10 aerobik direnç egzersizi


Optimal aerobik dayanıklılık ile insan, uzun süre daha fazla fiziksel çaba gösterebilir. Aynı şekilde aerobik kapasite, günlük aktivitelerimizde motor fonksiyonu iyileştirmemize izin verir. Bu şekilde, aerobik direncini her gün çalıştıran bir kişi, hareketsiz yaşam tarzı ve kötü fiziksel formla ilişkili kas rahatsızlıklarından ve hastalıklardan kaçınabilecektir.

Bu oneHOWTO yazısında sizleri tanıtıyoruz 10 aerobik direnç egzersizi. Bu rutin fiziksel çalışma ile kasları tanımlarken ve yağ yakarken ve vücut için zararlı toksinleri ortadan kaldırırken solunum sistemini ve kardiyovasküler sistemi çalıştıracaksınız.

Dizin

  1. Burpees
  2. Kürek
  3. Bisiklet veya eliptik, en eksiksiz aerobik direnç egzersizlerinden biri
  4. Merdiven tırmanma
  5. Aerobik dayanıklılık kazanmak için koşu
  6. Atlama ipi
  7. dağ tırmanıcısı
  8. Atlama hamlesi
  9. Bisiklet egzersizi
  10. Aerobik direnç egzersizleri: kardiyo rutini

Burpees

Burpees mükemmel kardiyovasküler egzersizBacakların, kalçaların ve gövdenin hızlı ve kolay bir şekilde çalışmasına ve kardiyovasküler sistemi iyi bir şekilde harekete geçirmesine izin verdiği için tüm organizmaya çok fazla oksijen sağlar. Burpee, onu tamamlamak için çok fazla oksijene ihtiyaç duyduğumuz bir egzersiz olduğundan, bu egzersiz aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki farkın iyi bir örneğidir. Bu basitliği takip edin doğru burpe yapmak için adım adım:

  1. Sırtınız ve kollarınız düz olacak şekilde dik durun.
  2. Önemli bir yüksekliğe ulaşmamak için çok fazla ivme almadan statik bir sıçrama yapın.
  3. Tekrar aşağı inerken, kendinizi desteklemek için ellerinizin avuçlarını ve ayaklarınızın toplarını destekleyerek yere yatın.
  4. Sırtınızı düz tutarak şınav çekin.
  5. Ayağa kalkın ve zıplayın, yani aynı sırayı uygulayın.
  6. 3 set 10 tekrar tamamlayın. Her set arasında 30 saniye dinlenin ve her tekrarda sıralamanın hızını kademeli olarak artırın.

Kürek

Aşırı kilolu insanlar için kürek, hızlı yağ yakmak için mükemmel bir kaynaktır. Bununla aerobik dayanıklılık egzersizi tüm gövdenin yanı sıra uyluklar ve bacaklar da çalışır. Yapmak için aerobik dayanıklılık kazanmak için kürek egzersizi ve güçlüyseniz, onu tamamlamak için yalnızca uzun ve dayanıklı bir sehpaya ve fiziksel direncinize uygun bir ağırlıkta bazı dambıllara ihtiyacınız olacak veya kürek makinesi spor salonundan.

