14 esneklik egzersizi

Rotasyon ile adım adım

Bu kadar basit aktif esneklik egzersiziEsnekliği artırmanın yanı sıra, bacaklarınızı ve karnınızı çalıştırabileceksiniz. Dönen adımlar yapmak için aşağıdaki adımları izlemeniz yeterlidir:

1. Önce sağlam durun.
2. Daha sonra sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ayağınızı yere koyun ve dizinizi gluteus ile aynı hizaya gelene kadar bükün. Öte yandan, hareketin doğası gereği sol bacağınız yerde ayak topunun üzerinde olacak şekilde arkada olacaktır.
3. Bu pozisyonda olduğunuzda, elleriniz uzatılmış olarak vücudunuzun arkasını sağa doğru döndüreceksiniz. Sonra sola doğru yapacaksın.
4. Bitirmek için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, yani sağlam durun ve egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer sol bacakla.

Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ucunu geçmemesi, bunun yerine topuk ile hizalanması gerektiğini unutmayın. Yaralanmayı önlemek. Sol diz ise topuk ve kalça hizasında olmalıdır.

Karın için daha fazla egzersiz öğrenmek istiyorsanız, karnı tonlamak için 10 egzersizimizi ziyaret etmekten çekinmeyin.

Geri adım at

Optimize eder kalçalarınızın hareketliliği Bu tür bir çömelme ile alt bölgenin direnci çok kolaydır. Aşağıdaki talimatları izleyin:

1. Sağlam dur.
2. Ardından, kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar dizlerinizi bükün.
3. Sağ bacağınızı hızla geriye doğru hareket ettirin, olabildiğince uzatın ve ayak topunuzla yerde kendinizi destekleyin.
4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Isınma rulosu

Bu egzersizle posterior kalçayı çalıştıracak ve geliştireceksiniz. alt sırtın esnekliği. Evden uygulamaya koyabilmek için şu adımları izleyin:

1. Yerde oturarak bacaklarınızı açın ve her iki kolunuzu öne doğru uzatın.
2. İvme kazanmak için avuç içlerinizi yere koyun. Ardından, sırt üstü yatana kadar gövdenizi geriye doğru döndürün.
3. Bacaklarınızı bir araya getirin ve tek bir temizlik ve sarsıntıyla tamamen geri getirin.
4. Kollarınızı ve ellerinizi yerde düz tutun ve ayak parmaklarınızla yere değdirmeye çalışın.
5. Bacaklarınızı tekrar öne doğru getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Germe sırasında omuzlar ve sırtın ortası asla yerden kalkmamalıdır.

Bu aktif esneklik egzersizinin amacı, sırtınızı tamamen germek ve esnekliğinizi optimize etmektir.

Kedi pozu veya Marjaryasana

Bu egzersiz bir asana veya yoga duruşu çok popüler. Bununla birlikte, sırt kaslarında esneklik sağlayabilirsiniz. Ek olarak, aynı zamanda yardımcı olur sırt ağrısını hafifletmek. Bunu yapmak için aşağıdaki talimatları izleyin:

1. Dizlerinizi ve ellerinizi yerde destekleyin. Pelvisinizin genişliğini örtmek için dizlerinizi ve omuzlarınızın genişliğini örtmek için ellerinizi açın.
2. Kedilerin yaptığı gibi nefes alın ve sırtınızı bükün.
3. Nefes verin ve sırtınızı içe doğru kıvırın.
4. Omurganızda hareket hissetmek için derin nefes alın.
5. 5 tekrarı tamamlayın ve sırtınızı bükün.

Kemer gerdirme

Bu egzersiz şunun için mükemmeldir: sırt esnekliğini iyileştirmek. Zamanla her seansta yükselebileceğinizi göreceksiniz. Bu adımları takip et:

1. Yüz üstü yere yatın, gövdenizi hafifçe yukarı doğru eğerek pelvisinize yaslayın.
2. Bacaklarınızı açık, kalçalarınızı açık tutun ve ellerinizi yerde düz tutun. Kollar sağlam olmalı ve yüzü öne bakmalıdır.
3. Nefes alın ve başınızı kaldırarak gövdenizi geriye doğru bükün.
4. Yüzünüzü yeniden öne çıkararak omuzlarınızı nefes verin ve kasın.

