Hızlı kilo verme ve tonlama

Eksiklik doğru ağırlık birçokları için baş ağrısı olabilir. Her şeyden önce sağlık açısından sahip olabileceği sonuçlardan, sonra da bundan muzdarip olanlar için ima edebileceği estetik etkiden dolayı. Amacımıza ulaşmak için yaptığımız duruma ve azmimize bağlı olarak makul bir sürede kilo vermek mümkündür. Ek olarak, etkili bir şekilde kilo vermeye çalıştığımızda, daha iyi sonuçlar için tonlamayı da düşünürüz. Bu nedenle OneHowTo.com'da merak edenler için bazı öneriler ve alıştırmalar paylaşıyoruz. nasıl hızlı kilo ve tonlama.

Takip edilecek adımlar:

İlk şey gerçekçi olmaktır, eğer aşırı kilolu ise, fazladan birkaç kilosu olanlara göre daha fazla zaman ve kaynak gerektirecektir. Kilo vermek ve hızlı bir şekilde canlanmak ancak ulaşılması gereken hedefler net olduğunda mümkündür. Harekete geçmeden önce, bir hedef belirleyin ve planlayınbunu başarmak için mevcut kaynaklara ek olarak (zaman, para, irade, sağlıklı gıdaya erişim). Aynı şekilde kilo verirken 6 yaygın hatayı yapmaktan kaçınmalıyız.

Hızlı kilo verin ve tonlama yapın Sağlığı riske atmak anlamına gelmez, dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınmak ve hedefe ulaşmaya odaklanmak anlamına gelir. Bu netleştiğinde, mucize diyetlerden ve aşırı egzersizden kaçının çünkü bu sadece sağlığınıza katkıda bulunacaktır.

Sağlıklı bir yaşama atıfta bulunmak için "% 70 yemek ve% 30 spor" ifadesini duydunuz mu? Bu konuda farklı pozisyonlar olsa da, gerçek şu ki, etkili kilo kaybı için her iki faktör de el ele gitmelidir. İlki ile ilgili olarak, başlayabilirsiniz bu yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

İşlenmiş gıdalar
Endüstriyel hamur işleri
Rafine şekerli tatlılar ve yiyecekler
Gazlı içecekler
Tuz açısından zengin yiyecekler ve ikramlar
Rafine karbonhidratlar (rafine unlar, makarna, beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık tahıllar)
Doymuş yağlar

Bunun yerine başlayabilirsiniz diyetinize dahil edin:

Yeşil yapraklı sebzeler
sebzeler
Sağlıklı yağlar (somon, sardalya, ringa balığı, avokado, zeytinyağı, kakao, fındık, tohumlar)
Yağsız et
Meyveler
Şekersiz doğal meyve suları
Lif
Su

Sağlıklı gıdaların katılımı şu çerçevede yapılmalıdır: Dengeli beslenmeTemel besin gruplarını (tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve hayvansal kaynaklı gıdalar) içeren, işlenmiş versiyonlarda aynı gıdalardan kaçınarak.

Su tüketimi de önemlidir çünkü tokluk hissi oluşturmaya yardımcı olur, vücudun yağları metabolize etmesine yardımcı olur, sıvı tutulmasını önler ve vücudu nemli tutmanın yanı sıra vücudumuzu detoksifiye eder.

Aynı zamanda sağlıklı bir diyete başlıyoruz, eğer dahil edersek hızlı bir şekilde kilo verebilir ve tonunu artırabiliriz. günlük aktivitelerimizdeki hareket gibi:

İşe doğru yürümek
Asansöre binmek yerine merdiven çıkmak
Tamamen spor aktivitesi yapmaya odaklandığımız en az 30 dakikalık bir rutin oluşturun. Hareketsizseniz veya uzun süredir hareketsizseniz, ideal olan yürüyüşlerle başlamaktır. Ancak yüzme, zumba veya koşma gibi başka bir aktiviteyi seviyorsanız ve bunu yapmaya hazır hissediyorsanız, ritminize saygı duymaya başlayın.

Bunlar, günlük olarak uygulanması daha kolay olan kilo verme stratejilerinden bazılarıdır, bu nedenle bunları dengeli bir diyetle aynı zamanda yapmanız kesinlikle kolay olacaktır.