  1. Bankı önünüze yatay olarak yerleştirin.
  2. Sağ elinizde bir dambıl tutun ve omurganızı esnetmeden dizinizi ve sol elinizi bankta dinlendirin.
  3. Halterinizi sağ elinizle kaldırın, dirseğinizi gövdenizden ayırmadan esnetin. Hareketi gerçekleştirirken, burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızı kasıp kavurun.
  4. Sağ kolla 15 tekrarı tamamlayın, dambıl indirilirken havayı ağızdan dışarı atın.
  5. Sol kolunuzu çalıştırmak için vücut pozisyonunuzu tersine çevirin.
  6. Bittiğinde, her iki elinizde bir dambıl tutarak bankta oturun.
  7. Bacaklarınızı bir araya getirin ve öne doğru uzatın, topuklarınızı yerde düz bırakın.
  8. Karnınızı kasın ve sırtınızı kamburlaştırmadan belinizi hafifçe öne doğru bükün.
  9. Kollarınızı indirirken dirseklerinizi gövdenizden ayırmadan bükerek her elinizle halterleri kaldırın ve indirin.
  10. Benzer şekilde, halterleri kaldırırken burnunuzdan nefes alın ve indirirken ağzınızdan nefes verin, 20 tekrarı tamamlayın.
  11. Bu tekrarların sonunda, kolların uzantısını değiştirerek öne doğru uzatın (her zaman halterleri tutarak).
  12. Benzer şekilde, kollarınızı kasarken dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. 20 tekrarı daha tamamlayın.


Bisiklet veya eliptik, en eksiksiz aerobik direnç egzersizlerinden biri

İster geleneksel, ister sabit ister eliptik bisiklet sürmek aşağıdakiler için harikadır: aerobik dayanıklılığı iyileştirmek. Sadece fiziksel kapasitenize göre mesafeler ve dönemler belirlediğinizden ve fiziksel durumunuz iyileştikçe bunları kademeli olarak artırdığınızdan emin olmalısınız.

Bisiklete binme, yağ yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra tüm vücudunuzu harekete geçirerek kardiyovasküler sistemi optimize eder. Eliptik bisikleti tercih ederseniz, cihazı doğru şekilde kullanmanın yanı sıra cihazda uygun yoğunluğu ayarlamada size rehberlik edecek bir uzmanın yardımına sahip olmak önemlidir.

Benzer şekilde, bisiklet sürmeden önce yaralanmaları önlemek için önceden ısınmanız çok önemlidir. Birkaç ağız kavgası, sıçrama, akciğer, şınav ve basit esneme hareketleri kaslarınızı çalıştırmanıza ve başlamanıza yardımcı olacaktır. vücudu daha iyi oksijenlendirmek pedal çevirmeden önce.

Bu diğer gönderide size aerobik dayanıklılığı kolayca geliştirmenize yardımcı olabilecek eliptik bir makinede bir egzersiz rutini göstereceğiz.


Merdiven tırmanma

Aerobik dayanıklılığı artırmak için merdiven çıkma en basit ve en etkili tekniklerden biridir. İnanılmaz gibi görünse de, bu kadar basit bir şey merdivenlerden yukarı ve aşağı kalçaları, uylukları ve bacakları güçlendirerek kasları tanımlamanıza ve fiziksel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Bu basit varyantlara dikkat edin merdiven çıkarak aerobik dayanıklılığı geliştirmek için egzersizler:

  1. Sağ ayağınızı dizinizi hafifçe bükerek ilk adıma koyun.
  2. Bacağınızı basamaktan yere 20 kez kaldırın ve indirin. Ardından, yukarı yürüyüşü simüle ederek sol bacak için de aynısını yapın.
  3. Ardından, başladığınızla aynı hareketi yapın, ancak ilk adımı kullanmak yerine ikinciye yaslanın.
  4. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve burnunuzdan nefes alın. Alçalttıkça ağzınızdan nefes verin.
  5. Destek ayağınızı daima sağlam ve uzun tutun. Ayrıca ikinci adımda her bacakla 20 tekrar yapın.


Aerobik dayanıklılık kazanmak için koşu

Süratli şunlardan biridir: aerobik direnç egzersizleri temel. Sadece rahat spor kıyafetleri ve koşu ayakkabıları giymeniz ve egzersiz yapmak için dışarı çıkmanız gerekiyor. Başta, günde 20 dakika koşu yapmak Bunu çok düzenli olarak veya daha iyisi günlük olarak yaparsanız, fiziksel durumunuzu iyileştirmeniz yeterli olacaktır. Dayanıklılık kazandıkça, her zaman makul bir hızda daha uzun mesafeler ve süreler boyunca koşabileceksiniz.

