyüş

En çok önerilen düşük yoğunluklu egzersizlerden biri yürüyüşler. Her yaş için mükemmeldir, özellikle yaşlılar veya sağlık sorunları veya yaralanmaları bildirenler için önerilir. Kalp atış hızı, yürürken yazdırılan ritme bağlı olarak değişeceğinden, maksimumun% 50'sini aşmamak için bir şekilde kontrol etmeniz önerilir.

Bu tür bir aktiviteyi uzun bir süre hareketsiz kaldıktan sonra yapmaya başlarsanız, yapmanız önerilir. yaklaşık 20 dakikalık yürüyüşler süre. Yaklaşık dört hafta sonra 10 dakikada artırılabilir yarım saatlik egzersize ulaşana kadar.

Aşağıdaki makalede, yürümenin tüm sağlık yararlarını öğrenebilirsiniz.

Salı: yüzme

Sözde düşük yoğunlukta da bulunabilecek başka bir fiziksel aktivite, Yüzme. Bu sporun sağladığı pek çok faydanın yanı sıra, vücudun tüm kaslarının çalıştırıldığı gerçeği sayesinde, hareketsiz veya bir tür sakatlığı olan kişiler için mükemmel, yumuşak bir şekilde yapılabileceği de eklenmelidir fiziksel aktiviteye başlayın.

Tavsiye edilir yaklaşık 30 dakika ile başla Yüzmek, maksimum kalp atış hızının yarısını geçmemek için her zaman büyük çaba sarf etmekten kaçınmak. Zamanı yavaş yavaş artırabilirsiniz, ancak yoğunluğu artıramazsınız.


Çarşamba: yoga

Düşük yoğunluklu egzersiz rutini içinde yer alan disiplinlerden biri de Yoga. Pilates de kullanılabilir. Her iki egzersiz de vücudu istenen yoğunluğu aşan bir efora maruz bırakmadan yumuşak bir şekilde yapılabilir.

Şiddetle tavsiye edilir, çünkü sadece düşük yoğunluklu gereksinimleri karşılamak için iyi bir aktivite değil, aynı zamanda tüm vücut çalıştı, kasları germek ve esnekliği artırmak. Aynı zamanda kötü duruş veya yaralanmadan kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. 30 ile 45 dakika arasında yapılması tavsiye edilir. Aşağıdaki yazıda yeni başlayanlar için en iyi yoga egzersizlerinin hangileri olduğunu gösteriyoruz.

Cuma: bisiklet

Düşük yoğunluklu bir aktivite rutinine dahil edilebilecek başka bir egzersiz, bisiklet sürmekmaksimum kalp atış hızının% 50'si aşılmadığı sürece. Bu nedenle, pürüzsüz bir ritim korunacak, aşırı efor gerektirmeyen, konuşmanıza izin veren ve terlemeye neden olmayan bir yürüyüş için.

Süresi olan bir yürüyüş 20 ila 30 dakika arasında. Bu sefer yavaş yavaş artırılabilir, ancak asla düşük yoğunluğu geçemez.

Haftada dört gün egzersiz yapmanız tavsiye edilir, ancak kendinizi aşırı egzersiz yapmadığınız sürece hafta sonları yürüyüş yapabilirsiniz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Düşük yoğunluklu egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.