Kalça ve karın için 10 egzersiz

Dambıl ağız kavgası

Kalça ve karın egzersizi için herhangi bir rutinde gerekli olan ağız kavgası, fiziksel çalışmanın her gününde size eşlik etmelidir. Bu egzersizle, özellikle kalçaların, bacakların ve gövdenin bir kısmının kaslarını çalıştırabilirsiniz, çünkü karnı çok sert tutmak sonuçları maksimize edebileceksiniz. Bu şekilde dambıl squat yapmalısınız.

1. Ağırlığınıza ve zindeliğinize uygun olan halterleri seçin (kendinizi hazır hissediyorsanız, ağırlıklarla da yapabilirsiniz).
2. Her iki elinize bir dambıl alın ve gövdenizi düz tutarak karın bölgenizi gerin.
3. Omuzlarınızın genişliğini kaplayarak ayaklarınızı açın.
4. Sırtınızı bükmeden dizlerinizi bükün ve gövdenizi yavaşça indirin.
5. Kendinizi 90 derecelik bir açıya indirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Topuklarınızı yerden kaldırmamalı ve her hareketi yavaş ve bilinçli yapmamalısınız.
6. Her ayağa kalktığınızda, en iyi sonuç için kalça kaslarınızı sıkın.

Tamamlayınız Her biri 10 tekrarlı 5 set. Ayrıca, her yükselişinizde sıkı bir gövde ile zıplamanız gereken zıplama çömelme varyantını da ekleyebilirsiniz.

Geleneksel atlama ciğerleri

Kalçanızı çalıştırıp ısınmak istiyorsanız da idealdir, bu nedenle kadınlar ve erkekler için kalça ve bacak egzersizlerinin rutininde geleneksel adımlar eksik olmamalıdır. Adımlarla tüm alt gövdeyi çalıştıracak ve direnç kazanmak için ondan yararlanacaksınız, bu nedenle birkaç tekrar yapmanızı öneririz. egzersize biraz dambıl ekleyin:

1. Yapınız ve fiziksel kapasiteniz ile orantılı bir ağırlıkta dambıl seçin.
2. Ayakta dururken, uzun bir adım atarak bir dizinizi öne doğru bükün. Diğer bacak 90'lik bir açı oluşturacak şekilde geriye doğru uzatılmalıdır.
3. Bacakların pozisyonunu tersine çevirerek zıplayın; yani öndeki geride kalacak ve tam tersi.
4. Bu adımları her zaman başlangıç ​​konumundan başlayarak 10 ila 12 kez yapın.

Destek için her bacakla aynı sayıda zıplamayı tamamlayarak 4 set gerçekleştirin. Her adımda, öne doğru olan bacağın dizinin ayağın ucunu geçmemesi gerekir, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.Atlamayı yapmak sizin için çok zorsa, geleneksel adımları uygulayın, zıplamadan sakince pozisyona dönmek.

Bacak yükseltir

Bu egzersiz ile bacak ve popo egzersiz rutininizin ısınma aşamasını evde bitirebilirsiniz. Bacak kaldırma, rektus abdominis kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmanıza olanak tanır. karın bölgesini tonlamak istiyorsanız temel egzersiz:

1. Sırt üstü yatın, sırtınızı ve kollarınızı minderin üzerinde iyice destekleyin.
2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve karnınızı zorlamak için yavaşça, her zaman birlikte ve yavaşça kaldırın.
3. Bacaklarınızı kontrollü bir hızda indirin ve yere değmesine izin vermeyin.
4. Yere dokunmak üzereyken bacaklarınızı tekrar kaldırın.

Günlük tamamlayın Her biri 20 tekrarlık 3 set. Yoğunluk eklemek için, her tekrarda bacaklardan birini bükebilir, dizinizi göğsünüze yaklaştırırken, diğer bacak dik tutabilirsiniz. Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu tersine çevirin.

Yukarı ve aşağı demir

Pek çok kişi, plank'ın tüm versiyonlarında, abdominallerden çok daha etkili ve sağlıklı bir egzersiz olduğunu savunuyor. Bu dinamik plank ile, temel stabiliteyi geliştirirsiniz ve karın, kalça ve hatta kolların farklı bölgelerini tonlandırırsınız.

1. Sanki şınav çekecekmiş gibi mindere oturun.
2. Dirseğinize baskı uygulamadan sağ ön kolunuzu yere koyun. Sonra sol ön kolunuz için de aynısını yapın.
3. Ayağa kalkın, sağ elinizi tekrar matın üzerinde dinlendirin ve kollarınızı ve karnınızı kullanarak gövdenizi kaldırın ve diğer eli destekleyin.
4. Alçaltma ve kaldırma hareketini birkaç kez tekrarlayın, önce önkolları destekleyin ve ardından alçak tahtaları yüksek tahtalarla değiştirmek için ellerinizi destekleyin.

Tamamlayınız 3 set 10 tekrar. Her tekrardan sonra 30 saniye dinlenin.

Kalça itme

Bu egzersiz, kalçalarınızı tanımlamanıza ve kas kütlelerini artırmanıza ve böylece daha sıkı ve daha çalışmış görünmelerine olanak tanır. Sırayla, kalça itme kuvveti ile tüm karın merkezini ve kalça fleksör kaslarını tonlayacaksınız.

1. Sırtınızı zorlamamak için bir mat üzerine uzanın.
2. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sabitleyin ve kollarınızı paspas üzerinde, vücudunuzun her iki yanında ve kullanmadan uzatın.
3. Pelvisinizi yavaşça kaldırıp indirmeye başlayın ve hareketi yaparken gövdenizi düz, dizlerinizi bükülü tutun ve popo her zaman iyi kasıldı.