Bu, aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki temel farklardan biridir, çünkü rekabetçi yarışlarda, öncül, markayı geliştirmek için azami çabayı göstererek, mümkün olan en kısa sürede kısa bir mesafe seyahat etmektir. Jogging yaparken, öncül önce varmak değil, rotayı ve belirlenen zamanı (20, 30, 40 dakika) çok yorulmadan bitirmektir.

Dahil ederek koşma Günlük rutininizde yağ ve kalori yakmanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Aynı yol, solunum ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendireceksiniz, gidilen her kilometre ile görünümünüzü iyileştirirken


Atlama ipi

Doğu orta yoğunluklu aerobik egzersiz Kolları ve bacakları aynı anda çalıştırmanıza izin vererek, vücudunuzu hızlı ve eğlenceli bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olur. Sadece boyunuza ve kollarınızın uzunluğuna orantılı bir uzunlukta bir ip seçtiğinizden emin olmalısınız.Aynı şekilde, tutuşu iyileştirmek için eldiven kullanmanız veya bunun olmaması halinde, ellerinizin avuçlarında sorunlara neden olan sert malzeme iplerinden kaçınmanız önerilir. Aşağıdaki talimatlara dikkat edin: ip atlama ve aerobik dayanıklılığı iyileştirme:

  1. İp atlamada koordinasyon anahtardır. İpi hareket ettirmek için bileklerinizi veya kollarınızı döndürmeli ve ardından ip ayaklarınızın altından geçecek şekilde zıplamalısınız.
  2. Sırtınızı dik tutun ve bakışlarınızı düz tutun, böylece dengenizi kaybetmezsiniz.
  3. Hızlı bir şekilde yorulmayı önlemek için ipin bükülme hızını ayarlamak çok önemlidir.
  4. Uygulama kazandıkça, zıplamanın yoğunluğunu ve hızını ve ayrıca zıplama türlerini artırabileceksiniz.


dağ tırmanıcısı

Dağcı egzersizi olarak da bilinen dağ tırmanıcıları, kas kazanmak ve güçlenmek için gövdenizi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir. Bu kardiyovasküler egzersizle ilgili en iyi şey, bunu evde, harici makinelere güvenmek zorunda kalmadan veya geniş bir alana sahip olmadan yapabilmenizdir. Görelim dağcı veya dağcı egzersizi nasıl yapılırbasit ve etkili bir aerobik dayanıklılık egzersizi:

  1. Zemine bir muşamba veya paspas koyun.
  2. Sırt üstü yatın, avuç içlerinizi ve ayaklarınızın toplarını destekleyin.
  3. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun.
  4. Sanki şınav çekecekmişsiniz gibi bir pozisyondayken, sağ dizinizi öne doğru bükün, sol bacağınızı geriye doğru uzatın, ayağınızın topu minderin üzerinde dursun.
  5. Yere tırmanmayı simüle ederek bacakların pozisyonunu değiştirin.
  6. Dengenizi kaybetmemek için kollarınızı ve sırtınızı sabit tutun. Aynı zamanda burnunuzdan nefes alın ve karnınızı sıkın, ardından havayı sürekli olarak ağzınızdan dışarı atın.
  7. Bacaklardaki hareketin hızını kademeli olarak artırarak 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.


Atlama hamlesi

atlama adımları aynı zamanda aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farkın iyi bir örneğidir. Burada ihtiyacımız olacak koordinasyon ve iyi nefes almaanaerobik egzersizlerin aksine, kısa sürede çok fazla çaba sarf etmemize gerek kalmayan orta yoğunluklu bir egzersizde. Egzersizin etkinliğini optimize etmek için rutininize dambıl ekleyebilirsiniz. Geleneksel adımın bu varyantını nasıl doğru bir şekilde tamamlayacağınızı öğrenmek için aşağıdaki adım adım dikkat edin:

  1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun.
  2. Her elinizde fiziksel direncinizle orantılı bir ağırlıkta bir halter tutun.
  3. Sağ dizinizi bükün ve ileri doğru uzun bir adım atın, sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
  4. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, halterleri tutun ve zıplayın. Kalkışta, yere inerken sağ bacağınızın geriye doğru uzaması için bacak pozisyonlarını değiştirin.
  5. Her adımda bacakların pozisyonunu değiştirerek her biri 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.