Her pozisyonu (nefes alıp verme) 30 saniye basılı tutun. Karın germe işlemini tamamlamak için 5 tekrarı tamamlayın. İstersen yoğunluğu artırmak, dizlerinizi yerde tutarak bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın uçlarına başınızla dokunmaya çalışın.

duvar tırmanışı

Bu egzersiz ile başta gövde ve üst kaslar olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız. Bu egzersiz şu olabilir: ileri düzey Bulunduğunuz nokta için, bu yüzden dikkatli yapmanızı tavsiye ederiz. Bunları takip et duvara tırmanma egzersizi yapmak için adımlar:

1. Sırtınız duvara ve ona yakın bir mesafede dik durun. Çömelin ve yere destek için ellerinizi birbirine paralel olarak açık tutun. Başlarken arkanızı duvara yaslamayı unutmayın.
2. Sanki ellerinizin üzerinde kalkacakmışsınız gibi ivme kazanın.
3. Bacaklarınızı geri koyun ve ayaklarınızı duvara koyun.
4. Duvara tamamen yapıştırılana kadar ellerinizle geriye doğru gidin.
5. Ardından, yüzünüzü tekrar yere yatıncaya kadar ters hareketi yaparak kendinizi dikkatlice aşağı indirin.

Addüktör streç

Dikkat çekici şekilde gelişir addüktör esnekliği, pelviste bulunan kaslar, bu basit egzersizle:

1. Kalçanız duvara bakacak şekilde yere yatın.
2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve kaldırın. Onları duvarda destekleyin, böylece kalça kaslarınız duvarın tabanına değsin.
3. Bacaklarınızı olabildiğince uzağa açın. Nefes alın ve nefes verin, bacaklarınızı her iki tarafa doğru gevşetin.

Bacaklarınızı 30 saniye açık tutun ve 3 tekrarı tamamlayın.

Top köprüsü

Köprü, kasları güçlendirmek, sırayla geliştirmek ve hepsinden önemlisi, sırt esnekliği. Bu durumda, pasif esneklikte bir egzersiz olarak çalışması için Pilates tarzında pratik yapmanızı öneririz.

1. Yere uzanın ve bacaklarınızı topun üstüne koyun.
2. Dizlerinizi bükün, göğsünüze yaklaştırın, ancak ayaklarınız topla teması kaybetmeden.
3. Gövdenizi kaldırın, ayaklarınızı topun üzerinde destekleyin ve kalçalarınızı kullanarak vücudunuzu tavana doğru kaldırın.
4. Bir bacağınızı kaldırın ve olabildiğince geriye getirin.
5. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve baştan başlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 5 tekrarı tamamlayın.

Elastik bantlı pazı bukleler

Elastik bantlar, esnekliği artırmak için mükemmel bir araçtır. Şınav durumunda şunları yapabilirsiniz: çekirdek ve bacakları aynı anda çalıştır.

1. Direnç bandını ayağınızın tabanıyla tutun.
2. Elleriniz kollarınızı uzatarak bandın kollarını tutun.
3. Kolları çekin, dirseklerinizi omuzlarınıza doğru geri çekin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Bu şekilde, pazılarınızı sıkılaştırırken uzuvlarınızın esnekliğini artıracaksınız. Eklemlerinizin hareketliliğini ve kasların esnekliğini artırmak için daha fazla ipucu öğrenmek istiyorsanız, esneklik nasıl artırılır konulu makalemizi mutlaka okuyun.

Sırt esnekliğini artırmak için gerin

Bu alıştırma ile, sırt esnekliğihareketliliğinizi geliştirmenin yanı sıra. Bunu yapmak için, şu talimatları izlemeye hazırlanmanız yeterlidir:

1. Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun.
2. Kendinize zarar vermeden bacaklarınızı olabildiğince geniş açın.
3. Göğsünüzü öne getirin ve göğsünüzle yere dokunmaya çalışın.
4. Nefes alın ve alçaltın ve alçaltın.
5. 30 saniye bekleyin.

Bu adımları takip ederek, her şeyden önce omurganın hareketliliği üzerinde çalışacaksınız. Bir minderin üzerine uzanarak ve dizlerinizi göğsünüze getirerek egzersizden dinlenin.

