Ağız kavgası türleri


Ağız kavgası, bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenize izin verdiği için, aynı zamanda karın ve kollarınızı biraz ağırlıkla yapılırsa, her egzersiz için ideal egzersiz haline geldi.

Ama sadece onlar değil ağız kavgasının faydalarıayrıca yaralanmaları önlemeye, sırt ağrısını azaltmaya ve hızlı yağ yakmaya yardımcı oldukları için. Elbette, bu klasik alıştırmanın tüm faydalarını ortaya çıkarmak için, en temel harekette kalmamanız ve tüm bilgileri öğrenmeniz çok önemlidir. ağız kavgası türleri var olan ve her birinin işlevleri nelerdir. UNHOW'dan size yardım ediyoruz!

Dizin

  1. Klasik çömelme
  2. Sumo çömelmesi
  3. Yüksek bar ağız kavgası
  4. Kadeh ağız kavgası
  5. Ön çömelme veya ön çömelme
  6. Dikey atlama çömelme
  7. Sissy ağız kavgası
  8. Tabanca veya tek bacak çömelme
  9. Tepegöz çömelme
  10. Bulgar çömelme
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher çömelme
  13. Anderson Çömelmesi
  14. Gerginlik çömelmesi
  15. Pompa ile çömelme

Klasik çömelme

İyi çömelmeyi öğrenmek istiyorsanız, klasik çömelme ile çalışmaya başlamanız çok önemlidir. Kendine soruyorsun klasik ağız kavgası ne için? Bu hareket ile sadece yağ yakıp direnç ve denge kazanmayacak, aynı zamanda dörtlülerinizi, kalçalarınızı güçlendirebilecek ve hamstringlerinizi, baldırlarınızı, addüktörlerinizi ve uzun fibular kaslarınızı harekete geçirebileceksiniz. Klasik çömelme yapmak için bunu adım adım yapın:

  1. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
  2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı olabildiğince geriye doğru getirin.
  3. Derin bir nefes alın, karnınızı kasın ve dengenize yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru kaldırın.
  4. Dikeyliği koruyarak görünmez bir sandalyeye oturmak istermişsiniz gibi aşağı inmeye başlayın. Duraklat ve geri dön. Bu hareket orta veya düşük hızda olabilir, böylece kaslar yapılan işin daha fazlasını hissedebilir.
  5. Bu rutini başlatmak için, gerçekleştirmenizi öneririz. her biri 10 tekrarlı dört set İlk haftada.

Direnç kazandıkça serileri ve tekrarları artırın ve evde doğru bir şekilde nasıl çömeleceğinizi öğrenmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesinde size adım adım daha detaylı bir anlatım göstereceğiz.


Sumo çömelmesi

Çok var sumo ağız kavgasının faydalarıDambıl veya ağırlıklarla yapıldığında vücudun hem üst hem de alt gövdelerini çalıştırmanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz olduğu için. Bunlar öncekilerden daha yoğun ağız kavgasıdır, bu yüzden klasik ağız kavgalarında ustalaştığınızda bunları yapmanızı öneririz. Not alın!

  1. Ayakta durun, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğini aşana kadar olabildiğince geniş açın. Bu ayrılık hakkında olmalı 70-80 cm kişinin büyüklüğüne bağlı olarak.
  2. Ayaklarınızı gövdenize 45 derecelik bir açıyla dışa bakacak şekilde koyun.
  3. Ağırlıklarınız veya dambıllarınız varsa, şimdi onları iki elinizle alma zamanıdır, böylece kancadan tamamen kurtulurlar. Bu aletlere sahip değilseniz, kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutun.
  4. Kalça dizinizin biraz üzerine gelene kadar dikey olarak yavaşça indirmeye devam edin.Yaralanabileceğiniz için diz yüksekliğine ve çok daha az altına inmemelisiniz.
  5. Aşağıdayken, pozisyonu birkaç saniye tutun, karınla ​​kuvvet uygulayın ve yavaşça tekrar yükselin.

Yapar Her biri 10 tekrar 4 set ilk hafta boyunca. Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları artırın.


Yüksek bar ağız kavgası

İçinde en yaygın ağız kavgası türleri Her bir bireyin vücuduna yeterli ağırlıkta disklerin yerleştirildiği bir çubukla yapılan bir egzersiz olan yüksek çubuklu ağız kavgası buluyoruz.