Bisiklet egzersizi

Bisiklet mekikleri aerobik bir egzersizdir orta yoğunluk. Bununla sadece gövdeyi çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda doğru yaparsanız kalçayı da tonlayabilirsiniz. Burada, bu abdominal modalitenin nasıl uygulanacağını adım adım açıklıyoruz:

  1. Yere yerleştirilmiş bir mat üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınız yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olacak şekilde yukarı kaldırın.
  3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi bükün.
  4. Boynunuzu veya omurganızı zorlamadan gövdenizi öne doğru eğin.
  5. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
  6. Sol dirseğiniz sağ dizinize değene kadar gövdenizi sağ tarafa çevirin.
  7. Bacaklarınızı yüksekte tutarak önceki pozisyona dönün.
  8. Sol dizinizi bükerek aynı mekaniği ama tersini uygulayın.
  9. Her tekrarda, durmadan tarafı değiştirin. 1 dakika boyunca tekrarları tamamlamaya devam edin.


Aerobik direnç egzersizleri: kardiyo rutini

kardiyovasküler egzersiz aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farkı belirlemek için idealdirler. Kardiyoda yoğunluk orta düzeydedir, fikir kısa sürede büyük çaba sarf etmek değil, vücudumuzu sürekli çalışmaya adapte etmektir. fiziksel dayanıklılığı iyileştirmek. Eğer yapmak istiyorsanız, iyi bir kardiyo rutini ideal bir tamamlayıcıdır. aerobik direnç egzersizleri geliştirmek için. Burada size evde komplikasyon veya risk olmadan yapabileceğiniz basit bir rutin gösteriyoruz.

  1. İlk şey, yaralanmaları ve rahatsızlıkları önlemek için gövde ve ekstremitelerde kas germeleri yapmaktır.
  2. Isınmak için 30 temel çömelme setiyle başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi bükün. Sonra dizlerinizi bükün ve sanki oturacakmışsınız gibi gövdenizi indirin. Her inişte kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı gererek gövdenizi kaldırın ve indirin.
  3. Göğsünüzü harekete geçirmek için 20 şınav ile takip edin. Yüzüstü yere yatarak ellerinizin avuç içlerini ve ayaklarınızın toplarını desteklemelisiniz. Sırtınızı kamburlaştırmadan, bacaklarınızı bir arada ve gerilmiş halde tutmadan gövdenizi kaldırın ve indirin.
  4. Sonra bir dakika boyunca karın plankını tamamlayın. Bunu yapmak için, yüzüstü yere yatın, ön kollarınızı ve ayaklarınızı destekleyerek kendinizi destekleyin. Karnınızı kasın ve egzersiz sırasında sırtınızı düz ve bacaklarınızı uzatın.
  5. Bitirmek için, 10 kez zıplama krikosu yapın. Bacaklarınızı yere değdirirken bir araya getirerek zıplamanız ve havaya yaymanız gerekir. Aynı zamanda, her zıplamada kollarınızı yukarı kaldırın ve beşlik çakın. Her tekrarda sırt daima düz olacaktır.

Bu listeyi bitirmek için en iyi aerobik direnç egzersizleriDayanıklılığı artırmak için Spor Salonunda Yeni Başlayanlar İçin Kardiyo Rutini ve Egzersizler hakkındaki bu diğer makalelere göz atmanızı öneririz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz 10 aerobik direnç egzersizi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.