Beden eğitiminde ısınma türleri


Spor pratiği, insanların yaşam kalitesini artırmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlıklarını desteklemenin yanı sıra, stresli durumları yönetmeye yardımcı olan ve özgüvenini güçlendirmeye katkıda bulunan sağlıklı bir alışkanlıktır. Bir tür spor disiplini uygulayarak yaşam tarzınızı iyileştirmek isteyenlerden biriyseniz, ısınma egzersiz tablosu Kaslarınızı ve eklemlerinizi, yaşamak üzere olduğunuz ekstra enerji harcamasına hazırlamak, yaralanmaları veya istenmeyen aksilikleri önlemek için ideal bir yoldur.

Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde size ne olduğunu anlatacağız. beden eğitiminde ısınma türleri spor seansınızın güvenli ve% 100 tatmin edici olması için var.

Dizin

  1. Isınmanın türleri ve hedefleri
  2. Genel ısınma: parçalar ve egzersizler
  3. Özgül ısıtma
  4. Dinamik ısıtma
  5. Önleyici ısıtma

Isınmanın türleri ve hedefleri

Isınma, egzersiz seanslarınızın önemli bir parçasıdır. Tam dinlenme veya düşük profilli fiziksel aktivite ile yoğun spor arasındaki orta noktadır. Isıtma, kaslarınızı ve eklemlerinizi uygun şekilde hazırlar ve ayrıca gerçekleştireceğiniz fiziksel zorluktan önce zihninizi harekete geçirir. Ancak, net olmanız önemlidir ne tür ısınma egzersizleri en uygunudur spor yapmaya gelince. Beden eğitiminde bilmeniz gereken ısınma türleri şunlardır:

  • Genel ısınma
  • Spesifik ısınma
  • Dinamik ısıtma
  • Önleyici ısıtma

Artık ısınmanın amaçlarını bildiğinize göre, aşağıdaki bölümlerde bu ısınma türlerinin her birinin özellikleri ve her birinin alıştırmaları hakkında konuşacağız. Ayrıca ısınmanın kısımlarını ve bir ısınmanın yapısını ortaya çıkaracağız.


Genel ısınma: parçalar ve egzersizler

Beden eğitimindeki farklı ısınma türleri hakkında konuşursak, başlangıçta ve herhangi bir fiziksel efordan önce uygulanan küresel ısınmayla başlamalıyız. Genel ısınmanın şiddeti orta derecede olması ve yapılan egzersizlerin aşırı güç gerektirmemesi ile karakterizedir. Genel ısınmanın hedefleri Kaslarınızı daha sonra yapacağınız aktivite veya spor disiplinine hazırlıyor ve hem bedeninizi hem de zihninizi harekete geçiriyorlar. Genel ısınma sürecine giren egzersizlerden bazıları şunlardır:

  • Sorunsuz koşmak: Tüm enerjinizi aynı anda harcamadan, hızlı koşmadan ve düzgün nefes almadan yapmak önemlidir. How to Run Well hakkındaki bu makale sizin için çok faydalı olabilir.
  • Eliptik bisiklette yürüyün
  • Egzersiz bisikleti yapın

Genel ısınmanın bölümleri, devam eden bir ilerleme ile karakterize edilir. Crescendo'dayani daha az fiziksel efor gerektiren egzersizlerle başlarsınız ve zorluğu arttırırsınız. Bu ısınma sırasında nefesinizi zorlamamanız zorunludur ve sürekli nefes almanızı. Ayrıca 10 veya 15 tekrarı geçen seriler yapmamanız da önemlidir; Bir kası aşırı yükleyebilirsin.

Isınmanın hangi kısımlarının olduğunu merak ediyorsanız, size bir iyi uygulanmış genel ısınma planı:

  1. Kalp atış hızınızı ve dolayısıyla kalp atış hızınızı artıran hareketlilik veya kardiyovasküler egzersizler yaparak 5 ila 8 dakika geçirin: yumuşak veya noktasal koşular, zıplamalar, zikzak koşular, yan koşular (sağdan sağa doğru hareket ederek. Her iki veya üç adımda bir sola doğru), jog dizleri göğsüne getirmek veya ip atlama ipi yavaşça.
  2. Kaslarda daha fazla esneklik elde etmek için 5 ila 7 germe egzersizi yapın. Genel bir ısınma sırasında esneme hareketi yaparsanız, uzanmanızı veya yere oturmanızı gerektiren hareketlerden kaçınmanız gerektiğini unutmamalısınız. Isınmanın amacının kalp atış hızınızı artırmak olduğunu unutmayın. ve dinlenme pozisyonunda tam tersi bir etki elde edersiniz.
  3. Yaklaşık 10 ila 15 dakikalık bir süre için kardiyovasküler kapasitenizi artıran bir ısınma egzersizleri tablosu yapmaya geri dönün. Egzersizler, bel, diz çökme egzersizleri, koşma, topuk ve / veya dizleri kaldırma, yüksek adımlar vb. bunlar bu aşamadaki en yaygın alıştırmalardır.

Kardiyovasküler ısınma

Kardiyovasküler ısınma, beden eğitimindeki her tür ısınmanın temel bir parçasıdır. Bunun amacı, kasları çalıştırmaya başlamak ve böylece oluşmasını sağlamaktır. vücut ısısında artış, yaralanmalardan kaçınmak ve tüm vücudumuzu fiziksel ve zihinsel düzeyde harekete geçirmek için gerekli bir şey.