Her biri 15 tekrarlık 3 set gerçekleştirin. Poponuzu daha hızlı şekillendirmek için kalça kaslarınıza baskı yapmayı unutmayın. Kalçanızı büyütmek ve daha sıkı görünmesini sağlamak için daha spesifik egzersizler istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesini kaçırmayın.

Kalçaları güçlendirmek için adımlar

Adımların ana avantajı, bunları evde büyük rahatsızlıklar olmadan yapabilmenizdir. Bu egzersizle, Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sürekli çalıştıracaksınız, aşağıda önerdiğimiz talimatları izlemeniz yeterlidir:

1. Bir spor aletleri mağazasından bir "step" satın almalısınız. Ancak merdivenler çok yüksek olmadığı sürece (maksimum 20 cm) evinizdeki merdivenleri de kullanabilirsiniz.
2. Bir bacağınızı basamakta kaldırın, dizinizi kaldırın ve sonra indirin.
3. Ardından, diğerini yukarı getirin ve her bacakta 3 set 15 tekrar tamamlayın.
4. Her tekrarda Destekleyici bacağınızı gerin ve yan tekme verin. Bu şekilde, genellikle unuttuğumuz temel karın bölgesinin bir parçası olan kalçayı daha iyi tonlandırabilir ve oblikleri çalıştırabilirsiniz.

Bisikletli mekik

Bisiklete binme abs, şüphesiz, karın bölgesini sıkılaştırmak için en çok tavsiye edilen egzersizlerden biridir. oldukça yorucu bir egzersiz Daha önce de söylediğimiz gibi, iyi bir günlük kardiyo seansından sonra ve karın kasları için diğer iyi egzersizlerle birlikte yapılırsa, karın bölgesinin tonunu alabilir.

1. Vücudunuz tamamen uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
2. Topuklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Sonra ellerini başının arkasına koy.
3. Egzersizi yapmak için sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve bükün. Sırayla, dirseğinizi karşı dizinizle birleştirmek için gövdenizin sağ tarafını döndürün.
4. Eylemi diğer dizinizle tekrarlayın.
5. Her iki bacağı 45 saniye boyunca değiştirin, hareketleri iyi kontrol edin, ancak hiçbir zaman durmamak.

Makas egzersizi

Bu eğlenceli karın egzersizi, gövde yağını ortadan kaldırmak ve kısa sürede mükemmel karnı göstermek için harikadır, çünkü bir kez daha korkunç oblikler de dahil olmak üzere karnın farklı bölgelerine saldıran en yoğun egzersizi buluyoruz. Bu nedenle, abdominal gevşekliği ortadan kaldırmak için bu egzersizi tamamlamalısınız.

1. Sırt üstü uzanın ve vücudunuzu tamamen doğrusal tutun.
2. Bacaklarınızı uzatın, hiçbir zaman yere değmediklerinden emin olun.
3. Sonra hızlı bir şekilde karın bölgesinde kas gerginliği oluşturun. Bu şekilde daha fazla kalori yakabilirsiniz.
4. Bacaklar uzatılmış haldeyken, sanki bir makasmış gibi hareketler yapmaya başlayın: bacakları açıp kapatın.

Bacaklar yere ne kadar yakınsa, karın ne kadar çok çaba gösterir ve o kadar iyi sonuçlar alırsınız.

Burpees

Burpee, eğitim rutinlerinin mükemmel bir şekilde uygulanmasıdır, çünkü tüm vücudu çalıştırmanıza ve aynı anda kardiyo yapmanıza olanak sağlar. Tüm enerjinizi gerektiren işlevsel bir egzersizdir, bu nedenle kalori yakmaya hazır olun ve aşağıdaki talimatları izleyin:

1. Dizlerinizi bükmeden ve kollarınız yukarıda olacak şekilde statik bir sıçrama yapın. Çok fazla ivme almamaya çalışın.
2. Alçalırken yere uzanın ve şınav çekin.
3. Ayağa kalkın, zıplayın ve tüm süreci tekrarlayın.
4. 5 ila 10 tekrar arasında tamamlayın.

Burpee, evde kalça, bacak ve abdominal egzersiz rutininiz üzerinde çalışırken tüm vücudunuzu tonlamanıza izin verecek aerobik bir egzersizdir. Aşağıdaki oneHOWTO videosunda, size bir burpeyi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösteriyoruz.

Eğik çatırtı

Eğik çatırtı, kadınlarda ve erkeklerde kalça ve bacaklar için egzersiz rutinlerinin klasik bir abdominal egzersizidir, çünkü cinsiyetiniz ve gücünüz ne olursa olsun, Karnınızın tüm bölgelerini çalıştırmanız çok önemlidir. Bu talimatları izleyerek ayakta (daha kolay) veya yerde yatarak (daha yoğun ve etkili) yapabilirsiniz:

1. Bir paspas üzerinde yan tarafınıza uzanın. Gövdenizi desteklemek için dirseğinizi mindere yaslayın. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun.
2. En yüksek bacağınızı yavaşça kaldırın ve bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye tutun.
3. Karnın yan kısmı ile kuvvet uygulayın, çünkü ancak o zaman oblikleri çalıştırabilirsiniz.
4. Bacağınızı yavaş yavaş indirin, böylece karın çaba sarf eder ve 15 tekrarı tamamlar.
5. Bir bacakla işiniz bittiğinde, diğeriyle 15 tekrarla devam edin.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalça ve karın için 10 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.