  1. Yüksek çubuklu çömelmelerin nasıl iyi yapılacağını merak ediyorsanız, her zaman eksen hizalamasını aramanızın önemli olduğunu bilmelisiniz. Yani dizler her zaman ayak bilekleriyle aynı hizada olmalıdır.
  2. Bar ile tuzaklarınızın yüksekliğinde başlayın, kendinizi rahat hissetmek için iki elinizle tutun.
  3. Barı asla boynunuza yaslamamayı unutmayın.
  4. Tuzaklarınızdaki çubukla dizlerinizi bükün ve aşağı inmeye başlayın.
  5. Birkaç saniye bekleyin ve her zaman yavaş ve iyi kontrol edilen hareketlerle başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kasılması dörtlüler, kalçalar ve hamstringler Bacaklarınızı ve kalçalarınızı rekor sürede tonlamanıza izin verecektir. Ek olarak, bu diğer yazımızda sizlere evde bacaklar ve kalçalar için 14 Egzersiz sunuyoruz.


Kadeh ağız kavgası

Derin ağız kavgası olarak da adlandırılan kadeh ağız kavgası, en iyilerinden biridir. ağız kavgası türleri Bacaklarda maksimum güç geliştirmek ve kalçaların daha önce hiç olmadığı gibi çalışmasını sağlamak için mükemmel oldukları için bulacağınız. Bu tür bir çömelme işlemini biraz ağırlıkla yapmak idealdir, çünkü bu şekilde tüm vücudunuzu basit bir hareketle çalıştırabilirsiniz ... size öğretiriz Kadeh ağız kavgası nasıl doğru yapılır.

  1. Ayakta durun, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine kadar açın.
  2. Varsa, her iki kolunuzu da kullanmanıza izin veren bir kettlebell veya halter alın.
  3. Ağırlığı göğsünüzün yüksekliğine, yani kollarınızı esneterek yerleştirin.
  4. Çömelme pozisyonuna, yani kalçalarınız dizlerin altına gelene kadar sırtınız tamamen düz olacak şekilde kendinizi nazikçe aşağı indirin.
  5. Bu pozisyonda kısa bir ara verin ve tamamen ayağa kalkana kadar, kendinize ivme vermeden bacaklarınız ve kalçalarınızla vücudunuzu yukarı doğru itmeye başlayın.
  6. Her biri 10 tekrardan oluşan dört set için bu işlemi tekrarlayın. Birkaç gün sonra miktarı artırabilirsiniz.


Ön çömelme veya ön çömelme

Eğer bilmek istiyorsan ön ağız kavgası ne içinBu egzersizin, dik omurga kaslarını, piramidal kası, çekirdek bölgeyi, kuadrisepsleri ve multifidusu harekete geçirdiğini aklınızdan çıkarmamalısınız, bu nedenle, yalnızca bir çubukla gerçekleştirilebilecek en eksiksiz bir seçenektir. Aynı zamanda vücut yükünün dağılımını iyileştirmeye ve alt vücut hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur. Ön ağız kavgasının nasıl doğru yapılacağını merak ediyorsanız, şu adımları izleyin:

  1. Barın önünde başlangıç ​​pozisyonunu alın: omuzlarınızı aşağıda, göğsünüzü yukarıda ve pelvisinizi nötr tutun.
  2. Barın altına girin ve iki elinizle tutun, böylece omuzlarınız altında olsun. Eller dışa dönük olmalı ve omuzlarınıza dokunmalıdır.
  3. Çubuğu kaldırmadan önce, dışarı üflemeden güzel bir nefes alın.
  4. Barı askıdan çıkarın, yaklaşık iki adım geri atın ve ardından nefes verin.
  5. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı hafifçe dışa dönük bırakabilirsiniz.
  6. Tekrar nefes alıp ciğerlerinizi tamamen doldurun.
  7. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Bu pozisyonda dizler ayak parmaklarının ötesine geçmelidir.
  8. Ayakta durma pozisyonuna dönün, yukarı çıkarken havayı verin. Kaldırma kuvveti karın bölgesinde olduğu gibi topuk ve bacak kaslarına da uygulanmalıdır.


Dikey atlama çömelme

En iyilerinden biri ağız kavgası türleri Var olan şey budur, çünkü uygulanması ağırlık gerektirenlere göre daha kolaydır ve kuadriseps, kalça ve diz fleksör kasları, kalça kasları, hamstringler, biseps femorisi ve baldırları güçlendirmeye yardımcı olur.