Spor salonunda antrenman söz konusu olduğunda, Kısa sürede daha fazla yoğunluk içeren faaliyetler Çok faydalı olacaklar ve bunları kuvvet egzersizleriyle birleştirirseniz, metabolizmanızı hızlandıracağınız için kilo vermenize ve hızlı bir şekilde canlanmanıza yardımcı olurlar. Nitelikli bir eğitmen size ihtiyacınız olan rehberliği verebilir ve mevcut fiziksel durumunuza ve neyi başarmak istediğinize göre uyarlanmış bir plan tasarlayabilir.

Evde egzersiz yapmak senin işinse, bunlar haftada en az üç kez yapabileceğin bir rutinde yapabileceğin egzersizlerden bazıları:

Ağız kavgası: Bacaklarınız omuz genişliğinde ayrı dururken boynunuzun arkasında plastik veya tahta bir çubuk veya bir süpürge tutacaksınız. Oturmak istiyormuş gibi çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün. Bir seansta her biri 10 tekrarlık üç set yapabilirsiniz.
Adımlar: Yarı çömelme pozisyonuna geçin, ellerinizi kalçalarınıza getirin ve bir ayağınızı öne koyun. Arkada kalan bacağın topuğu yerden kaldırılamaz ve öndeki bacak 90 dereceyi geçmemelidir. Üç set 15 tekrar yapabilirsiniz. Halteriniz varsa, bunları vücudunuzun yanlarına tutturabilirsiniz.
Şınav: omuzlarınızın yüksekliğinde ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı sürekli gergin tutarak göğsünüzü indirin ve kaldırın. İlk şınav biraz zor olduğu için dizlerinize yaslanabilirsiniz.
Kol yükselir: Dik durun, halterleri veya doldurulmuş plastik şişeleri tutun ve tutarken kollarınızı kaldırın. Üç set 15 tekrar yapabilirsiniz.

Spor salonunda veya evde rutininizin sonunda yaralanmayı önlemek için esneme hareketi yapmanız gerektiğini unutmayın.

Zayıflama süreci başladığında, sarkmanın ilk belirtileri büyük olasılıkla ortaya çıkacaktır. Karın bölgesi, kollar ve boyunda bu etki daha belirgin olabilir. İçin hızlı tonlamak, günlük antrenmanınızı ve yeni yeme alışkanlıklarınızı koruyun ve şu hareketleri ekleyin:

Karın: Sırt üstü yatın, dizlerinizi 90 derece kaldırın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve boynunuzu zorlamadan başınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda 3 ila 5 saniye kalın ve yere dönün. Bu egzersizler klasik bir harekettir ve her gün 10 tekrarla başlayabilirsiniz.
Silâh: Sırtınız düz olacak şekilde oturun, her iki elinize bir dambıl alın ve kollarınızı yukarı, avuç içi aşağı doğru uzatın. Kollarınızı 90 derece bükün, kollarınızı indirmeden önce pozisyonu en az 5 saniye tutun. Günlük 10 tekrar ile başlayabilirsiniz.
Boyun: Kollarınız yanlarınızda gerilmiş olarak ayakta durun, başınızı geriye doğru eğin, ancak boynunuzda gerilmeye neden olmadan. Başınız tavana doğru işaret ettiğinde, dişleri birleştirmeye çalışırken ağzınızı açıp kapatın (bunu yapmanın biraz zaman alacağını göreceksiniz). Günde 5 tekrarla başlayın.

Bu ipuçlarını takip ederek, etkili ve sağlıklı bir şekilde kilo verdikten sonra canlanabilirsiniz. Ayrıca, bu diğer OneHowTo makalesinde kaslarınızı güçlendirmek için en iyi aktiviteleri bulabilirsiniz.

Artık biliyorsun nasıl hızlı kilo ve tonlamaMucizevi sonuçlar beklemekten çok sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemekle ilgisi olduğunu görebilirsiniz. Bu yeni alışkanlıkları hayatınıza ne kadar çabuk dahil ederseniz, ilk sonuçları o kadar çabuk görürsünüz. Sürecinizde size bir beslenme uzmanı ve kalifiye bir kişisel eğitmen eşlik ederse, dönüşüm süreciniz daha da güvenli ve fark edilir olacaktır.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Hızlı kilo verme ve tonlama, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.