Kas zinciri egzersizleri

Bu egzersizle her gün ön zincir çalışabilirsiniz: göğüs, psoas, kuadriseps ve biseps. Önceki zinciri çalışarak optimize edeceksiniz vücudun esnekliği rekor sürede.

1. Ayağa kalkın ve sağ elinizi sağ bacağınızın yanında yere koyun. Sağ bacağınızı elinizden çekin, uzatın ve stabilite kazanmak için sıkıca yere koyun.
2. Sol bacağınızı açın ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Sol kolunuzu kaldırın ve vücudunuzla bir üçgen oluşturun. Yoğunluk kazanmak için sol elinizde bir halter tutabilirsiniz.
3. Başınızı kaldırın ve yukarı bakın.
4. Bu pozisyonda en az 15 saniye kalmaya çalışın.

Kalça tekme

Genellikle gluteal kasları sıkılaştırmak için uygulanan bu egzersiz, kasları iyileştirmek için mükemmeldir. bacak esnekliği. Yapabildiğiniz kadar yükseğe tekme atın ve kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

1. Dizleriniz yere çökün, avuç içlerinizi yere koyun.
2. Sağ bacağınızı düzeltin ve ivme ile geri getirin. Olabildiğince yükseğe çıkın, pozisyonu 20 saniye koruyun ve geri dönün.
3. Önce sağ bacak ve sonra sol bacakla 10 tekrar yapın.

Yan ve ön bölme

Kendine sordun mu bacaklarını nasıl açarsın? Bölme veya bölme, herhangi bir esneklik rutininde temel bir egzersizdir. Bununla, inanılmaz bir esneklik geliştirerek bacaklarınızı sınıra kadar uzatabilirsiniz. Bununla birlikte, yaralanmayı önlemek için kalçanızı, kuadrisepsinizi ve hamstring kaslarınızı ısıtmalısınız. Bölmeyi yapmadan önce ısınmak için şu adımları izleyin:

1. Kalça fleksör kaslarını esnetir: Sol dizinizi yere koyun ve ardından gövdenizi yarı bükülmüş bacağa (sağ) doğru bükün. Hareketi tersten yapın ve beş tekrarı tamamlayın.
2. Kuadrisepsleri etkinleştirin: dik durun ve ayağınızı sağ elinizle tutarak sağ bacağınızı geriye doğru bükün. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve egzersizi diğer bacakla yapın.
3. Hamstringlerinizi esnetir: Gövdeniz düz ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Sağ bacağınızı bir sütun veya uzun bir mobilya parçası üzerinde destekleyin ve sol bacağınızı yere düz bir şekilde bastırın. 15 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.
4. Isınma tamamlandı, ön bölmeyle başla.

Ön bölme

1. Göğsünüzü düz tutarak dizlerinizin üzerine bir mat veya mat üzerine koyun.
2. Sağ bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın.
3. Ellerinizi matın üzerine koyun ve pelvisinizi yavaşça indirin. Sağ bacak ileriye doğru uzanmaya devam etmelidir, sol bacak kilonuzu dizinizin üzerine koymanıza yardımcı olacaktır.
4. Pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun.
5. Sağ bacağınızı yavaşça kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacağınızı germek için aynı egzersizi tersten yapın.
6. Şimdi, yana bölmeye devam edebilirsiniz.

Yan bölme

1. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizin üzerine çökün.
2. Esneme başlamadan önce derin nefes alın.
3. Göğsünüzü indirin ve avuç içlerinizi yere koyun.
4. Bacaklarınızı yanlamasına açın ve aşamalı olarak gerin. Ağrı hissederseniz, durun ve bacaklarınızı açmaya devam etmek için ağrının durmasını bekleyin.
5. Bacaklarınız 180 ° açıyı tamamlayana ve yerde düz olana kadar pelvisinizi indirmeye devam edin.
6. Gövdenizi hafifçe öne doğru bükün. Kararlılığı sağlamak için ellerinizi destek için tutun.
7. 15 saniye bekleyin. Ardından, elinizi ayağa kaldırmak için yukarı kaldırarak ve bacaklarınızı yavaşça kaldırarak bölünmeyi yavaşça kırın.

Ne kadar çok pratik yaparsan, daha fazla esneklik bacaklarını açman gerekecek. Çok şiddetli bir ağrı hissettiğinizde manevrayı durdurun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aksi takdirde acı çekebilirsiniz. kas yırtılması.