  1. Klasik çömelme pozisyonunu alın.
  2. Derin bir çömelme yapana kadar kendinizi en rahat hissettiğiniz hızda indirin.
  3. Ellerinizi geriye doğru uzatın ve ayaklarınızın topuklarını dikey bir sıçrama için itin. Zıplarken ellerinizi yukarı kaldırın.
  4. İnerken, ayak uçlarınızın üzerine düşün ve darbeyi azaltmak için dizlerinizi tekrar bükün.

Başlangıçta, bu tür bir çömelme işlemini baştan sona tekrarlamalısınız. her biri beş tekrardan oluşan üç set, orada en yorucu egzersizlerden biri olduğu için. Vücudunuz egzersize alıştıkça tekrarlarınızı artırabilirsiniz.


Sissy ağız kavgası

Biridir ağız kavgası türleri istersen daha uygun bacaklarını çabucak güçlendir. Sissy atellerinin tam olarak ne için olduğunu bilmek ister misiniz? Bu egzersizle kısa sürede dengenizi geliştirecek, çekirdek gücünüzü artıracak ve her şeyden önce bacaklarınızın boyutunu artıracaksınız.

Sissy ağız kavgasını nasıl iyi yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız en iyi şey, bu egzersiz için özel bir sehpa almaktır, ancak, UNCOMO'dan bunları evde rahatça yapabilmeniz için size bir varyasyon gösteriyoruz.

  1. Spor salonundaysanız veya evde korkak bir çömelme aletiniz varsa, ayaklarınızı sapların altına yerleştirin.
  2. Dik durun ve elleriniz öne bakacak şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirin.
  3. Bacaklarınızın altında desteği hissettiğinizde durun ve birkaç saniye oturma pozisyonunda kalın.
  4. Sonra yavaş yavaş geri gidin.
  5. Eğer bilmek istiyorsan bu egzersiz evde nasıl yapılırAyağa kalkın ve denge sağlayan bir duvara, masaya veya sandalyeye tutun.
  6. Ayak uçlarınızda desteklenecek ve omuzlarınız topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizi öne doğru bükün.
  7. Sırtınız çapraz olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

30 saniyede olabildiğince çok tekrar yapın ve egzersizi birkaç kez tekrarlamadan önce 10 saniye daha dinlenin.


Tabanca veya tek bacak çömelme

Bu tür bir çömelme, dengenizi, esnekliğinizi, gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirecek bir hava çömelme çeşididir. Tabanca çömelmesi aynı zamanda kalça ve kalça kaslarını geliştirmenize de yardımcı olur. yoğun bir egzersiz Bu, hem alt bedeninizin hem de göbeğinizin tüm kaslarını güçlendirebilir.

  1. Ayağa kalkın ve gerekli dengeyi sağlamak için elleriniz açıkken her iki kolunuzu öne doğru uzatın.
  2. Ayaklarınızdan birini hafifçe kaldırın.
  3. Bu dengeli pozisyonda, çömelene kadar ve ayağınızı olabildiğince ileri doğru yerden kaldırana kadar kendinizi indirin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, destek ayağınızla gerin ve yükselirken kollarınızı geriye doğru atın.
  5. Set başına beş çömelme yapın ve setler arasında yirmi saniye dinlenin.
  6. Bacakları değiştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.


Tepegöz çömelme

Farklı ağız kavgası türleri arasında, halterde temel bir egzersiz olduğu için bundan bahsetmekte başarısız olamayız. Bilmek istiyorsun doğru ağız kavgası nasıl yapılır? Sırt ve omuz kaslarınızdaki hareketliliği, gövdenizdeki güç, stabilite ve gerginlikle nasıl birleştireceğinizi öğrenmek için aşağıdaki adımları izleyin. Tabii ki, bunun yüksek etkili bir egzersiz olduğunu unutmayın. güç ve deneyim gerektirir:

