Koştuktan sonra bacaklarınızı nasıl esnetirsiniz?


Koşmak, en popüler kardiyovasküler aktivitelerden biridir, ancak optimum performans ve daha iyi fiziksel direnci garanti etmek için, yalnızca antrenmanın kendisini değil, aynı zamanda egzersizin de hesaba katılması önemlidir. esnemeye ayırdığımız zaman Göreve katılan kasların

Germe, üzerinde çalıştığımız kasları gevşetmemizi, gerginliği ortadan kaldırmamızı ve daha iyi iyileşmeyi teşvik etmemizi, hareketliliği geliştirmemizi ve kontraktürleri azaltmamızı sağlar, böylece bunu yaparak ertesi gün sertlikten muzdarip olma şansımızı azaltırız. Tüm bu faydaları elde etmek için okumaya devam edin çünkü OneHowTo'da koştuktan sonra bacaklarını nasıl esnetirsin.

Dizin

  1. Neden koştuktan sonra gerin ve nasıl yapılır?
  2. Kuadrisepsleri düzgün şekilde gerin
  3. Gerginliksiz hamstringler
  4. Buzağı streç
  5. Rahatsız olmayan kalçalar
  6. Mükemmel gerilmiş addüktörler
  7. Kilometrelerce giderseniz siyatik sinirini esnetir

Neden koştuktan sonra gerin ve nasıl yapılır?

Koştuktan sonra esneme Fiziksel eforla aşırı yüklediğimiz kaslarımızı bu kadar gerginliği bırakıp, fiziksel aktivite öncesindeki haline geri döndürmek çok önemlidir. Aynı zamanda yükü hafifletmek ve kas iyileşmesini kolaylaştırmak için iyi bir yoldur, bu da ertesi gün rahatsızlığı önlememize yardımcı olur.

Ancak, zararsız görünseler de germek, özellikle soğuk yaparsak, yırtılmalara ve yaralanmalara neden olabilir. Fiziksel aktiviteyi bitirdiğinizde esnemeniz ve bunu yapmak için soğumayı beklememeniz önemlidir, çünkü kaslarınız üzerindeki etki aynı olmayacaktır.

Germe sırasında yeterli zaman ayırmak önemlidir. 30 saniye yeterli bir kası tamamen esnetmek için bu süreden daha az zaman harcamak tavsiye edilmez. Belirli bir bölgenin ağır yüklü olması durumunda, egzersizi biraz daha uzun süre, örneğin 1 dakika yapabilirsiniz.

Kuadrisepsleri düzgün bir şekilde gerin

Kuadriseps, uyluk bölgesinde bulduğumuz, genellikle koşarken veya bölgede bulunan egzersizleri yaptığımızda çok fazla yüklenen kaslardır, bu yüzden onları düzgün bir şekilde esnetmek önemlidir. Bunu yapmak çok kolaydır, bir elinizle bacağınızı alın ve mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın, bu pozisyonu sırtınızla 30 veya 40 saniye düz tutun ve sonra bacak değiştirin.

Bazı durumlarda bu esnemeyi yaparken dengeyi sağlamak kolay değildir, düşmeyi önlemek için diğer elinizle sabit bir yüzeye tutunabilirsiniz.


Gerginliksiz hamstringler

Hamstringler, içinde bulunan kaslardır. uyluklarımızın arkasıBunları düzgün bir şekilde esnetmek, aşırı yüklenmelerden kaçınmak için önemlidir ve bunu başarmak için birçok farklı egzersiz vardır, birkaç alternatif egzersiz vardır:

  1. Ayakta durun, bacağınızı gerin ve topuğunuzu sağlam bir duvara veya çok yüksek olmayan bir çite dayayın çünkü bacak düz tutulmalıdır. Yerde dinlenen bacak öne doğru bakmalı, bu pozisyonda kalçaları döndürmeden, iki elinizle kaldırdığınız bacağın ayağına ulaşmaya çalışmalı, başaramazsanız, kendinize kadar gidin. Yapabilmek. 30 saniye basılı tutun ve bacakları değiştirin.
  2. Ayağa kalktıktan sonra bu esnemeyi yapmak istemiyorsanız, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi oturarak yapabilirsiniz. Önce bir bacağınızı tamamen düz olarak gerin ve ayağa uzanın, 30 saniye tutun, ardından ayakları değiştirin.


Buzağı streç

Koştuğumuz zaman ikizler en çok cezalandırılan kaslardan biridirdikkat çekici bir şekilde yükleme, bu nedenle yeterli bir esneme için zaman ayırmak önemlidir. Bunu yapmak için duvara veya sert bir yüzeye yaslanmalı, gerdirme yapacağınız diğer bacağı geride bırakırken bir bacağınızı öne doğru bükerek dizinizi bükmelisiniz, bu bacağın ayağını desteklemek önemlidir. iyi. Çalışan bacak kasınızın iyi gerilmesi için kalçalarınızı öne doğru itin.

Bu pozisyonu 40 saniye basılı tutun ve ardından değiştirin.


Rahatsız olmayan kalçalar

Zamanında koştuktan sonra bacaklarını esnetmek Aynı zamanda egzersize de dahil olan ve genellikle orta veya uzun mesafelerde koşarken yüklenen kalça kaslarını unutamayız. Bu bölge için farklı streçler vardır, ancak en basitlerinden biri bacaklarınız öne ve sırtınız düz olacak şekilde oturmaktır, o zaman bir bacağınızı bükmeli ve vücudunuzu karşı tarafa çevirerek gerdiğinizin üzerinden geçirmelisiniz. resimde gördüğünüz gibi. Bu şekilde bu kası mükemmel şekilde gerebileceksiniz.

30 saniye bekleyin ve ardından bacakları değiştirin.


Mükemmel gerilmiş addüktörler

İyi gerilmesi gereken bir diğer alan ise addüktör yani iç uyluk. Basit ve basit bir gerdirme, ancak dikkatlice ve her zaman kasların sıcak olmasını sağlamalıyız yoksa kendimizi yaralayabiliriz.

Sırtınız düz bir şekilde oturun, ayak tabanlarınızı birleştirin ve bacaklarınızı yere indirmeye çalışın, iç uyluklarınızın nasıl iyi gerildiğini görün. Kelebeğin çırpışını taklit ederek bacaklarınızı hareket ettirmemeniz önemlidir, germe hareketi sabitlenmeli ve en az 30 saniye muhafaza edilmelidir.


Kilometrelerce giderseniz siyatik sinirini esnetir

Uzun mesafeler koştuktan sonra siyatik siniriniz yüklendiBu tamamen isteğe bağlı ancak önerilen bölge için bu bölgeyi ve ayrıca sırtın alt kısmını gevşetmek için bir esneme yapabilirsiniz. Minder veya rahat bir yere uzanın, bir bacağınızı gerin ve diğerini göğsünüze doğru getirin ve pozu 30 saniye boyunca tutun. Bacakları değiştirin ve işiniz bittiğinde her iki bacağınızı 30 saniye tutarak aynı anda göğsünüze getirin.

Şimdi nasıl olduğunu biliyorsun koştuktan sonra bacaklarını esnetmekBu yüzden mükemmel bir gerginlik ve gevşemiş, sıkılaşmış kasların keyfini çıkarmanız için hiçbir mazeret yok.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Koştuktan sonra bacaklarınızı nasıl esnetirsiniz?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.