Bu nedenle, kardiyovasküler ısınmadan bahsettiğimizde, başka bir tür beden eğitimi ısınmasına değil, spor yapmadan önce yapılan tüm ısınmaların önemli bir kısmına atıfta bulunuyoruz. Evde yapılacak farklı kardiyo egzersizleri hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesini kaçırmayın.


Özgül ısıtma

Bir sonraki adımda yapılması gereken özel ısınma ile beden eğitiminde ısınma türlerinde ilerliyoruz. genel ısınmanın tamamlayıcısı. Isınma egzersiz çizelgenizin etkili olmasını istiyorsanız, bahsedilen ısınma hareketlerinden hiçbirini atlamamalı veya atlamamalısınız.

Spesifik ısınmanın amacı, spor aktivitesi sırasında kullanacağınız vücut kaslarını ve eklemlerini çalıştırmaktır. Bu tip kardiyovasküler ısınma için daha sonra yapacağınız egzersizleri düşük yoğunlukta tam yoğunlukta yapacaksınız; Başka bir deyişle, bir futbol maçı yapacaksanız, özel ısınma seansı sırasında her şeyden önce bacaklarınızı kullanacak, bacaklarınızla ve topla orta düzeyde egzersizler yapacaksınız.

Aksine, antrenman yapmak üzere olduğunuz spor disiplini, vücudunuzun diğer kaslarının harekete geçmesini gerektiriyorsa, bu kasları harekete geçirip ısıtmaya yardımcı olacak egzersizlerle ısınacaksınız. Örneğin: bir basketbol oyuncusu bu ısınmanın bir kısmını bacaklarına, kollarına, çemberler için atışlar yapmaya ve topun hareketini ve kullanımını içeren dizilere ek olarak egzersize ayıracaktır.

Bir özel ısıtmanın önemli faydası, kardiyovasküler ilerleme ve yaralanmanın önlenmesine ek olarak, beden eğitiminde en iyi çalışan ve el-göz koordinasyonunu geliştiren ısınma türlerinden biridir.


Dinamik ısıtma

Dinamik ısınmanın hedefleri kuvvet antrenmanı, nefes kontrolü, esneklik, denge, refleksler, koordinasyon ve diğer psikomotor faktörleri içerir. Bu tür ısınma sırasında, her bireyin hem fiziksel hem de psikolojik becerileri uygulamaya konulur.

Ayrıca, ısınmanın tüm bölümleri orta düzeyde bir yoğunlukta gerçekleştirilir; İlk ısınmadan biraz daha yüksek, ancak spor aktivitesi sırasında kullanılandan çok daha az.

Beden eğitimindeki tüm ısınma türleri arasında dinamik ısınma, spor dünyasındaki profesyoneller tarafından en sık kullanılanıdır, çünkü bunlar bir dizi beceri üzerinde çalışmak isteyen kişisel eğitmenler tarafından yapılan masalardır ve sporcularda yetenekler. Diğer tüm ısınmalar gibi dinamik ısıtma, kademeli bir şekilde yapılır.

Normalde sizin için en uygun ısınma egzersizlerini tasarlayan ve karar veren kişisel eğitmeniniz olacaktır, ancak genellikle dinamik bir ısınma seansına dahil edilen bazı sekanslar, örneğin:

  • Kollarınızı ileri geri hareket ettirmek ve döndürmek
  • Jogging yaparken dizlerinizi kaldırın
  • Topuklarını kaldır
  • Kollarınızı gerin (biri öne, diğeri arkaya)
  • Kolları aç ve kapat
  • Bir bacak ve diğeri ile yanlamasına hareket edin
  • Ayak ucuyla hareket edin

Gördüğümüz gibi, bu aynı zamanda kardiyovasküler bir ısınmadır, çünkü bu egzersizler vücut ısısını yükseltmeyi amaçlamaktadır. Aşağıdaki makalede spor salonuna yeni başlayanlar için bir kardiyo rutini öneriyoruz.


Önleyici ısıtma

Beden eğitiminde ısınma türlerini önleyici ısınma ile bitiriyoruz. Önleyici bir ısınmanın amacı, bir spor yaralanmasından sonra bir kas veya eklemi iyileştirmek veya iyileştirmektir. Bu tür ısıtmanın kullanılma nedeni göz önüne alındığında, dahil olan egzersizler nazik ve çok düşük yoğunluklu.

En iyi sonucu elde etmek için, önleyici ısınma genellikle yerel masaj ve yerel ısı uygulamasıyla birleştirilir. Önleyici ısınma her zaman spor ve fizyoterapi alanında uzman bir profesyonel gözetiminde yapılmalıdır.Bu bakımdan yanlış bir uygulama, yaralanmanızın daha da kötüleşmesine veya hatta yeni bir yaralanmaya neden olabilir.

OneHOWTO'da sağlığınız ve fiziksel refahınız hakkında düşünüyoruz. Bu nedenle, spor düzeyinde hedefleriniz ne olursa olsun, kendinizi her zaman kişisel bir antrenörün veya beden eğitimi dünyasından bir profesyonelin ellerine bırakmanız önemlidir. Size herkesten daha iyi tavsiyelerde bulunacaklar ve yapınız ve dayanıklılığınız için en uygun ısınma egzersiz masalarını tasarlamanıza yardımcı olacaklar.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Beden eğitiminde ısınma türleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.