  1. Barı rafa yerleştirin ve önünde durun.
  2. Çubuğun altına gidin ve iki elinizle tutun, böylece kollarınız çubukla yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak.
  3. Çubuğu raftan çıkarmak ve geri adım atmak için boynunuzun arkasından yukarı doğru itin veya itin.
  4. Çubuk tam olarak başınızın üzerine yerleştirilmiş olarak ayaklarınızı yaklaşık 70 cm ayırın ve hafifçe dışa doğru bakın.
  5. Alabildiğin tüm havayı al karın kaslarını harekete geçirir ve kontrollü bir şekilde alçalmaya başlar ve ağırlığı topuklara yükler.
  6. Koltuk altları öne doğru bakarken, omuzlar ve gövdede gerginliği koruyarak, barı ağırlık merkezinde olacak şekilde kontrol etmelisiniz.
  7. Bir çömelme noktasına kadar bitirin, ardından çubuğu dengede ve kılıcı düz tutarak yavaşça yukarı gelin.

Bulgar çömelme

Eğer bilmiyorsan Bulgar çömelmesi nasıl doğru yapılırAşağıda, bacaklarınızı ve kalçalarınızı daha önce hiç olmadığı gibi çalıştırabilmeniz için size basit bir adım adım sunuyoruz. İçinde ağız kavgası türleri Bulunduğundan daha fazla bilinmeyen Bulgar, küçük bir pratikle mükemmel bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz etkili ve kolay bir egzersiz olduğu için özel bir pozisyon kazandı.

  1. Bu squat hareketini kilolu ya da kilosuz yapabilirsiniz, ancak bir NASIL'dan alıştırma yapmak için onsuz başlamanızı tavsiye ederiz.
  2. Bunun gerçekleşmesi için bir sandalyeye, sıraya veya kanepeye ihtiyacınız olacak. Söz konusu desteğin önünde durup sırtınızı ona çevirerek başlayın.
  3. Bacaklarınızdan birini sandalyenin üzerinde eğimli olacak şekilde destekleyin ve ellerinizi önünüzde iyice gergin bırakın, böylece dengenizi kaybetmezsiniz.
  4. Şimdi diğer bacağınızla birlikte yavaşça çömelme pozisyonuna gelin.
  5. Yavaşça geri döndüğünüzde karnınızı güçlendirin çünkü bu size daha az maliyetli olacak ve aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.
  6. Topuğunuza olabildiğince fazla ağırlık koyun.
  7. 30 saniyenin üzerinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın ve 10 saniye daha dinlendikten sonra işlemi tekrarlayın. Aynısını diğer bacak için de yapın.


Jefferson Squat

Ne olduğunu bilmiyor musun Jefferson çömelmesi? Bu egzersiz bacak, kalça ve kol kaslarını aynı anda ve çok etkili bir şekilde güçlendirmenizi sağlar. Bunu yapmak için kapasitenize göre ağırlıkları olan bir çubuk kullanmalı ve aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

  1. Yerdeki çubuk ve her tür kişi için önerilen ağırlık miktarı ile, bir ayağınız çubuğun bir tarafında ve diğer ayağınız diğer tarafta olacak şekilde kendinizi onun üzerinde konumlandırın.
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha büyük bir açıklıkla yerleştirin.
  3. Bir ayağınızı öne ve diğer ayağınızı dışarı doğru işaret edin.
  4. Barı tutmak için klasik bir çömelme yapın, bir kolunuz önünüzde (ileriyi gösteren ayağa karşılık gelir) ve diğer kol arkanızda (dışa dönük ayağa karşılık gelir).
  5. Barı yerden kaldırın, gövdenizi düz ve yüzünüzü yukarıda tutarken topuklarınızın içine doğru itin.
  6. Birkaç saniye sonra, yere değene kadar kendinizi indirin, ancak çubuğu bırakmayın.
  7. Yukarı ve aşağı hareketi olabildiğince çok tekrarlayın.
  8. Şimdi pozisyonunuzu değiştirin, yani, eğer sağ kol önünüzdeyse, şimdi arkaya yerleştirin ve tam tersi. Jefferson çömelmesi yapmak için yukarıdaki adımları tekrarlayın.


Zercher çömelme

Eğer bakıyorsan kuvvet antrenmanı bacaklarınızı, kalçalarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı yoğun ve etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan Zercher çömelmesini unutamazsınız. Bunu şu şekilde yapmalısınız:

  1. Kendinizi bir çömelme rafına yerleştirin, ancak bu egzersizi yerden de yapabilirsiniz.
  2. Barı, boyunuza en uygun olan desteklerden birinin üzerine yerleştirin. Bu, göğsünüzün altında, ancak belinizin üstünde olmalıdır.
  3. Barı kolun iç ve üst kısmına (dirseğin arkasına) koyun ve ellerinizi göğsünüze doğru bastırın, böylece çapraz kollarınız görünür hale gelir.
  4. Çubuğu, ön kollarınızın üstüne gelecek şekilde kaldırın ve kafesten bir metre geri çıkın.
  5. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru işaret edecek şekilde bacaklarınızı ayırın.
  6. Dengenizi korumak için dümdüz karşıya bakın, sırtınızı tamamen düz bir şekilde koyun ve yapabildiğiniz kadar çok hava alın.
  7. Dizlerinizi bükerek kendinizi çok yavaş indirin. Dizlerinizdeki toplarla ayaklarınızın topları hizalandığında durun.
  8. Alınan havayı solurken tamamen düz olana kadar yükselmeye başlayın.
  9. Setler arasında bir dakika dinlenerek, her biri beş tekrardan oluşan dört set için bu egzersizi tekrarlayın.


Anderson Çömelmesi

İçinde daha zorlu ağız kavgası türleri spor salonunda yapmanız gereken bir egzersiz olan Andersen çömelmesini buluyoruz. Kuadrisepsiniz, baldırlarınız, göğsünüz, omuzlarınız, gövdeniz ve tüm kollarınızda yoğun çalışmak istiyorsanız, bunu adım adım takip etmeyi unutmayın:

  1. Geleneksel çömelmenin aksine, bu egzersiz pozisyonun en alt noktasında başlar.
  2. Bu nedenle, yeteneklerinize en uygun ağırlığı seçtikten sonra, kendinizi bacaklarınız ve kalçalarınız fleksiyona gelecek şekilde konumlandırın.
  3. Çekmeceler genellikle yanlarda egzersiz disklerini dinlendirmek için kullanılır, bu nedenle kendinizi aralarında konumlandırın.
  4. Barın önünde olacağınızı ve omuzlarınızın biraz üzerinde yükseleceğini unutmayın.
  5. Çömelme, en kritik konumda, barı iki elinizle kavrayın. Avuç içi dışa bakmalıdır.
  6. Tüm ağırlığı kaldırın, bacaklarınıza ve topuklarınıza yüklediğinizden emin olun.
  7. Kendinizi yavaşça indirin ve ağırlığı tekrar kaldırmadan önce kayıtları birkaç saniye çekmecelerde bırakın.

Kendinizi en rahat hissettiğiniz tekrarları yapmanız ve zorluğu yavaş yavaş artırmanız önemlidir, çünkü bu bir son derece yorucu egzersiz Ve kendine zarar verebilirsin


Gerginlik çömelmesi

Şimdi bulduk çok daha kolay bir çömelme türü ancak dörtlüleriniz, baldırlarınız ve kalça kaslarınız için eşit derecede faydalıdır.

  1. Kendinizi normal bir çömelme yapacakmışsınız gibi konumlandırın.
  2. Tamamen aşağı inmek yerine, son konumdan birkaç inç uzakta kalın.
  3. Pozisyonunuzu koruyun ve hiç hareket etmemeye çalışın.
  4. Dengeyi korumak için karnınızı sıkı tutun.

Hile içeride 30 saniye bekle 7 saniye daha dinlenmeden önce. Yeteneklerinize bağlı olarak bu egzersizi iki veya üç kez daha tekrarlayın.

Pompa ile çömelme

İki tane olduğu için bu çömelme işlemini her zaman bir öncekinden sonra yapmanızı öneririz. klasik ağız kavgası çeşitleri Bu, daha kısa sürede çok daha fazla güç ve kas kazanmanızı sağlayacaktır. Bu adımları takip et:

  1. Kendinizi normal bir çömelme yapacakmışsınız gibi konumlandırın.
  2. Dibe inmeden önce durun.
  3. Önceki çömelme hareketinde yaptığınız gibi birkaç saniye gergin.
  4. Sonra, zıplamak için kendinize ivme kazandırıyormuş gibi yukarı ve aşağı küçük hareketler yapın. Bu hareketler birkaç santimetre (en fazla 4) olmalıdır.
  5. Dörtlülerinizin çabadan yandığını hissedeceksiniz, ancak 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı hareket etmeniz önemlidir. Bu süre geçtiğinde, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağız kavgası türleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.